Hamstring skader betyr ikke alltid at du har tette hamstrings og trenger å strekke mer. I mange tilfeller kan en trukket hamstring indikere stramme hip flexorer og svake glutes (rumpemuskler).
Å utføre en kort bevegelsesprep-rutine som består av to enkle øvelser, kan være alt du trenger for å redusere risikoen for hamstringskade under idrett. Disse to øvelsene-en for hip flexors og en for glutes-kan legges til din vanlige oppvarming.
Hvis du deltar i sport som krever løp, rask akselerasjon eller endring av retning, bør du vurdere å gjøre disse to øvelsene en del av din pre-game rutine.
1 - Lunge med en vri
Stramme hip flexors kan hemme gluten, noe som gjør hamstringene jobber hardere. Å utføre denne bevegelsesprepøvelsen før trening kan hjelpe til med å forlenge hip flexorer, noe som gjør at de kan bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser, slik at glutene kan gjøre jobben sin.
- Trinn tilbake med venstre fot i en lunge stilling.
- Sink dine hofter ned til du føler en strekk gjennom forsiden av venstre hoftebøyle.
- Vri langsomt overkroppen til høyre, med venstre hånd på høyre kne.
- Valgfritt: Hold en liten medisinball (som vist) for å øke overkroppen og kjerne muskel aktivering.
- Du vil føle økt strekk gjennom hip flexors av venstre hofte.
- Utfør åtte til 10 reps på hver side.
2 - Glute Bridge
Sterke gluter hjelper med å ta byrden av hamstringene, så de vil mindre sannsynlig bli belastet. Glute-broen er en enkel måte å aktivere gluten på, slik at de brenner riktig under trening.
- Begynn med å legge deg ned med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Stram abs og gluten før du beveger deg.
- Ved å samle glutene dine, løft hoftene opp og danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Fokus på å klemme dine glutes.
- Hold posisjonen i tre til fem sekunder.
- Utfør åtte til 10 reps med en kort hvile mellom heiser.