Du kan bruke å gå som en del av et vekttap , men du må balansere trening og hvor mye du spiser. Kaloriene i en candy bar er lik de du ville brenne ved å gå tre til fem miles. En stor Mac vil ta minst to timer for å brenne av. Hvis du har gått inn i spisevaner hvor du tar i flere kalorier per dag enn du bruker, vil du ikke gå ned i vekt til tross for trening for de anbefalte 30 til 60 minutter per dag.
Å gå ned i vekt jevnt, må du spise færre kalorier per dag enn du brenner av. Tallet varierer fra person til person. Lær din med et vekttap kalori kalkulator:
Hvor mye koster du egentlig?
De fleste er ikke klar over hvor mye de virkelig spiser per dag. I en uke, logg alt du spiser og drikker i matboken, enten på papir eller ved hjelp av en app som MyFitnessPal eller Fitbit's matsporing. Du vil bli mer bevisst på hvordan kaloriene legger til for dagen. Du kan ikke innse at du drikker kalorier i latte eller hvor mange miles det vil ta for å brenne av en pose med mais chips.
Balanse maten og drikk kalorier som mot kaloriene du brenner både i trening og som en del av din basale metabolske hastighet. Hvis du bruker en treningssporing, kan din daglige kaloriforbrenning lett sammenlignes med kaloriene dine spist. Du vil se hvor mye du kanskje må endre måten du spiser.
Du vil trenge et kaloriunderskudd på ca 500 kalorier per dag for å se et vekttap på ett pund per uke. Øvelse kan være en del av det, men du må fortsatt huske hva du spiser.
Gjør endringer i hva og hvor mye du spiser
Små daglige endringer kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket ditt. Prøv disse tipsene:
- Spis maten du liker, men i mindre deler.
- Bytt ut behandlet snack mat med grønnsaker og frukt.
- Spis fem til 10 porsjoner frukt og grønnsaker per dag.
- Restaurant porsjoner er to til fire ganger mengden du bør spise på ett måltid. Spis ut sjeldnere, og ta hjem halvparten av maten på tallerkenen når du gjør det.
- Gjør endringer du kan leve med resten av livet ditt.
- Prøv nye matvarer og nye oppskrifter.
Velge et sunt kosthold
Utover vekttap trenger du også å brenne kroppen din med næringsstoffer . Hvis du spiser færre kalorier, vil du at de skal være fra matvarer som vil gi grunnleggende for god helse og funksjon. Du vil kanskje ha mer struktur for kostholdet ditt enn de anbefalingene.
Disse er de foreslåtte matgruppen mengder for ulike kalori nivåer av diett for å sikre at du får forskjellige næringsstoffer kroppen din trenger, inkludert protein, fiber, vitaminer og mineraler. Del disse totalkvoter for hver matvaregruppe mellom måltider og snacks hele dagen. Delene som er oppført er per dag.
Daglig 1200 kalori diett
- 3 gram magert kjøtt / protein
- 4 gram korn med halvparten av dem hele korn
- 1 kopp frukt (spesielt hele frukter)
- 1 1/2 kopper grønnsaker (eller dobbelt så mye grønne grønnsaker)
- 2 1/2 kopper meieri (lavfett foretrukket)
Daglig 1400 kalori diett
- 4 gram magert kjøtt / protein
- 5 gram korn med halvparten av dem hele korn
- 1 1/2 kopper frukt (spesielt hele frukt)
- 1 1/2 kopper grønnsaker (eller dobbelt så mye grønne grønnsaker)
- 2 1/2 kopper meieri
Daglig 1600 Calorie Die
- 5 gram magert kjøtt / protein
- 5 gram korn, med halvparten av dem hele korn
- 1 1/2 kopper frukt (spesielt hele frukt)
- 2 kopper grønnsaker (eller dobbelt så mye grønne grønnsaker)
- 3 kopper meieri (lavfett foretrukket)
Serveringer og ekvivalenter av hver matvaregruppe
I noen tilfeller kan ikke oser og kopper lett oversette til hvor mye å spise.
Her er noen ekvivalenter som veileder deg:
- Protein : Usunometrien fungerer for magert kjøtt, fjærfe og sjømat. De vegetariske ekvivalenter på 1 unse er ett egg, 1 ss nøttersmør, 1/4 kopp kokte bønner eller andre belgfrukter, eller 1/2 unse nøtter eller frø.
- Korn : 1 unse arbeider for ferdig å spise frokostblanding, men er lik ett stykke brød eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding.
- Frukt : Koppmålingen fungerer for rå eller kokt frukt og 100 prosent fruktjuice. Men for tørket frukt er ekvivalenten 1/2 kopp.
- Grønnsaker : Koppmålingen fungerer for rå eller kokte grønnsaker og 100 prosent grønnsaksjuice. Men du får en bonus for løvrike salatgrønt som du kan ha 2 kopper av dem for hver 1 kopp andre grønnsaker.
- Meieri : Koppmålingen fungerer for melk, soyamelk og yoghurt. Tilsvarende for ost er 1 1/2 unse naturlig ost eller 2 ounces behandlet ost.
Når skal du spise?
Hver person har sannsynligvis et spisemønster som fungerer best for dem. Men hvis du reduserer antall kalorier du spiser, kan det være lurt å adoptere et annet mønster for å forhindre sultpang, spesielt i løpet av den første uka eller to. Mange finner at å spise tre små måltider og to små snacks fungerer best.
Det er lurt å ha en liten matbit før du trener, slik at du har nok drivstoff ombord for å gjøre en god innsats. Det er også godt å ta en av måltidene dine til å spise snart etter en lang treningsøkt for å fylle opp musklene dine slik at de kan reparere og vokse.
Hvis du har diabetes, sørg for å diskutere måltidstiming, mosjon og kostholdssammensetning med legen din eller diett.
Et ord fra
Å spise for vekttap kan være en stor forandring. Hvis du kan gjøre endringer som øker ernæringen til et lavere antall kalorier, vil du gjøre kroppen din god på flere måter enn bare å miste vekt. Trening er verdifullt for å holde kroppen din sunn og funksjonell, så vel som å redusere helserisikoen din mens du mister vekt. Sikt i minst 150 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange hver uke.
> Kilder:
> Kostholdsretningslinjer 2015-2020. Kontor for sykdomsforebygging og helsefremmende.
> Miste vekt. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. United States Department of Agriculture.