Turgåing og trening, selv uten slanking, kan forhindre vektøkning
Det minimale daglige treningsbehovet for å forhindre vektøkning er 30 minutter om dagen , eller 12 miles i uken med å gå eller løpe. CDC sier, "Sterkt vitenskapelig bevis viser at fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å holde vekten din over tid." Individuelle resultater kan imidlertid variere, og du må kanskje trenge mer for å unngå å gå ned i vekt .
Få ditt minimale daglige krav om å gå
"Fra forebyggingsperspektivet ser det ut til at de 30 minuttene per dag vil holde folk flest fra å få den ekstra vekten som er forbundet med inaktivitet, sier Cris Slentz, Ph.D fra Duke University-forskerlaget i en pressemelding. "Gitt økt fedme i USA, synes det sannsynlig at mange i vårt samfunn kan ha falt under dette minimale nivået av fysisk aktivitet som kreves for å opprettholde kroppsvekt ."
En studie av stillesittende , overvektige menn og kvinner (i alderen 40 til 65 år) viste at de mistet kroppsfett og vekt når de gikk eller kjørte 12 miles i uken i en 8 måneders studie uten å endre kostholdet. En kontrollgruppe av ikke-trener ble hele vekt og fett i 8-måneders studien.
Resultatene av denne studien samsvarer med anbefalinger fra helsemyndighetene for trening for helse og vekttap. CDC anbefaler, "Arbeid deg opptil 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutters intensiv aerob aktivitet, eller en tilsvarende blanding av de to hver uke." De merker også at du trenger en sunn spiseplan i tillegg til trening for å gå ned i vekt og opprettholde vekttap.
Mer trening og høyere intensitet enda bedre
Gruppen som trente på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens (tilsvarende løp eller racing) i 20 miles i uka, fikk enda bedre resultater enn de som enten kjørte i 12 miles i uken eller gikk i 12 miles i uken. Dette viser at mer er bedre, og en intensiv treningsøkt er også bedre.
Resultater av trenings- og vekttapstudien
Disse var de viktigste resultatene som ble sett i studien:
- Turgåing 30 minutter om dagen eller 12 miles i uken med 40 til 55 prosent maksimal hjertefrekvens: Tapt 1 prosent av kroppsvekten, tapt 1,6 prosent av midjemåling, tapt 2 prosent kroppsfett og fikk 0,7 prosent lean muskel.
- Jogging på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens i 12 miles i uken: Tapt 1 prosent av kroppsvekten, mistet 1,4 prosent av midje måling, mistet 2,6 prosent kroppsfett, fikk 1,4 prosent lean muskel .
- Jogging på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens i 20 miles i uken: Tapt 3,5 prosent av kroppsvekten, tapt 3,4 prosent av midje måling, tapt 4,9 prosent kroppsfett, fikk 1,4 prosent lean muskel.
- Ikke-øvelses kontrollgruppe: Gained 1,1 prosent vekt, fikk 0,8 prosent midje måling, fikk 0,5 prosent kroppsfett .
Trening uten kosthold reduserer helserisiko
Studien viser effekten av trening uten slanking for å opprettholde kroppsvekt og redusere risikoen for alvorlig sykdom. "Denne studien viste en klar dose-respons-effekt mellom mengden mosjon og reduksjon i målinger av sentral fedme og total kroppsfettmasse , reversering av effektene sett i den inaktive gruppen," sa Slentz.
"Det nære forholdet mellom sentral kroppsfett og kardiovaskulær sykdom, diabetes og hypertensjon gir videre betydning for dette funnet."
Duke-studien ble støttet av et tilskudd på 4,3 millioner dollar fra National Heart, Lung and Blood Institute. Forsøket, kalt STRRIDE (studier av målrettede risikoreduserende tiltak gjennom definert trening), ble ledet av dukekardiologen William Kraus, MD
Tid til å flytte?
Trening er kanskje ikke alt du trenger for å holde seg i vekt, men det er et skritt i riktig retning. Hvis du er klar til å begynne å flytte, bruk disse planene til å gå av på høyre fot:
- Treadmill Walking Vekttap Plan : Bruk denne gratis planen til å bruke en rekke treningsøkter i løpet av uken for å forbrenne kalorier på tredemølle.
- 30-Day Quick Start Walking Plan : Daglig program for nybegynnere å bygge opp fra null til å gå i 30 minutter om dagen.
- Hvordan gå raskere : Walkers kan oppnå høyere hjertefrekvensnivåer som trengs for mer helse og vekttap fordeler. Med noen få endringer kan du gå raskere.
kilder:
> CDC. Fysisk aktivitet for en sunn vekt. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effekter av treningsbeløpet på kroppsvekt, kroppssammensetning og tiltak av sentral fedme. Arkiv av internmedisin 2004, 164: 31-39.