30 minutters gange treningsøkter
Lunsjtid kan være en fin tid å komme i gang med trening. Her er tips for å få mest mulig ut av 30 minutters gange. På 30 minutter kan du dekke mellom 1,5 og 2 miles (eller 2 til 4 kilometer ). Du kan brenne så mange som 200 kalorier , avhengig av avstand og vekt.
Hvorfor gå i 30 minutter?
Helseinstitusjoner, inkludert USDA og CDC, anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange .
Hvis du nyter en rask spasertur under lunsjpause de fleste dager i uken, vil du ha oppnådd minimumskravet for å bekjempe helserisikoen ved inaktivitet og fedme. Du bør sikte på minst 10 minutters gange om gangen for å telle mot den ukentlige summen.
Forberedelse: Din Walking Plan
- Hvor kan du gå slik at du har minimal avbrudd? Du kan bruke tredemølle, gå innendørs eller gå utendørs. Velg en rute som har færre gateoverganger og stopp for trafikk. Hvis du vet hvor mye avstand du kan gå om 30 minutter, kan du kartlegge en sirkulær rute. Hvis ikke, kan det hende du vil ha en kortere rute som du kan gjenta flere ganger.
- Bytt til sportssko : Du kan gå i det fottøy du måtte ha på jobb eller på jobb. Men for å få en god rask gåtur, er det best å bytte til atletisk sko. Avhengig av været kan det hende du også trenger en passende jakke, lue, eller for å bytte til shorts og en t-skjorte. Se mer om å velge de beste skoene
- Spis før eller etter? : De fleste foretrekker å trene først og få måltidet etter at de er ferdige. Hvis du er veldig sulten ved lunsj, vær sulten din ved å drikke et glass vann, eller ha en lett matbit av et stykke frukt. En lett lunsj etter turen din vil gi næring til musklene, slik at de kan komme seg og bli sterkere.
Varme opp
Begynn med et lett gått tempo i ett til tre minutter. Bruk denne gangen til å riste ut kinks hvis du har satt eller stått i lange perioder.
God gangstilling : Energiser din gåing ved å slappe av og løsne skuldrene og stå oppreist, med mage sugd inn og bekken vinklet litt fremover. Du vil ha haken opp og øynene dine fremover.
Hva med å strekke? Du kan gå gjennom en kort strekkrutine etter et par minutters gange. Men du kan også lagre stretching å gjøre etter din tur eller som egen treningsaktivitet på en annen tid.
Steady State Brisk Walk
Gå i rask tempo i 10 til 25 minutter, og la tiden gå for et til tre minutter, kjøle ned i et enkelt tempo.
Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Bruk hjertefrekvens kalkulatoren til å finne tallene dine og ta puls etter 10 minutters gange for å sjekke det. Lær å vite hva dette området virker som om du vil puste tyngre enn normalt, men fortsatt kunne snakke.
Hvis du finner at du ikke får hjertefrekvensen i moderat intensitetssone, prøv disse tipsene om hvordan du går raskere . Sakte til et enkelt tempo for å fullføre turen.
Intervaller for intensitet
Hvis du legger til fart i speedwalking eller trappklatring, kan du øke kaloriforbrenningen i treningsøkten .
Dette er enklest å gjøre på tredemølle, spor eller en rute du har kartlagt. Etter oppvarming i et rolig tempo, gå så fort du kan i 30 sekunder. Så sakte til et høyt tempo i to minutter. Gjenta tre til fire ganger, etterlater tid for en nedkjøling.
Hvis du foretrekker å bruke trapper for intensitet, bruk et trapp som du kan fullføre i 30 sekunder, to til tre etasjer.
Easy Health Walk
Noen dager vil du ønsker å gjøre det lettere. Du kan tilbringe hele 30 minutters gange i et rolig tempo. Konsentrere deg om god holdning på den enkle dagen, og ta full, fullstendig pust .
Varighet om lunchtidens treningsøkter
Endre det fra dag til dag for å unngå kjedsomhet og å utfordre kroppen din på forskjellige måter.
Alternativ steady state dager med intervall dager. Hvis du alltid bruker tredemølle, blander du opp med å gå i korridorene eller gå utendørs.
Be andre om å bli med deg
Solo gange er flott, men du kan være mer konsistent i å gå hvis du har en lunsjtid gå kompis. Du finner ikke så mange unnskyldninger for å hoppe over turen din hvis din venn er klar til å komme.