Kalorier i poteter, Hash Browns og pommes frites
Poteter er høye i stivelse, slik at de har utviklet seg litt av dårlig rykte på grunn av populariteten til low-carb dietter og kjepp Paleolithic dieter . Men, karbohydrater er ikke dårlige for helsen din så lenge du ser på porsjonene dine. Poteter kan lett være en del av et sunt kosthold, og hvis du inkluderer skinnene, er de en god kilde til fiber og vitamin C.
Ernæringsfakta
| Bakte potet ernæring fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 Middelsbakket potet med peeling | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 159 | |
| Kalorier fra fett 2 | |
| Totalt Fett 0,22 g | 0% |
| Mettet fett 0,1 g | 0% |
| Flerumettet fett 0,1 g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 17 mg | 1% |
| Kalium 919 mg | 20% |
| Karbohydrater 36g | 28% |
| Kostfiber 4g | 15% |
| Sukker 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 22% | |
| Kalsium 3% · Jern 10% | |
| > * Basert på en 2.000 kalori diett | |
En vanlig potet er en god kilde til både vitamin C og kalium og har mindre enn 160 kalorier. Selv om poteter er høye i karbohydrater fra stivelse, er de lite sukker, fett og natrium.
Helsefordeler
Poteter er høyt i kalium, som fungerer i motsetning til natrium for å regulere blodtrykk og væskebalanse. Det er også viktig for normal muskel og nervefunksjon. Vitamin C er nødvendig for normal immunsystemfunksjon, blodpropp og sterk bindevev og blodkarvegger.
Vanlige spørsmål
Er ikke stivelsen i poteter dårlig for meg?
Det er sant at poteter er høye i stivelse, som er der de fleste kalorier kommer fra. Saken med stivelse er at det er et lagringsform av sukker og kroppen din er god til å fordøye den og absorbere den. Hvis du bare spiser en plate full av poteter med ingenting annet, kan du se en betydelig innvirkning på blodsukkernivået. Men jeg mener, å spise ingenting, men en stor tallerken poteter til middag virker rar.
Akkurat som det ville være rart bare å spise et brød for et måltid.
Du kan bekjempe det blodsukkerfart ved å servere poteter som en del av et balansert måltid. Som kanskje et stykke laks med pisket poteter og en side av grønne bønner. Tilsetningen av protein fra laks og fiber fra de grønne bønnene reduserer fordøyelsen og absorpsjonen av stivelsen.
Er ikke poteter høy i kalorier?
Nei egentlig ikke. En middels vanlig potet har ca 150 til 160 kalorier. De overskytende kaloriene kommer fra de beistede måtene forbrukerne torturer de fattige tingene, enten ved å steke dem fritt (du vet: pommes frites eller potetgull) eller begrave dem under ost eller saus.
Hvis du ser på vekten din, må du være forsiktig med hva du legger på poteter. Bedre påfyllinger inkluderer salsa, grønne veggies eller redusert fett syre krem.
Ikke inneholder poteter akrylamid og er det ikke så farlig?
Akrylamid er et giftig stoff som dannes i stivelsesholdige matvarer når de behandles eller tilberedes ved høye temperaturer. Det påvirker også poteter og andre stivelsesholdige matvarer. Akrylamid har vist seg å forårsake kreft hos laboratoriedyr, men vi vet ikke hvilke nivåer av akrylamideksponeringer som er farlige for mennesker. Mengden akrylamid du vil få fra poteter er mye lavere enn mengdene som studeres i laboratoriedyr.
Frying og baking av poteter ved høye temperaturer i lang tid kan resultere i det mest akrylamide, men disse nivåene kan reduseres når poteter blir kokt først eller behandlet med antioxidantløsninger .
Og hva med solanin er det så ille?
Poteter er en del av Nightshade-familien av grønnsaker, sammen med tomater, eggplanter og noen andre planter.
Nightshades inneholder små mengder av et stoff som kalles solanin. Noen hevder at de har økt artritttype smerte når de spiser poteter og andre Nightshade planter. Men forskning har ikke funnet noen vesentlig sammenheng mellom reumatoid artritt smerte og solanin.
I store mengder er Solanine giftig, men mengden solanin du får fra poteter, er ikke nok til å gjøre deg syk, med mindre du spiser grønne poteter eller spirer som kan vokse fra poteter som har satt seg for lenge. Ikke spis grønne poteter - kast dem ut. De smaker bittert og dårlig uansett.
Plukker og lagrer
Du finner ferske poteter i produksjonsdelen av matbutikken.
De vanligste typene er hvite, gule og røde poteter, og du finner kanskje også blå. De er alle lik nutritionally, men de har litt forskjellige teksturer, så det er viktig å velge poteter basert på hvordan du forbereder dem.
Velg poteter som har en fast tekstur, uten kutt eller misfarging. Oppbevar dem på et kjølig, tørt og mørkt sted. Du kan kjøle dem, men det endrer smaken litt. Poteter kan lagres i noen uker, men de kan spire. Hvis det skjer, må du bare kutte spirene ut før matlaging.
De fleste dagligvarebutikker har premade potetmos, hash browns, frosne poteter og pommes frites som du varmer i ovnen. Se på matetiketter for å sjekke ut kaloriverdiene når du handler for disse produktene.
Tilberedningsmetoder
Hovedproblemet med poteter er hvor usunn de kan bli når de er stekt, forvandlet til chips, eller slathered i tunge sauser, smør eller ost. Sammenlign kaloriverdiene for en porsjon poteter når de er tilberedt på mindre sunne måter:
- 1 kopp potetsalat har 358 kalorier
- En middels rekkefølge av pommes frites har over 300 kalorier
- 1 kopp hash browns har 470 kalorier
- 10 Tater Tots har ca 180 kalorier
- 1 kopp potetmos har ca 240 kalorier (det er uten saus som kan legge til 100 til 200 flere kalorier)
- 1 unse potetgull har 155 kalorier (men en hel pose kan ha godt over 1000 kalorier)
Sunn måter å forberede poteter på
Jo nærmere en potet forblir å være en faktisk potet, desto bedre er det for deg. Bakt, stekt og kokt poteter er best. Her er noen ideer:
- Server bakt poteter med salsa eller brokkoli og dryss om en unse riven ost på toppen.
- Lag ovnbakt 'frites' som har lite fett og kalorier.
- Lag potetmos med fettfattig rømme, ikke-fettfri melk og grønt.
- Poteter kokt i mikrobølgeovn inneholder ikke akrylamider. Server dem som du ville servere ovnbakte poteter.
- Prøv stekte poteter med oregano eller rosmarin.
- Legg til potetskiver (med skinn) til supper og stews.
Potetoppskrifter
Disse oppskriftene er alle velsmakende, enkle å lage, og beholder den sunne godheten til poteter:
kilder:
National Institutes of Health, National Cancer Institute. Akrylamid i mat og kreft.
> USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA matkomposisjon databaser.