Omega-3 fettsyrer er avgjørende for hjernen og nervesystemet funksjonen, pluss at de har anti-inflammatoriske egenskaper. Omega-3 fettsyrer må komme fra kostholdet ditt - kroppen kan ikke gjøre dem.
Tre former for omega-3 fettsyrer finnes i matvarer. Eikosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA) finnes i fisk, og alfa-linolensyre (ALA) finnes i planter.
Helse eksperter foreslår å spise fisk som er høy i omega-3 fettsyrer minst to ganger per uke for å møte dine EPA og DHA krav.
Men hva om du ikke liker fisk eller bare foretrekker vegetarisk eller vegansk diett? Mens kroppen din ikke kan lage omega-3 fettsyrer fra grunnen, kan den konvertere noen ALA til enten DHA eller EPA. Det er imidlertid ikke klart om plantebasert omega-3 har samme innvirkning på hjertes helse.
Men selv om du liker fisk, er det en god ide å få flere plantebaserte omega-3 fettsyrer. Her er en titt på noen av våre favoritter.
1 - linfrø
Linfrø er høye i alfa-linolensyre, samt vitaminer, mineraler, fibre og fytosteroler, som kan ha ekstra helsemessige fordeler. Du finner hele linfrø, frøet linfrø og linfrøolje. I tillegg inneholder mange "naturlige" matvarer lin. Stryk linfrø på korn, suppe og salater.
Pro tips: Hold linfrø og lin olje i kjøleskapet for å holde dem friske.
2 - Edamame
Edamame er unge soyabønner som kokes og blir avkjølt før de serveres, vanligvis fortsatt i skallet. De har høy alfa-linolensyre og en rekke vitaminer, mineraler og fibre, pluss at de er høye i protein. Edamame serveres ofte på japanske restauranter og er tilgjengelig i fryseseksjonen i de fleste dagligvarebutikker.
Pro tips: server edamame som en sunn ettermiddagsmat.
3 - Chia Frø
Frø og nøtter pleier å være de beste kildene til sunne fettstoffer og chia frø er ikke noe unntak. I tillegg til deres høye ALA innhold er chia frø en god kilde til kostfiber, pluss noen få vitaminer og mineraler.
Pro tips: prøv chia i stedet for linfrø, eller som et sunt tillegg til frokostblanding eller salat.
4 - Canolaolje
Kanoolje er en utmerket kilde til alfa-linolensyre, og det er en så allsidig matolje. Canola olje tåler høye temperaturer godt og har en mild smak, så det er et passende valg for nesten alle typer matlaging, baking eller for bruk som ingrediens i dressinger og sauser.
Pro tips: bruk rapsolje som et lettere smakende alternativ til olivenolje.
5 - Valnøtter
Når det gjelder generell ernæring, er valnøtter noen av de beste nøtter rundt. De er topper så langt som totalt alfa-linolensyreinnhold, og de er høye i protein og flere vitaminer og mineraler. Valnøtter gjør en god matbit, salat, frokostblanding og yoghurt pålegg, eller deilig ingrediens i både bakt varer og smakfulle retter. Bruk valnøttolje for å lage salatdressing.
Pro tips: kjøp valnøtter i skallet for maksimal friskhet og hold alle nøtter i kjøleskap.
6 - Gresskarfrø
Gresskarfrø er et utmerket valg for å øke inntaket av ALA. I tillegg har de kalsium, magnesium og protein. De er også høy i fiber. Du kan finne gresskarfrø i din lokale matbutikk, eller du kan lage dine egne ristede gresskarfrø hjemme.
Pro tips: kjøp gresskarfrø som allerede har blitt avskallet - de er mye lettere å spise.
7 - Pine Nuts
Pine nøtter er en annen god kilde til ALA, pluss de er høye i protein, enumettet fett, mangan og noen B-komplekse vitaminer. Du kan finne pinjekjerner på din lokale matbutikk. De er vanligvis allerede skallet.
Pro tips: server pesto laget av pinjekjerner med fullkornsbrød for en utmerket forrett.
8 - Marinebønner
Navy bønner er en god plante-basert kilde til omega-3 fettsyrer. I tillegg er de en utmerket kilde til ikke-meieri kalsium. De er også høye i fiber og mangan. Navy bønner kan brukes i de fleste oppskrifter som kaller for tørre hvite bønner.
Pro tips: Hold et par bokser av marine bønner på hånden for å legge til suppe eller raske oppskrifter.
9 - Hempfrø
Hampfrø vil ikke få deg høyt, men de kan hjelpe deg med å bli sunn. De er rike på omega-3 fettsyrer og mineraler som jern og magnesium. De er ikke like vanlige som linfrø, men du bør kunne finne hullet hampfrø i helsekostbutikker eller den naturlige matdelen av dine lokale matbutikker.
Pro tips: Bruk hampfrø som et alternativ til linfrø - de er små og kan legges til omtrent alt.
kilder:
Harvard Helsehøgskolen. "Spør ekspert: Omega-3 fettsyrer." Tilgang 16. april 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biotilgjengelighet og potensiell bruk av vegetariske kilder til omega-3 fettsyrer: en gjennomgang av litteraturen." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Tilgang 16. april 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
United States Department of Agriculture Landbruksforskningstjenesten National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Tilgang 16. april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.