Omega-3 fettsyrer er avgjørende for at hjernen din og nervesystemet fungerer som det skal. De er også gode for hjertet ditt fordi de reduserer risikoen for arytmier, lavere triglyseridnivåer og blodtrykk, og de bidrar til å holde plakk fra tilstopping av arteriene.
American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fisk hver uke. Fisk er noen av de rikeste kildene til to former for omega-3 fettsyrer kalt docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er bare tilfeller av omega-3 fettsyrer som kroppen din trenger.
Formen laget av planter, kalt alfa-linolensyre (ALA), er litt forskjellig fra EPA og DHA. Selv om kroppen din omdanner ALA til DHA eller EPA etter behov, er fisk sannsynligvis fortsatt den beste kilden til omega-3.
Men ikke alle fiskene er skapt like og noen har mer omega-3 enn andre. Følgende åtte fisk er alle rike på omega-3 fettsyrer (og deilig).
1 - Sild
Sild er ofte syltet og serveres som en forrett før måltider, men disse små fiskene kan også kokes på grillen, stekeovnen eller stekeovnen. Sild er også en stor kilde til protein, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
2 - laks
Laks steker og fileter kan bakt, grillet, sauteed eller poached. Eller du kan holde en laks på hånden for å lage laksesalater eller smørbrød. Laks er også høy i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
3 - Makrell
Makrell er ofte røkt eller hermetisert, men friske makrellfileter kan også grilles eller baktes. Foruten omega-3-fettsyrene er makrell høy i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, pluss en god del protein.
4 - Sardiner
Sardiner er små oljete fisk som du vanligvis finner i bokser. De serveres ofte med kjeks som en forrett. Friske sardiner kan være tilgjengelige og kan grilles, bakt eller røkt. Sardiner er også høye i vitamin D, niacin og kalsium.
5 - ansjoser
Ansjos er ofte funnet på pizza eller Caesar salater, og du finner dem i bokser når du går på dagligvarer. Friske ansjos kan grilles eller brukes i oppskrifter som kaller for sardiner. Ansjos er også høy i protein, kalsium, kalium, selen, vitamin B-12 og niacin.
6 - kveite
Kveite er en god fisk for folk som ikke liker den sterke smaken av mest oljeaktige havfisk fordi det er en mild hvit fisk som fortsatt er høy i omega-3 fettsyrer. Kveite er også en utmerket kilde til protein, kalium og niacin.
7 - Regnbueørret
Regnbueørret er en annen mild hvit fisk, så det er bra for folk som ikke liker laks eller tunfisk. Foruten å være høy i omega-3 fettsyrer, er regnbueørret også en god kilde til protein, kalsium, magnesium og niacin.
8 - Tunfisk
Tunfisk serveres vanligvis som fileter eller steker, og det kan grilles, bakt eller broiled. Du finner også hermetisert tunfisk i din lokale matbutikk. Tunfisk er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, protein, magnesiumkalium, vitamin B-12 og niacin.
kilder:
American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fettsyrer."
United States Department of Agricultural Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.