Lær hvordan du kan endre kroppen din på kort tid
Ønsker du å gå ned i vekt eller vil du beholde muskler og miste fett ? En diett kan hjelpe deg å miste vekt. Men du kan bruke kroppssammensetning øvelser for å holde musklene og bli kvitt flab. Det er ikke så komplisert som det høres ut. Du må bare kombinere kroppssammensetningsaktiviteter med en diett full av magert protein for å slanke seg og forme en strammere kropp.
Hva er kroppssammensetning?
Kroppsammensetning er kroppens forhold mellom fett og magert masse, inkludert muskel , bein og organer. Kroppsammensetningen blir evaluert ved hjelp av kroppsfettprosent. En fit kvinne prosent kroppsfett faller vanligvis mellom 21-24%. En passform manns kroppsfett faller vanligvis mellom 14-17%.
Det er mange måter å måle kroppsfettprosent på . Mange helseklubber og legekontorer kan utføre enkle tester for å få nummeret. Det er også kroppsfettskalaer som måler prosentandelen. Før du starter et treningsprogram, er det en god ide å kjenne nummeret ditt slik at du kan måle fremdriften din underveis.
For å forandre kroppens form, vil du redusere kroppsfettprosenten din. Overraskende, dette kan bety en økning i vekten din. Dette skyldes at muskler veier mer enn fett. Som du mister fett og får muskler, kan nettoresultatet være en liten økning på skalaen.
Kardio øvelse for kroppssammensetning
Alle former for trening brenner kalorier.
Men kroppssammensetningsøvelser og kroppssammensetningstrening kombinerer aktiviteter for å forbrenne fett og aktiviteter for å bygge muskler. På den måten, ettersom du slår ned, erstatter du fett med magre, sterke, tette muskler som gir kroppen din et strammere utseende.
Så hva er den beste måten å brenne fett på ? Aerobic trening vil gjøre trikset.
Aerob aktivitet, noen ganger kalt cardio , er en øvelse som får hjertet til å pumpe. Under en aerobic trening vil du puste tyngre og begynne å svette. Det er imidlertid ikke nødvendig å trene til pustenhet hver dag. Faktisk brenner du den høyeste prosentandel av kalorier fra fett i moderat intensitet.
Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, kan du kanskje inkludere vanskeligere treningsøkter i treningsplanen din. Høyere intensitets trening brenner mer kalorier, men et mindre forhold av fett. For å maksimere vekttap kombinerer høy intensitet, moderat intensitet og lavintensitets treningsøktene til et komplett og balansert treningsprogram .
Styrketrening for kroppssammensetning
Du vil legge merke til virkelige endringer i kroppssammensetningen din når du begynner styrketrening . Formålet med styrketrening er å bygge og forme musklene.
En vanlig misforståelse blant kvinner er at styrketrening vil få dem til å løsne seg. Dette er sjelden tilfellet. Kvinner gjør ikke nok av hormon testosteron til å bygge musklene som en mann kan bygge gjør samme trening.
Du trenger heller ikke å bekymre deg for å ha spesialutstyr. Det er ikke nødvendig å bruke mye penger eller bli med på et treningsstudio. Du kan gjøre enkle styrketreningsøkter hjemme for å forme bena, armer og mage.
Eksempler på kroppskomposisjoner
Så hvilke øvelser er best når du prøver å endre kroppssammensetningen din? Enkle kroppsvektøvelser er effektive. Hvorfor? Fordi de øker hjertefrekvensen din (aerob trening) og bygger styrke for å forme sterke muskler samtidig. Dette er eksempler på øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ikke noe utstyr for å forme og tone kroppen din.
- Modifisert push-up
- Tradisjonell push-up
- Stabilitetskule-push-up
- Front lunge eller walking lunge øvelse
- Lunge variasjoner
- Overhead lunge
- Squat øvelse med en overhead press
- Abdominal plank øvelser
Bygg kroppssammensetningstrening for å forandre kroppen din
Hvis du er konsekvent i trening, bør du kunne begynne å legge merke til endringer i kroppssammensetningen i løpet av få uker.
Så hvordan bygger du et konsistent program? Du kan kombinere aerob trening og styrketrening treningsøktene i en krets treningsøkt eller du kan alternate treningsøkter på ulike dager for å sikre at du forblir konsistent.
- Kretskurs. Kombiner din favoritt kardioaktivitet med styrketrening og skift hver aktivitet innen en enkelt treningsøkt. For eksempel, hvis du liker å gå, kan du komme på tredemølle og klatre en bakke i 7 minutter, og følg opp med 3 minutter med push-ups, lunges og abdominal curls. Gjenta dette mønsteret tre til seks ganger for en fullstendig kretsøkt.
- Alternative dager. Du kan også brenne fett og bygge muskler ved alternerende treningsøkter på forskjellige dager. For eksempel kan du velge å ta en aerobic-klasse på mandag, onsdag og fredag og fullfør treningsøktene dine på tirsdager og torsdager. Prøv å ikke planlegge treningsdager på påfølgende dager, da musklene trenger tid til å gjenopprette.
Ikke glem at dietten din også spiller en viktig rolle. Sørg for at du overvåker energibalansen din for å få det underskuddet du trenger for å få tap av fett.