Hva skal du spise og drikke for å fylle dine muskler?
Etter en lang tur eller en intens trening har musklene brukt sine tilgjengelige energibutikker og trenger karbohydrater og protein for å hjelpe dem med å fylle opp og gjenoppbygge . Selv om du bare går for å forbrenne kalorier, hvis du har satt i en lang utholdenhet med å gå på to timer eller mer, bør du ha en frisk drikke eller snack . Spørsmålet er, hva er den beste gjenopprettingsmatta?
Hvor mye karbohydrat og protein er nødvendig for gjenvinningsdrinker og matvarer?
En gjennomgang av forskningen sier at ett gram karbohydrater per kg kroppsvekt per time er nødvendig for utvinning. For en 150 pund person, det er 68 gram karbohydrater, eller hva du finner i to Snickers barer eller i 36 gram av originale Gatorade. Det er mye sukker å ta inn.
Legge til protein til karbohydrater i et 1 til 4-forhold gjør at kroppen kan bruke karbohydrater bedre. Hvis du ikke vil spise så mye sukker, vil sukkeret du tar inn, brukes mer effektivt til å gjenoppbygge energibutikker i musklene. Det ville være 17 gram protein for en person som veier 150 pounds.
Mange gjenvinningsdrikker og barer er formulert med 1 til 4 protein til karbohydratforhold. Proteinet, eller aminosyrene, i noen gjenvinningsdrikker og -stenger, brukes også til å gjenoppbygge og reparere muskler.
Gjenopprett mat og snacks
Gjenopprettingssmak med et 1 til 4 forhold mellom protein og karbohydrat kan brukes i stedet for gjenvinningsdrikker, så lenge vann fylles på samtidig.
Mange energi barer som inneholder protein markedsføres som gjenopprettings snacks. De er praktiske hvis du er borte fra hjemmet og vil jobbe for det formålet. Men du kan bruke alternativer fra ditt pantry eller kjøleskap som koster mye mindre. Hvis du bruker hele matvarer, kan du være sikker på at du ikke får unødvendige tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
Her er noen ideer for en rask gjenopprettingsmatbit ved hjelp av ekte mat:
- Bagel med peanøttsmør eller fettfattig ost
- Smoothie med melk, frukt og nøttersmør
- Gresk yoghurt med frukt
- Hummus med pita
- Banan med nøttersmør
- Bakt potet eller søtpotet toppet med fettfattig rømme eller gresk yoghurt, salsa eller bønner.
- Apple eller pære med ost
Utvinningsdrinker og sjokolademelk
Mager sjokolademelk og gjenvinningsdrikker som Accelerade og Endurox gir protein og karbohydrat i forholdet 1 til 4. Studier har vist at denne kombinasjonen kan øke ytelsen og redusere frie radikaler og muskelskader sammenlignet med sportsdrikker som bare erstatter karbohydrater og elektrolytter, som for eksempel Gatorade.
Du vil se at sjokolademelk tilbys på målstreken av maraton og halvmaraton. Det er et billig alternativ til dyrere gjenvinningsdrikker. Sjokolademelk anbefales straks etter trening og igjen på to timer etter trening. Dette ser ut til å bidra til å begrense muskelskade. En undersøkelse av syklister som sammenligner sjokolademelk og en karbohydratutskiftningsgjenvinningsdrikke, fant mindre et enzym som frigjøres når muskler er skadet hos de som hadde sjokolademelk. Det var ingen forskjell i treningsytelsen av de to gruppene av idrettsutøvere ved neste treningsøkt.
Mengden sjokolademelk konsumert var 1,0 til 1,5 gram per kilo i timen, som ville være mindre enn en halv kopp hver time for en person som veide 150 pund.
Gjenvinningsdrikker hjelper også med å gjenopprette vann til kroppen etter trening. Det er viktig å fylle opp væskene som er tapt gjennom svette. Endurance vandrere bør drikke umiddelbart etter en lang trening og fortsette å drikke så lenge de føler seg tørstige.
Et ord fra
Når du er ferdig med utholdenhetstrening eller rase, trenger kroppen din næringsstoffer til å gjenopprette cellulær energi, reparere muskler og bygge nye systemer for å holde musklene levert.
En gjenopprettelsesmatbit er det første trinnet i prosessen. Følg det opp med et balansert måltid og en god natts søvn.
> Kilder:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ernæringsmessige strategier for å fremme gjenoppretting av etterbehandling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Des; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kortsiktig gjenoppretting fra langvarig trening: Utforsk potensialet for proteininntak for å fremheve fordelene ved karbohydrattilskudd. Sport Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, biskop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akutte effekter av sjokolademelk og en kommersiell gjenopprettingsdrink på etterutnyttelsesgjenvinningsindekser og utholdenhetscyklusytelse. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Sjokolademelk: En etterbehandlingstrening for utholdenhetssporter. Akutte emner i Sportnæringsmedisin og idrettsvitenskap . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.