Å krysse målstreken til et maraton er en ypperlig prestasjon. Du har tatt kroppen din til grensene, og nå kan du feire seieren og begynne på veien til utvinning. Nå, her er hvordan du skal ta vare på deg selv for å sikre en rask og enkel gjenoppretting.
Hva du skal gjøre umiddelbart etter at du har fullført
Din aktive gjenoppretting begynner på målstreken. Det du gjør umiddelbart kan gjøre en forskjell.
- Ta Space Blanket De gir deg : Kroppen din vil kjøle seg raskt, selv om du var overopphetet kommer inn i mål. Bruk varmebladet de gir deg, slik at du ikke har en plutselig kroppstemperaturfall, noe som kan føre til ukontrollabel rysting og til og med kollapse.
- Fortsett å bevege deg hvis du kan : Fortsett å gå sakte rundt i målområdet når du smaker og drikker. Gå i minst 15 minutter, slik at musklene dine ikke knytter opp.
- Umiddelbar maraton gjenoppretting Mat og drikke : Den beste tiden for å gjenopprette muskel energi og væsker er nå. Drikk sportsdrink og vann. Unngå alkohol og koffein da de kan dehydrere deg videre. Hvis du ikke har urinert innen seks timer etter maraton, søk medisinsk hjelp, du kan ha hatt nyrestopp. Spis noen høyt karbohydrat snacks og salt snacks. Kaliumkilder som bananer er gode.
- Kvalme : Vær oppmerksom på at mange opplever kvalme etter ferdigbehandling. Hvis du kaster opp, må du fortsatt fylle deg selv, og sportsdrikk er en av de beste måtene å gjøre det på. Sip den for å holde den nede.
- Massasje : Lett massasje er god, men unngå kraftig strekk da musklene dine allerede er overarbeidet og skadet.
- Tørk klær : Å komme seg i rene, tørre klær vil bidra til å stoppe deg med å miste kroppsvarme. Det er best å ha noen tilgjengelig i din raseutstyrspose eller brakt til deg av en ektefelle eller venn.
Maratonskader som trenger medisinsk oppmerksomhet
Du kan knapt gjøre det over målstreken.
Hvis du kommer i klemme eller føler deg dårlig, må du ta hjelpen som tilbys.
- Medisinsk telt : Følg medisinteamet i målstreken. Hvis de tror du trenger hjelp eller observasjon, gjør du, ikke argumenterer med dem. Hjernen din er stekt, og de er de som vet hva de gjør.
- Dehydrering og hyponatremi : Du kan være lite væske ( dehydrering ), eller du kan ha ubalanse med for lite salt og for mye væske ( hyponatremi ). Hvis du har bestått poenget med ingen avkastning for noen av disse, kan legen starte en IV og vil overvåke deg til du kan urinere. I alvorlige tilfeller kan du bli transportert til sykehuset. Hvis du behandler deg selv, drikk en salt-erstattet sportsdrink og salt snacks i stedet for vanlig vann. Sakte marathoners, for eksempel vandrere, er gruppen som er mest utsatt for hyponatremi.
- Sprains and Strains : Hvis en ledd er rød og hovent og kraftig smertefull, er den utover bare overforbruk. Det er nå tid for RICE: hvile, is, kompresjon og høyde . Du kan ende opp med å få medisinsk hjelp for en stressbrudd eller annen alvorlig skade.
- Ikke vær alene : Du kan oppleve besvimelse eller gråtoner etter maraton. Du bør ikke kjøre alene eller være alene de første 12 timene. Du trenger en kompis etter maraton for å overvåke deg for medisinske problemer. Selv om du er en medisinsk profesjonell selv, har du ingen dom etter maraton; du trenger noen andre til å gjøre det. Symptomer på hjerneslag og hjerteslag uregelmessigheter er spesielt alvorlige. Forstyrrelser i kroppsaltnivået under maraton (hyponatremi) kan utløse hjerteslagproblemer og føre til plutselig død. Folk kan og dør alene i sine hotellrom etter maraton.
Gjenopprettelse hjemme umiddelbart etter maraton
- Ridehjemmet : Planlegg turen hjem for å redusere tiden som sitter i en posisjon, eller du kan være for stiv for å komme deg ut av bilen. Hvis du reiser hjem med fly, gi deg en dag til å kvile før du tar flyet.
- Flytt en annen 15 minutter : Etter at du har kommet hjem, planlegg en annen 10 til 15 minutter med langsom gange for å holde kroppen din fra å fryse opp.
- Kjølig dusj eller Epsom Salts Soak : Hold deg unna badestampen. Et varmt bad kan ytterligere skade allerede muskler som allerede er ibløt i melkesyre. Et lunkent bad eller dusj er bra. Bruk en hel eske Epsom-salter i et lunkent bad for en kroppsvek for å lindre smerte og ømhet.
- Feiring måltid og maraton gjenoppretting mat : et høyt carb måltid med protein vil gi kroppen din drivstoffet til å begynne å gjenopprette. Dette er tiden for pastapartiet. Unngå alkohol. Hvis du virkelig må ha en skål, er en lav alkohol eller alkoholfri øl det sikreste valget. Fortsett å drikke sportsdrikker, fruktjuicer og vann hele kvelden.
- Smerteavlastere : Du må først vite at nyrene dine virker, og din hydrering er tilbake til normal som vist ved å kunne urinere. Deretter kan du ta smertestillende av valg.
- Behandle blærer og smerter : Bruk god, steril teknikk til å tømme eventuelle spente blærer . Dekk eventuelle flekker og små blister med blisterforbindelser slik at de kan helbrede.
- Gå til sengs : Du kan sove som de døde, eller du kan ha problemer med å sove på grunn av smerte og stivhet, men søvn er den tiden kroppen reparerer seg selv. Nap og sove etter maraton.
Gjenopprett uken etter Marathon
- Bruk din medalje og skjorte : Du fortjener å bli feiret, vær ikke sjenert om å ha på seg din etterbehandlers skjorte og til og med medaljen din til å jobbe eller skole neste dag. Andre marathoner vil være glade for muligheten til å gratulere deg og å regalere deg med sine egne erfaringer. Du vil være en modell for alle dine venner og familie.
- Post-marathon Blues : Du vil nok føle deg utmattet og deprimert uken etter maraton. Dette er normalt, forventer det og planlegger det. Den går bort når du gjenoppretter. Mange opplever post-race blues. Hvis de ikke passerer med selvhjelp, må du søke medisinsk hjelp, da de kjemiske endringene i kropp og hjerne kunne ha tipped deg over i klinisk depresjon, en farlig og livstruende tilstand som kan reverseres hvis du blir tatt tidlig.
- Stiv og sår : Du kan forvente muskler å skade deg som du ikke visste at du hadde. Etter hvert som du ble sliten i løpet av maraton, endret holdning og ganggang for å bruke muskler du vanligvis ikke bruker mye når du går eller går. Smerten kan bli forsinket, forvent at den kommer opp i de neste to til fire dagene.
- Massasje : Du vil kanskje planlegge en avslappende profesjonell massasje for en dag eller to etter maraton for å lindre knuter og stive muskler. Gentle massasje er nøkkelen, du vil ikke lenger skade muskler som reparerer seg selv.
- Marathon Recovery Mat og ernæring : Spis et balansert kosthold. Kroppen din vil trenge karbohydrater, protein og næringsstoffer for å gjenoppbygge skadede muskler. Ikke gjenoppta et vekttap diett før etter den første uken. Hvis du har trang, unn deg dem moderat. Kroppen din kan fortelle deg hva den mangler. Det kan være mangler grønnsaker, frukt og fisk, men det savner sannsynligvis ikke mer enn en servering med sjokoladekake, så bruk moderering.
- Vektforbedring etter maraton: Du kan legge merke til en vektøkning på to til fire pund umiddelbart etter maraton, sannsynligvis fra vannretensjon som musklene reparerer og gjenoppbygger. Ikke ta panikk og start slanking. Spis et balansert kosthold med nok næringsstoffer til å gjenoppbygge og reparere kroppen din. Oppblåstvekten vil sannsynligvis gå av innen en uke med mindre du har overindulging i å spise. Ikke start eller fortsett vekttap diett for en uke.
- Gjenopptak av trening og trening : Hvis du har blærer, vil gangen din bli kastet til de er helbredet, så begrens det å gå og løpe i 15 til 30 minutter om gangen til de blir helbredet. Dine turer og løp bør være i et forsiktig tempo. Bruk dem bare for å løsne opp de stive musklene.
- Ikke langt går eller går for en uke : Selv om føttene dine er i god form, begrenser du går til under en time, og kjørene dine går til under 30 minutter den første uka når du gjenoppretter.
- Søvn : Kroppen din bygger muskler og reparerer seg selv mens du sover. Få mye søvn etter maraton.
Full Marathon Recovery Phase
- Å komme tilbake til å gå og løpe : Eksperter sier å gi deg selv fire til seks uker med utvinning etter et maraton før du gjenopptar en intens trening eller racing. For treningsklubber, begrens deg til en times lang tur i rask tempo etter den første uken, tilbake til lengre treningsøkter etter den andre helgen etter maraton. Løpere bør også lette tilbake i rutinen, og gradvis legge til mer tid og avstand.
- Gjenopprett mat, ernæring og kosthold : Mens du gjenoppretter, vil du sannsynligvis gå eller kjøre færre miles enn under maratonutdanning. Etter den første gjenopprettingsugen, juster du kaloriene dine i henhold til aktivitetsnivåene dine. Du må kanskje spore matinntaket og justere det hvis du begynner å gå ned i vekt på grunn av mindre aktivitet. Som alltid, spis et balansert kosthold høyt i grønnsaker, frukt og andre hele næringsrike matvarer.
- Crosstræning : Balansere å gå og løpe med andre morsomme og sunne aktiviteter som sykling, svømming, styrketrening, kjerne- og balanseopplæring.
Et ord fra
Etter maraton er det vanlig å være takknemlig at du har gjort det gjennom det og sverger at du aldri vil gjøre det igjen. Men langdistanse løp tendens til å være addicting. Etter et par uker vil du sannsynligvis føle trang til å se etter ditt neste løp. I så fall trenger du tips om periodisering og trening for neste maraton eller halvmaraton. Enten det er en-og-ferdig eller ikke, er du nå en marathoner for livet.
> Kilde:
> American Dietetic Association; Dietitians av Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stillingen står. Ernæring og atletisk ytelse. Med Sci Sports Exerc . 2009 mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.