Hvordan spise og drikke rett under treningen og på maratonløpsdagen
Å få næring, væske og energi snacks rett under marathon trening og på løpedag er viktig for å gjøre det til målstreken. La oss se på kostholdet du bør bruke i løpet av ukene med trening og hvordan du kan spise og drikke rett på dine lange treningsturer samt løpedagen.
Med økt kjørelengde under trening , vil du brenne mer kalorier og trenger riktig ernæring for å bygge muskler og kapillærer for å nærme de musklene.
Vil du gå ned i vekt under marathon trening?
Ikke gå på noen ekstreme, ubalanserte dietter under marathon trening. Men nå er det en god tid for de som er overvektige til å starte på en balansert, mildt kaloribegrenset diett, eller for å opprettholde sin nåværende balansert diett uten økt kalori eller porsjoner.
I begge tilfeller bør walkers se et sakte og jevnt tap av fett og konvertering av det til sunt muskel, bein og magert vev. I 18 uker med maraton trening, kan du miste 15 pounds av overflødig fett bare fra trening kjørelengde - hvis du ikke øker mengden du spiser og opprettholde vekten din på det tidspunktet du startet.
For de som er innenfor noen få pounds av deres ideelle vekt, lytt til kroppens tegn når du øker treningsavstanden. Hvis du oppdager at du mister vekt og føler seg sliten og sliten, bør du tenke på å øke delene av et balansert kosthold eller legge til balansert snacks i din daglige rutine.
Karbohydrater er en utholdenhetsutøverens venn
Kroppen trenger tilgjengelig karbohydrat til å brenne på lange avstandsdager. Lavkarbid / høyprotein dietter anbefales ikke for avstandsporter. På langdistanse treningsdager kan du bli dehydrert , noe som understreker nyrene. De som har et høyt proteinholdig kosthold, stresser allerede nyrene sine med biprodukter for å bryte ned protein for energi.
Hold deg til det tradisjonelle balansert kostholdet på 15 til 20 prosent protein, 30 prosent fett og 50 til 55 prosent karbohydrat.
Spis en rekke matvarer for å sikre at du får mikronæringsstoffer som ikke kan pakkes i en pille. Prøv nye grønnsaker og frukt. Hvis du begrenser kaloriene dine, må du ta et enkelt multivitamin hver dag for å beskytte mot mangler.
Ikke start popping kosttilskudd. De fleste av de ekstra vitaminene passerer ut i urinen, og igjen vil du ikke stresse nyrene dine. Overflødig fettløselige vitaminer og noen mineraler lagres i kroppen og kan bygge opp til giftige nivåer.
Du trenger ikke noen kosttilskudd som lover å bygge muskler. Endurance sport bruker lange, magre muskler, ikke bulk. Du leter ikke etter eksplosiv styrke, men muskler som kan utføre jevnlig i flere timer.
Energi Snacks for dine lange treningsdager og maratonløpsdagen
Du må fylle på energi for å gjøre det gjennom en lang trening dag på 10 miles eller mer. Dette er en god mulighet til å se hvilke energisnakk du tolererer best. Det er også smart å undersøke hva som vil bli gitt på maratonkurset og å trene med dem.
Marathon-vandrere har en fordel over løpere. Kroppene deres er i stand til å fylle opp energi fra mat og drikke under maraton.
De fleste maratonvandrere oppdager at de trenger å spise mens de er på banen. Kroppen brenner av alt tilgjengelig drivstoff og blir brennende, uansett hva som er tilgjengelig. For å bli i løpet, er det nødvendig med enkel karbohydrat.
Typer Marathon Energy Snacks
Vandrere som går i et moderat tempo kan være i stand til å snakke på frukt, nøtter, stiksammenblandinger eller solide energistenger . Men de som beveger seg i et tempo som lar dem puste hardt, innser at tygging kan føre til kvelning, og derfor har mange raskere vandrere og løpere kommet for å bruke energi geler som Gu eller PowerGel. Eksempler på disse blir ofte gitt bort før løpet.
Her er de vanlige valgene:
- Frukt: Banan, appelsin eller eple skiver og tørket frukt som rosiner er helt naturlige, og noen ganger tilbys frukt på maratonbanen. Med mange frukter må du håndtere avskalling eller kjerne, og hold det fra å bli skadet mens du bærer det. Tørket frukt og frukt lær pakker godt, men krever vann for å vaske dem ned.
- Trail Mix : Dette er en klassisk vandring, og pakker godt i små poser. Du må kunne tygge og få vann til å vaske det ned. Bland din egen sti-blanding fra bulkmatbinene for å få kombinasjonen du foretrekker til en lavere pris.
- Energibarer: Du trenger bare 100-150 kalorier om gangen, så se etter mini-stenger eller kapp større stenger i mindre deler. Se etter varianter som ikke har et belegg som smelter eller er smuldrende og rotete å spise.
- Gummy Bears og Electrolyte Chews : Enkel gummy bjørner og andre gel candies er enkle å pakke og suge på med minimal tygge. Clif Shot Bloks og lignende energi chews gir elektrolytter samt sukker for energi. De er lett å tygge mens de går fort og trenger ikke så mye vann å vaske ned.
- Energy Gels : Disse er laget for en rask klemme på karbohydrater som du kan svelge mens du puster hardt. De må vaskes med vann.
Prøv All Marathon Fueling Snacks og drinker på din lange trening går først
Finn ut hva som brenner snacks og sportsdrikker vil bli tilbudt på banen ved å surfe på nettsiden eller sende e-post til løpearrangøren. Hvis de gir ut en energigel på kurset eller på expo, vil du vite på forhånd slik at du kan prøve det først på dine lange treningsdager.
Hvis du tror du vil bruke en matbit eller en energi gel under et løp, må du prøve det ut på dine lengre treningsdager. Ellers kan du oppdage at det forstyrrer magen din under løpet, noe som er en dårlig tid å oppdage noe nytt. Du vil også oppdage at de fleste sukkerholdige snacks må vaskes med rikelig med vann, så planlegg vannstoppene eller beløpet du bærer tilsvarende.
På hver raseutstilling ser du booths for ulike energikeler og energibarer, hver som hevder å være den beste. Da er det for sent å bestemme hva du skal ta med - maraton er neste dag, og du må adlyde regelen "ingenting nytt på løpedag".
Carbo-Loading Før løpet
Carbo-lasting før maraton er praksis for å spise høyere karbohydrater måltider som pasta i de tre dagene før maraton. Karbinnholdet kan være 60 til 70 prosent av dine totale kalorier. Dette bringer glykogeninnholdet i vevet til sitt maksimale, slik at du har mer tilgjengelig under maraton. Du trenger imidlertid ikke å overdrive det. Spis normale porsjoner og ikke introducere nye matvarer. En tidligere brukt teknikk var å tømme de lagrede karbohydrater først, men dette har ikke blitt utført av forskning.
Begrens alkohol og koffein i løpet av uken før maraton. Du kan også ønske å begrense høyfiber eller god mat i dagen før maraton, stokk med matvarer med lav rest, slik at du ikke har runner's trots i løpet. Hvis du er laktoseintolerant, fjerner du melkeprodukter.
Ingenting nytt rett før maraton
Viktigst, ikke endre kostholdet ditt betydelig i uken før maraton. Øv gode spisevaner i de foregående månedene, og øk din favorittkolhydrat tre dager før arrangementet.
Hva å drikke under marathon trening og på løpedag
Hvordan er urinen din? Du må fortsette å drikke nok vann i løpet av utholdenhetsturen for å holde urinen lysegul og spyle treningsgiftene ut av kroppen din.
På alle treningstrender, så vel som langdistanse turer, må du være hydrert. Drikk et stort glass (16 gram) vann en time før du går for en trenings tur. Det overskytende vannet blir så passert før du starter turen. Hvert 15. minutt til en halv time i løpet av turen din, avhengig av temperaturen og mengden du svetter, drikker du en annen kopp vann. Når du er ferdig med turen, avslutt med et stort glass vann, og ha litt salt snacks for å erstatte kroppssalt tapt gjennom svette. Hvis urinen din er mørk gul etter turen, har du ikke drukket nok. Hvis det er strågult, har du drukket riktig mengde.
Hyponatremi og dehydrering
Marathon medical directors og ACSM Marathon Fluid Guidelines forteller utholdenhet vandrere og løpere å la tørsten avgjøre når og hvor mye å drikke. Flere mennesker er lydige mot drikkeretningslinjene, slik at dehydrering blir mindre vanlig, mens maratondirektører har sett økende antall tilfeller av hyponatremi - vasker ut av kroppssalter ved svette og drikker rent vann i stedet for elektrolyttholdige sportsdrikker. Her er flere tips om hydrering:
- Vekt deg selv før og etter en lang spasertur : For å fortelle om du drikker for mye eller for lite vann, veie deg umiddelbart før og etter dine lange turer. Å få vekt er et tegn på å drikke for mye vanlig vann. Juster drikken din for å bytte mer til sportsdrikker for å erstatte salter, eller spis salt pretzels på turen og drikk litt mindre vanntett vann. Å miste vekt er et tegn på dehydrering - du drikker ikke nok. Bruk dine lange treningsturer for å få dette til rette.
- Koffein : Legg av koffein før du går. Ikke bare gjør det at du må urinere oftere, det fjerner for mye vann fra systemet ditt. Hvis du er en kaffeavhengige, kutte du ned før du går og behandle deg selv etter at du har hatt en god 16 gram vann etter din tur. Ikke bruk høyt koffein energidrikker under en lang spasertur.
- Bærevann : En del av ditt walkingutstyr bør være en vannbærer. Fyll vannflasken og ta den sammen for å sikre at du har nok vann mens du går. Mange drikker ikke nok av vannfontener underveis, noe som til og med kan slås av om vinteren. Walkers bør bære en flaske i løpet av marathon også. Du kan trenge en drink mellom vannstasjoner eller finne ut at de har brettet opp eller går tom for vann eller kopper. Det kan være en farlig situasjon som du vil unngå å unngå.
- Sportsdrikke : Sportdrikker og elektrolytt erstatning drikkevarer kan brukes etter turgåing i mer enn en time og svette. Disse erstatter saltet som er tapt av svette, og blir også søtet for å gi deg en sukkerstopp - energien du trenger i løpet av en utholdenhet.
Hydrering under maraton
Under et maraton vil du generelt bli tilbudt vann og en elektrolytt erstatning sportsdrink som Gatorade. Noen hendelser bruker elektrolyttdrikker som ikke har sukker - du trenger å vite det, slik at du kan få litt energibesøk med deg som du fortsatt trenger de karbohydrater under hendelsen. Kjenn din begivenhet og hvordan disse er fordelt, slik at du ikke vil drikke for lite og bli fanget tørst mellom stasjoner, eller for mye og komme inn i overbelastning.
Ikke drikk noe nytt på maratondagen. I løpet av treningsøkten går det å bli tilbudt øvelse ved å drikke den samme energidrikken som du vil vite på maraton. På denne måten vil du vite om det har en tendens til å forstyrre magen din. Det er også uklokt å bruke kaffe med høy koffein under en maraton. En høy dose koffein kan føre til dehydrering.
> Kilder:
> American College of Sports Medicine. Posisjonsstand: Ernæring og atletisk ytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Plassering av Akademiet for ernæring og diett, kostholdere i Canada, og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.