Denne postpartum ab treningen inkluderer øvelser designet for å bidra til å styrke abs og kjerne etter graviditet. Øvelsene som ble vist, ble utviklet av en fysioterapeut, Shirley Sahrmann, spesielt for postpartum kvinner. Disse trekkene fokuserer på å stabilisere bekkenet og styrke det nedre abdominalområdet, som ofte svekkes av graviditeten.
Dette er progressive øvelser, så du må mestre hver øvelse (utføre 20 reps uten å miste buksammentrekningen) før du går videre til neste. Ta så mye tid som du trenger å utvikle seg, selv om du bare gjør noen øvelser i løpet av hver treningsøkt.
forholdsregler
- Få lege clearance før du starter noen type treningsprogram. For normale fødsler uten komplikasjoner, vil legen din vanligvis rense deg for trening i 4-6 uker etter fødselen.
- Hvis du har hatt en c-seksjon, kan du trenge mer gjenopprettingstid før du prøver abdominal øvelser.
Utstyr som trengs: En treningsmatte.
Hvordan gjøre Postpartum Ab og Core Workout
- Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.) eller gjør denne treningen etter kardio rutinen
- For hver øvelse for så mange representanter som mulig, mens du holder abdominal kontraksjonen beskrevet i Basic Breath-øvelsen nedenfor. Når du er i stand til å fullføre 20 reps av hver øvelse, fortsett til neste øvelse.
- Utfør hver øvelse med langsomme og kontrollerte bevegelser. Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Grunnleggende puste
Ligg på ryggen, knærne bøyd og armer på dine sider. Inhalere og puster ut noen få ganger og fokuserer på å holde en nøytral ryggrad (ikke flate ryggen eller bøye ryggen, men finn et komfortabelt sted i midten). Ta et dypt pust og mens du puster ut, stram magen og dra navlen mot ryggraden. Konsentrere deg om å trekke musklene under belteknappen uten å senke nedre rygg mot gulvet. Øv dette tiltaket, kontrahering og utgivelse. Når du er i stand til å gjøre dette uten å bøye eller flate ryggen, kan du stabilisere bekkenet og gå videre til neste øvelse. Denne grunnleggende pusten vil bli brukt til alle øvelsene.
Sahrmann Øvelse # 1
Ligg på gulvet med knærne bøyd. Utfør den grunnleggende pusten, og hold det ene kneet bøyd, skyt sakte den andre benen til den er parallell og bare noen få inches fra gulvet. Ta benet tilbake og gjenta på det andre benet. Når du er i stand til å fullføre 20 reps på hvert ben, uten å miste abdominal sammentrekning , gå videre til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse # 2
Ligg på gulvet med knærne bøyd. Utfør grunnleggende pust og løft ett kne mot brystet. Rett beinet slik at det er parallelt og ca. 2-3 inches fra gulvet. Ta benet tilbake for å starte og gjenta med det andre benet for 5 eller flere reps. Når du er i stand til å fullføre 20 reps på hvert ben, uten å miste abdominal sammentrekning, flytt til neste
Sahrmann Øvelse # 3
Utfør grunnleggende pust når du bringer knærne opp til 90 graders vinkel. Hold ett ben bøyd og senk det andre benet mot gulvet og tapp gulvet med tåen. Fullfør 1-5 reps på samme bein og deretter bytte sider. Når du er i stand til å fullføre 20 reps på hvert ben, uten å miste abdominal sammentrekning , gå videre til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse # 4
Utfør grunnleggende pust når du bringer knærne opp til 90 graders vinkel. Hold ett ben bøyd og utvide den andre benen til den er parallell, men ikke på gulvet. Gjenta på det andre benet, og jobbe opptil 10 reps på hver side. Når du er i stand til å fullføre 20 reps på hvert ben, uten å miste abdominal sammentrekning, gå videre til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse # 5
Utfør grunnleggende pust og ta beina inn i brystet. Rett begge beinene slik at de er vinkelrett på gulvet. Senk sakte begge bena mot gulvet, gå så langt du kan uten å bøye ryggen. Gjenta for 5-10 reps, arbeider opptil 20 reps.
> Kilde:
> Hyatt, Gwen og Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum trening design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.