Hold hjertet og lungene sunne
De fleste av oss vet allerede at kardio trening er viktig av en rekke årsaker. Det hjelper deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt , det holder hjertet og lungene sunne, og det gir deg energi. Det kan også bidra til å forebygge og / eller håndtere visse typer kreft, beskytte deg mot diabetes, og bidra til å unngå metabolsk syndrom.
Selv å kjenne alle disse store fordelene gjør det ikke lettere å komme i gang, spesielt hvis du aldri har trent eller det har vært lang tid siden du prøvde cardio.
Kardiopunktet er selvfølgelig å få hjertefrekvensen din slik at du puster hardere og brennende kalorier. Problemet er at det kan være veldig ubehagelig, spesielt hvis du aldri har opplevd den slags ubehag før.
Så, hvordan kommer du i gang med disse hindringene i veien din? Denne trinnvise veiledningen kan hjelpe deg med å ta spranget og komme tilbake til kardio.
Komme i gang med kardio
- Velg en aktivitet du liker - Dette er det viktigste som må gjøres, siden ingen vil bruke tiden sin til å være ulykkelig. Den beste øvelsen for deg er den du faktisk skal gjøre , ikke den du tror du burde gjøre. Turgåing er et flott sted å starte siden det ikke krever spesialutstyr, og du kan gjøre det hvor som helst. Hvis det ikke går for deg, vil alt fungere så lenge det innebærer en slags kontinuerlig bevegelse som sykling, svømming, løping, aerobic, roing, trappklatring, dans etc. Husk at enhver aktivitet kan føle seg vanskelig, så ikke utelukke noe ut bare fordi det er vanskelig første gang. Det blir alltid lettere.
- Sett opp en enkel tidsplan - Hvis du bare begynner, kan du ikke vite hvor mye trening kroppen din kan håndtere. Hvis du er nybegynner, er et flott sted å starte med om lag 3 dagers trening med en hviledag i mellom. Dette vil tillate deg å få en følelse av hvordan kroppen din reagerer på mosjon og hvordan det føles å holde seg til en treningsplan. Kroppen din trenger tid til å justere, men det gjør også tankene dine.
- Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys cardio for å gradvis øke hjertefrekvensen . Å gå ut for hardt eller fort vil bare få det til å føle seg verre.
- Øk tempoet og intensiteten til litt vanskeligere enn behagelig (omtrent et nivå 5 eller 6 på denne oppfattede treningsskalaen eller du kan bruke målpuls for å overvåke intensiteten) og gå så lenge du komfortabelt kan. Begynn hvor du er, ikke hvor du vil være. Du kan bare være i stand til å trene i noen minutter om gangen, men det endres raskt hvis du er konsistent.
- Avslutt hver treningsøkt med en kul ned av lyskardio og strekk musklene du har jobbet for å slappe av og holde musklene fleksible.
- Hver uke øker treningsperioden med noen få minutter til du kan jobbe kontinuerlig i 30 minutter en økt. Selv om du bare øker med ett minutt per trening, er det nok. Det er bedre å gjøre noe gradvis enn det er å starte for hardt og deretter slutte.
- Ikke bekymre deg for avstand eller tempo . I de første ukene fokuserer du på å vise opp for treningsøktene og byggetiden. Du har god tid til å jobbe med hastighet og avstand.
- Etter 4-6 uker, endre rutinen ved å legge til en annen treningsdag, øke tempoet / intensiteten, legge til en ny aktivitet og / eller øke mengden tid du trener.
Tips for bedre trening
- Pass på at du har kvalitetssko for den valgte aktiviteten din.
- Start sakte . Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skader og elendighet. Gjør det du er komfortabel med og sakte presser grensene dine hver treningsøkt.
- Prøv nye aktiviteter . Når du er vant til å trene, endrer du ting. Å gjøre det samme kan føre til platåer , kjedsomhet og skader . Du vil kanskje holde deg til samme aktivitet for en stund, noe som er greit. Men når du har perfeksjonert det, er det lett å bli kjedelig.
- Vær klar til mosjon ved å mate kroppen regelmessig gjennom dagen og ved å holde seg hydrert.
- Ta ekstra utvinningsdager hvis du føler deg sår eller trøtt. Hver uke er annerledes. Noen ganger har du mer energi enn andre, så gå med det og gjør det du trenger å gjøre for kroppen din.
- Prøv disse hackene for å gjøre treningene dine mer intense og effektive.
Hvor vanskelig skal du jobbe?
Når du gjør cardio, bør du lære å overvåke intensiteten din for å sikre at du jobber effektivt.
Du kan gjøre dette på en rekke måter:
- Bruke målgruppen for hjertefrekvens - Ved å beregne THR, kan du bruke en hjertefrekvensmåler til å spore hjertefrekvensen og sørge for at du holder deg i den mest effektive hjertefrekvenssonen .
- Oppfattet anstrengelse - Du kan også bare overvåke hvordan du føler deg gjennom treningen din og rangere den på en skala fra 1 til 10. En moderat trening bør sette deg på omtrent et nivå 5 eller 6, et nivå som føles som trening, men det er ikke ute av din komfortsone.
- Talk Test - Denne er enkel - Hvis du kan snakke lett mens du trener, kan du sannsynligvis presse hardere. Hvis du kan snakke i korte setninger, har du rett i et moderat tempo . Hvis du er pustløs, er du godt ute av din komfortsone. Det er greit hvis du gjør intervalltrening , men du vil ikke bruke hele treningen på det nivået.
Variasjon vil holde kroppen din og ditt sinn utfordret, så etter treningsperioden (ca. 6 uker med konsekvent treningsøkt) varierer treningsintensiteten og tiden. Hver uke, gjør en lang, langsom treningsøkt-45-60 minutter ved den nedre enden av din THR og en kort en-20-30 minutter ved den øvre enden av din THR. Dine andre treningsøkter kan være mellom 30-45 minutter, midt i din THR.
Men du begynner, hold det enkelt. Du trenger ikke å løpe i en time for å få en god cardio trening. Å presse for hardt kan gjøre deg elendig og ingen liker det. Gi deg selv tillatelse til å gjøre hva kroppen din og tankene dine er klare til. Husk at du må starte hvor du er, ikke hvor du vil være.