Hvis du prøver å gå ned i vekt , vet du avtalen. Du må trene og se kostholdet ditt. Spesielt må du gjøre både kardio- og styrketrening for å få mest mulig ut av treningstiden din.
Faktisk er kardio en av de viktigste du trenger i din vekttap verktøykasse.
Det som kan være forvirrende, er å finne ut hvor mye kardio du trenger, hvor hardt du bør jobbe, og de beste kardioøvelsene for dine mål og treningsnivå.
Det kan være forvirrende, men resultatet for det er at du har en rekke valg, og du trenger ikke å gjøre det samme treningsøktene på samme intensitet dag etter dag.
Faktisk får du bedre resultater når du blander treningsøktene dine. Arbeider med forskjellige intensiteter og gjør forskjellige aktiviteter for å holde både tankene og kroppen din kjedelig.
Og hvis du er nybegynner, trenger du ikke å jobbe så hardt på treningsøkten din først. Du kan ta deg tid, finne aktiviteter du liker og sakte bygge utholdenhet med sakte, enkle treningsøkter. Trikset er å vite alternativene dine.
Hvordan hjerte hjelper deg med å miste vekt
Det er allment kjent at vekttap skjer når du lager et kaloriunderskudd, brenner mer kalorier enn du spiser. Mens noen foretrekker å kutte kalorier gjennom deres dietter, hjelper det å få en kombinasjon av ting - kardio , styrketrening og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold .
Alle disse er viktige, men kardio er en viktig komponent fordi:
- Du brenner flere kalorier på en gang - Å få hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone betyr at blodet ditt pumper, du puster hardt og du svetter. Så snart du kommer inn i den effektive kaloribrenningsonen, brenner kroppen din kalorier. Jo vanskeligere og lengre du jobber, jo mer kalorier du brenner. For eksempel kan en 150 pund person brenne opp til eller mer enn 200 kalorier i løpet av en rask 30-minutters spasertur.
- Du kan enkelt legge til intensitet for å øke kaloriforbrenningen . Med kardioopplæring er det enkelt å øke kaloriforbrenningen med små endringer i intensitet : Går raskere, hopper høyere, klatrer åser eller prøver nye aktiviteter som kroppen din ikke pleier å bruke.
- Det legger til det totale kaloriunderskuddet ditt - Brennende kalorier med trening betyr at du ikke trenger å kutte så mange kalorier fra kostholdet ditt. Det er så lenge du ikke kompenserer for treningsøkten ved å spise mer senere på dagen, noe som kan skje med noen mennesker.
- Du kan gjøre cardio de fleste dager i uken. Når du løfter vekter, krever musklene hvile for å gjenopprette seg og bli sterkere. Kardio kan gjøres de fleste dager i uken uten å bekymre deg for skade eller overtraining, avhengig av hvordan du setter opp programmet.
De beste kardioøvelsene
Du vet at kardio er viktig for vekttap, men hvilke øvelser er best og hvor mye trenger du virkelig for vekttap?
Sannheten er, det er egentlig ingen beste kardio øvelse. Den beste aktiviteten er den du gjør regelmessig. Å finne noe du liker er kritisk for å nå dine vekttapsmål . Du bør ikke gjøre noe som gjør at du føler deg elendig.
Med det sagt, gir noen øvelser mer intensitet enn andre.
- Virkningsaktivitet : Øvelser som involverer litt innflytelse, som å gå, vil vanligvis øke hjertefrekvensen raskere enn ikke-effektive aktiviteter som svømming eller sykling.
- Høy effektaktivitet : Høy effekt , eller øvelser som involverer kjøring eller hopping, vil ofte brenne flere kalorier enn lavere påvirkningstiltak som å gå. Du trenger ikke engang å gjøre en hel treningsøkt med høye effektbevegelser. Du kan ganske enkelt velge noen og legge dem til din nåværende treningsøkt, og du vil brenne flere kalorier.
- Hele kroppsaktiviteter : Når du involverer både øvre og nedre kropp, som i langrenn, er det ofte lettere å få hjertefrekvensen opp og brenne flere kalorier. Du kan også gjøre dette ved å gjøre sammensatte styrkeøvelser . Når du er ferdig, får du en god cardio-fordel, selv når du bygger styrke og utholdenhet.
Det betyr ikke at du ikke bør bry deg med lav effektøvelse. Begge typer aktiviteter gir muligheter til å forbrenne kalorier, og begge gir deg et godt avrundet program.
Faktisk er det bedre for ditt sinn og kropp å ha litt variasjon, noen treningsøkter som er utfordrende og andre som tillater deg å gjenopprette mens du trener. Du ønsker å tilbringe mesteparten av tiden din like utenfor din komfortsone, med resten i høyere intensitet.
Du kan oppnå det ved å prøve intervalltrening , eller jobbe hardt for en kort periode etterfulgt av en gjenopprettingsperiode. Det er en fin måte å brenne flere kalorier mens du bygger utholdenhet.
For å få en ide om hvor mye kardio kan gjøre for deg, sjekk ut følgende liste over vanlige øvelser. Nedenfor er antall kalorier brent for en 150 pund person i 30 minutter:
- Trinn aerobic: 340 kalorier
- Stasjonær sykkel: 238 kalorier
- Svømming: 270 kalorier
- Vandre 4 mph: 170 kalorier
- Kjører 5 mph: 270 kalorier
- Slå plenen med en skyvklipper: 200 kalorier
Som du kan se, kan alt fra å gå for å kutte gresset brenne et betydelig antall kalorier, noe som er en grunnkardio er så viktig for å miste vekt. Nesten alt kan bli en kardio trening hvis du jobber hardt nok på det.
Hvor mye kardio trenger du?
Det er ikke svart-hvitt svar på hvor mye kardio vi trenger å gå ned i vekt. Det er retningslinjer for å gi oss et sted å starte, hvoretter du kan begynne å få en bedre ide om hva kroppen din kan håndtere.
American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler omtrent 20 til 60 minutter med moderat - til kraftig intensitetsaktivitet på de fleste dager i uken. Men sannheten er hvor mye kardio du trenger, varierer fra person til person, og avhenger av faktorer som:
- Hvor mange kalorier du spiser
- Hvor hardt du trener
- Metabolismen, alder og kjønn
- Treningsnivået ditt
- Kroppsfettprosent og vekt
- Din treningsplan
Når det er sagt, er det noen tips for å sette opp et effektivt hjerteprogram.
Sette opp et kardioprogram når du er nybegynner
- Hvis du bare har startet, velg en aktivitet som føles bra for deg. Vandring er alltid et flott sted å starte fordi du kan gjøre det hvor som helst og du kontrollerer hvor hardt du jobber. Det er lett å øke intensiteten ved å øke hastigheten eller gå opp i åsene. Du kan også legge til walking poles for å øke intensiteten.
- Begynn med ca 3 dager med den aktiviteten, og arbeid med moderat intensitetsnivå. Det handler om et nivå 5 på dette oppfattede anstrengelseskartet eller bare litt ut av din komfortsone.
- Arbeid så lenge du kan, skyte i 20 eller flere minutter.
- Legg til tid hver uke for å jobbe deg opp til 30 til 45 minutter med kontinuerlig trening.
- Når du blir sterkere, prøv intervalltrening en gang i uken for å øke utholdenheten og brenne flere kalorier.
- Arbeid deg opptil 5 til 6 dager med cardio og prøv å variere hva du gjør og hvor hardt du jobber .
Disse sample cardio tidsplanene vil hjelpe deg med å sette opp ditt eget program.
Bunnlinjen er cardio vil hjelpe deg å miste vekt. Men det er mest effektivt når det kombineres med styrketrening og et sunt, lite kalori diett.
Cardio for Muscle Gain
Selvfølgelig, ikke alle ønsker å gå ned i vekt. Hvis du er interessert i å få muskler , vet du sikkert hvor tøft det kan være.
Du kan kanskje tro at du ikke skal gjøre kardio trening hvis du prøver å få muskler. Men kardio er ikke bare for vekttap. Det hjelper også tilstanden til hjertet og lungene og fremmer helse og velvære.
Hvis målet ditt er å få muskler, trenger du ikke tonnevis av kardio. Men å gjøre minst tre 20-minutters økter i uken, vil ikke skade dine mål og hjelpe deg med å høste fordelene med kardio uten å brenne for mange kalorier.
Og husk at høy intensitetsstyrketrening også kan få hjertefrekvensen opp. For eksempel er kettlebell trening en utmerket måte å bygge muskler mens du også jobber med ditt kardiosystem.