Pass på at du brenner nok kalorier til vekttap
Når du prøver å gå ned i vekt, er målet å skape et kaloriunderskudd. For å gjøre det, må du vite hvor mange kalorier du brenner hver dag. Selv om du brenner kalorier hele tiden bare ved å gjøre dine normale daglige aktiviteter, kan trening hjelpe deg å brenne enda mer. Beløpet avhenger av hvilken type trening og hvor lenge du gjør det.
Brennende kalorier
Det er flere måter å brenne kalorier på.
For å finne ut nøyaktig hvor mange du brenner hver dag, eller din totale energiforbruk (TEE) , må du vite din basale metabolske hastighet (BMR) , den termiske effekten av mat (TEF) du spiser, og ditt generelle aktivitetsnivå . Trening er den fjerde faktoren og en som har potensial til å brenne mest kalorier.
For å beregne hvor mange kalorier du brenner under trening, har du mange alternativer. Det er elektroniske kalkulatorer du kan bruke, og nesten hver aktivitet tracker der ute vil anslå hvor mange kalorier du brenner. Det er også en enkel formel du kan bruke sammen med et kart over vanlige øvelser.
Kalorier Brent Formel
Den grunnleggende kaloriforbrenne formel er:
Aktivitetsnivå x Kroppsvekt i kg x Treningsvarighet
- For å bruke denne formelen må du vite at 1 kilo (kg) tilsvarer 2,2 pund (lb). Fordel vekten i pund med 2,2.
- For "aktivitetsnivå" bruker du kalorier som brennes per minutt for de vanlige øvelsene som er oppført i diagrammet.
La oss si at du gikk 4 mph i 35 minutter (brenner .08 kalorier per minutt) og du veier 145 pounds (66 kg). Her er hva formelen din vil se ut:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorier brent
Calorie Kostnad for ulike aktiviteter
| Trening | Kalorier brent per minutt |
|---|---|
| Kjører (5 mph, 12 min / mil) | 0,12 |
| Kjører (5,5 mph, 11 min / mile) | 0,14 |
| Kjører (6 mph, 10 min / mil) | 0,16 |
| Kjører (6,6 mph, 9 min / mil) | 0,19 |
| Kjører (7,5 mph 8 min / mil) | 0,22 |
| Kjører (8,6 mph, 7 min / mil) | 0,24 |
| Kjører (10 mph, 6 min / mil) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups, etc.) | 0,08 |
| Kretskurs | 0,14 |
| Vekt trening (lys) | 0.05 |
| Vekt trening (hardt) | 0,10 |
| Walking (3 mph, 20 min / mile) | 0,06 |
| Turgåing (3,5 mph, 17 min / mil) | 0,07 |
| Walking (4 mph 15 min / mile) | 0,08 |
| Sykling (stasjonær, 50W) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0,06 |
| Aerobic (lav effekt) | 0,09 |
| Aerobic (høy effekt) | 0,12 |
Det er bare et estimat
Husk at dette er et veldig bredt estimat, og det kommer ikke til å være eksakt. Den eneste måten å få et virkelig nøyaktig nummer på er å gå til en lab og få dem til å koble deg til maskiner som måler alt fra din VO2 max (maksimal oksygenopptak) til din maksimale hjertefrekvens.
Siden de fleste ikke vil gå til slike lengder, bruk ditt anslag på kalorier som er brent som et utgangspunkt for å spore treningsøktene dine. Hvis du vanligvis brenner et visst antall kalorier under en bestemt type treningsøkt, kan du øke tallet for å brenne flere kalorier eller redusere det hvis du føler deg utbrent eller overtrained.
De fleste kardio-maskiner vil gi deg et generelt antall kalorier som er brent, men husk det er bare et estimat også. Maskinen tar ikke hensyn til alle faktorer som påvirker treningsintensitet som:
- Alder : Jo eldre du er, jo vanskeligere må du jobbe for å komme til et høyere intensitetsnivå.
- Kroppsammensetning : En person med flere muskler vil ofte brenne flere kalorier enn en person med høyere kroppsfett.
- Temperatur: Jo varmere miljøet du trener i, desto mer kalorier vil du brenne. Dette øker kroppstemperaturen, slik at du må varme opp så mye og mer energi kan rettes mot kaloriforbrenning. Du kan også trene lenger, men bør være forsiktig så du ikke overdriver det til utryddelsestemperaturen.
- Treningsnivå : En erfaren trener vil brenne færre kalorier fordi hans eller hennes kropp har blitt mer effektiv på trening.
- Kosthold: Metabolismen din er den hastigheten din kropp brenner på kalorier, så den er direkte påvirket av kostholdet ditt. Hvis du ikke spiser nok, hopper over måltider, eller spiser usunn mat (inkludert for mye koffein), kan stoffskiftet ditt falle og påvirke kaloriforbrenningen .
- Søvn: Ikke å få tilstrekkelig søvn kan føre til at du brenner færre kalorier. Ikke bare vil du føle deg mer trøtt og mulig trening mindre, en søvnmangel kan også redusere metabolismen din.
- Oksygeninntak: Oksygen gir kroppen din den energien den trenger for å fortsette. Folk som puster tyngre under treningen har en tendens til å brenne flere kalorier. Det indikerer at du jobber hardere og for hver liter oksygen du tar inn, brenner du 5 kalorier.
Det beste alternativet er å bruke disse tallene som en slags grunnlinje. Kanskje de ikke er helt nøyaktige, men du får i det minste en følelse av hvilke aktiviteter som har en tendens til å brenne flere kalorier, og du kan tilpasse treningsøkten hver uke for å få litt mer ut av treningstiden din.
For eksempel, hvis du vanligvis går på 3 miles per time, kan du prøve å hoppe opp hastigheten til neste nivå eller øke hellingen. Selv å gjøre det bare noen få ganger i løpet av treningen kan øke hvor mange kalorier du brenner.
Et ord fra
Akkurat som å telle kalorier i maten kan du hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål, så kan du vite hvor mange kalorier du brenner under trening. Husk å holde det enkelt og bare bekymre deg for estimatene for øvelser du faktisk gjør. Det er ikke nødvendig å overvelde deg selv med tall rett utenfor flaggermuset. Hvis du legger til noe nytt, kjør det gjennom formelen. Prøv å fokusere på målene for å holde seg aktiv og spise sunt, og du bør legge merke til noe vekttap.
> Kilder:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Øvelsesfysiologi: Ernæring, energi og menneskelig ytelse. 8. utg. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.