Tips for å trene smart for raskere resultater
En av grunnene til at folk liker å "utøve våpenene" er at biceps reagerer veldig raskt på trening. Problemet er at folk flest ikke trener riktig. Det mange som ikke klarer å innse er at bicep er et komplekst muskelsystem som krever mer enn bare tunge vekter for å fylle dem ut.
Faktisk er vekt et av de største problemene folk står overfor når de prøver å bøte seg opp; de bruker ganske enkelt for mye.
I stedet for å ha en konsentrert bevegelse, vil folk ofte gripe en vektstang eller dumbbell som er altfor tung og ender med å svinge kroppen for å løfte vekten. Mens dette kan imponere personen ved siden av deg (sannsynligvis ikke), er alt dette egentlig fordelt på innsatsen til mange muskelgrupper, inkludert skuldre, rygg og hofter.
For å rette opp dette, er det best å gå tilbake til grunnleggende og lære å bygge dine biceps smart med riktig vekt og treningsrutine.
Grunnleggende om Biceps
Biceps er muskler som løper fra skuldrene dine til albuen din. De består egentlig av to forskjellige deler: et langt hode og et kort hode. Begge er aktivert under bicep øvelser, men reagerer forskjellig på ulike bevegelser.
Biceps er ansvarlig for albuebøyning (når du krøller armen opp og ned), underarmsoverføring (sving armen inn og ut), og skulderfleksjon i mindre grad.
Utover estetikken til større muskler er det viktig å trene bicepsene som de er nøkkelen til å løfte, skyve og trekke. Hvis du ignorerer dem, kan tap av disse funksjonene være dypt som du alder. Ikke bare vil du være mindre i stand til å utføre rutinemessige oppgaver, andre ledd og muskelgrupper vil til slutt bli kompromittert, blant annet albuene, håndleddene, underarmene, skuldrene og lattene .
Uten en sterk kjernebicep, kan ingen av disse de andre muskelgruppene være fullt utviklet eller gi rikelig beskyttelse mot sårbare ledd, sener og leddbånd.
Slik jobber du med biceps
Du må jobbe dine biceps som en del av en rutinemessig rundet styrke . Fokusering på biceps alene kan virke fysisk tiltalende, men med mindre du arbeider dem sammen med andre muskelgrupper , kommer du til å skape en ubalanse som kan påvirke justeringen av skuldrene og albuene, noe som gjør dem mer (heller enn mindre) utsatt for skade.
Fordi biceps muskler er forholdsvis små, i hvert fall i forhold til brystet og ryggen, bør du alltid bruke en lettere vekt som gjør at du kan bøye og løsne med isolasjon (noe som betyr at ingen annen muskel er involvert).
Når du legger sammen treningsrutine, bør du følge noen grunnleggende regler:
- Arbeid biceps opptil tre, ikke-sammenhengende dager per uke. Dette betyr at du vil hvile minst en dag mellom biceps treningsøkter.
- Hvis du løfter tyngre vekter (nok slik at du kun kan fullføre seks til åtte repetisjoner ), trenger du å hvile minst to dager mellom biceps treningsøkter.
- Hvis målet ditt er utholdenhet og magert muskel , hold deg med ett til tre sett med 12 til 16 reps med minst en hviledag i mellom.
Anbefalte rutiner
De fleste bicep øvelser kalles "trekk" øvelser fordi de innebærer å tegne hånden mot skulderen. Mens det er mange andre øvelser som kan bygge bicep, er krøllen grunnleggende for vekst.
Når du designer en rutine, velger du tre til fire forskjellige biceps øvelser, gjør hver for tre sett med 12 reps. Du kan også gjøre dem som en del av en krets , og utføre en bicep øvelse etter neste uten hvile. Du må generelt gå lettere for dette, men vil definitivt føle brenningen.
Eksempel på biceps treningsøkt 1
- Biceps krøller med dumbbells - Ikke vær redd for å løfte litt tyngre her, legger til nok vekt, slik at du bare kan gjøre 12 reps. Ikke rykk se på skjemaet ditt.
- Predikant krøller på ballen - Utarbeide på ballen styrker for å opprettholde kontroll og unngå sving. Gravity er ikke din venn her, så du må kanskje gå lettere.
- Hammerkrøller - Slår håndflatene innover, aktiverer også underarmsmuskulaturen.
- Omvendte krøller - Etterbehandling med omvendte krøller bidrar til å målrette underarmen mens du arbeider med brachialis-muskelen som ligger like under den nedre bicepen.
Eksempel på biceps treningsøkt 2
- Barbell krøller - Du kan vanligvis løfte mer vekt med en bar, så gå for det her.
- Konsentrasjonskurver - Disse isolerer armen og fokuserer innsatsen på bicep.
- Hale krøller på ballen - Siden du vil være i en vinkel for denne øvelsen, vil du virkelig føle deg av tyngdekraften på bicepen din.
- Motstandsbåndkrøller - Avslutning med motstandsbånd er ikke ment å være lett. Det tvinger deg til å konsentrere seg om form og balansere mer enn mange andre typer trening.
Ved å skifte disse rutinene en uke etter neste, vil du kunne bygge en fyldigere bicep raskere enn med bare én eller to øvelser. Ta deg tid, og du vil kunne se virkelige resultater etter åtte til tolv uker.