Selv om du kan gjøre yoga når som helst på dagen , er det fornuftig å gjøre hvilken type øvelse du gjør hensiktsmessig for timen. Første om morgenen betyr dette at du leter deg ut av sengen og inn i varsomhet. I midten av dagen velger du hvilken type praksis som helst appellerer til deg mest. Prøv å avslutte noen spesielt kraftig yoga to til tre timer før du planlegger å gå til sengs, ellers kan du ha det vanskelig å sove . Følgende ti-pose-sekvens er designet for en kveldspraksis for å slå kroppen ned, slik at du beveger deg intuitivt for å strekke seg bort spenning og overgang fra aktiv dag til en avslappet tilstand som bidrar til god natts søvn.
1 - Begynn med nedadvendt hund
Start i nedovervendt hund for en full kroppsstrekning. Dette føles spesielt godt hvis du har brukt mye av dagen på et skrivebord eller i en bil. Pedal beina til å strekke hamstringene og gjør noen andre bevegelser som føler at de kommer inn i dine stramme områder, for eksempel å bøye begge knærne og komme opp på tærne eller komme frem til en plank og deretter tilbake til hunden. Ta flere pust for å hengi bevegelsene som føles best, og sett deg i stillhet for rundt fem ekstra puste.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Du vil fortsette å strekke spenningen ut av beina ved å komme inn i trekantsposisjonen . Trinn høyre fot på innsiden av høyre hånd. Vend din venstre fot parallelt med baksiden av matten og rett begge bena. Din høyre hånd kan ligge på gulvet på utsiden av foten, oppe på en blokk eller hviler på høyre glans, hvilken som helst som er mest behagelig. Ta venstre hånd til venstre hofte og bruk den til forsiktig å åpne hoften før du løfter den opp mot taket. Vri torso mot taket for å åpne brystet. Hold denne posisjonen for omtrent fem puste.
Deretter går du tilbake til nedovervendt hund og gjentar trekant med venstre fot fremover.
3 - Stående bred-legged videresending (Prasarita Padottanasana)
Etter at du har gjort den andre siden av trekanten, legger du begge bena og parallell føttene dine slik at du vender mot den lange siden av matten. Pust inn dypt og brett fremover på din puster, kommer inn i prasarita padottanasana . Ta noen armstilling som føles bra. Muligheter inkluderer å holde på dine store tær, ankler eller kalver; Interlacing hendene bak ryggen og rette armene dine, eller bare ta hendene til gulvet.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot føttene mot midterlinjen av kroppen din til de er omtrent to meter fra hverandre. Vri tærne ut og bøy knærne til en hekkeposisjon for kranseposisjon . Hvis squatting er svært vanskelig for deg, er det noen få muligheter for å gjøre det mer tilgjengelig. Hvis dine hæler ikke kommer til gulvet, ruller du opp et teppe og legger inn under dine hæler for støtte. Du kan også prøve å skyve en blokk under din rumpe for å sitte på. Hvis du vil komme inn i hofteflommene litt mer, kan du rocke fra side til side, og bringer vekten til første fot og deretter den andre.
5 - Sittende Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
La din rumpe komme til gulvet og sett deg ned. Ta med høyre fot på utsiden av venstre lår for en sittende spinal twist . Inhalere for å forlenge ryggraden. På din utånding, vri til høyre. Du kan klemme ditt høyre kne med venstre albue eller ta med venstre armbue på utsiden av høyre kne for mer trekkraft. Hold deg for fem puste, vokser høyt på innhalene og vri på ekshalene. Bytt deretter konfigurasjonen av beina til å vri til den andre siden.
6 - Pigeon Pose
Benet som er bøyd på forsiden av matten din i ardha matsyendrasna (ovenfor) er allerede i riktig posisjon for duen , så sving det andre benet bak deg for å gjøre denne overgangen. Hvis dette ikke virker for kroppen din, gjør du det på en annen måte som gir mening for deg.
Igjen er det en rekke mulige variasjoner å skreddersy denne posen til hva din egen kropp ønsker og kan gjøre. Ta polstring (som et brettet teppe eller en blokk) under strupen din hvis den er langt fra gulvet. Prøv en foroverfals over forbenet. Hvis denne posisjonen bare ikke skjer for kroppen din, kan du gjøre øye med nålen, eller til og med duen i en stol for å få i det vesentlige samme strekk. Etter at du føler deg tilstrekkelig strakt på det første benet, bytt side ved å komme gjennom alle fire eller tilbake til nedadvendt hund hvis du foretrekker det.
7 - Sphinx Pose
Etter å ha gjort begge sider i duen (over), hold deg i en foroverfals med underarmen på gulvet. Snake, hvilket ben som er fremover, for å møte det andre benet. Dette er en morsom måte å komme rett inn i sfinx, men hvis det ikke virker, bare gjør veien på magen din på en annen måte. Dette utgjør den perfekte måten å motvirke den fremre slumping av en lang dag brukt på datamaskinen. Pass på å trykke fast i underarmen, noe som vil bidra til å holde skuldrene vekk fra ørene dine.
8 - Glad baby (Ananda Balasana)
Rull over på ryggen for å forberede deg på en lykkelig baby . Klem knærne inn i brystet og ta tak i ytre føtter for å trekke knærne mot armhulene og skinnene vinkelrett på gulvet. Du kan rocke side om side litt hvis det føles bra på sakrummet ditt.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ta føttene tilbake til matten med sålene rørende og la knærne åpne for hver side. Rekvisitter (blokker eller tepper) kan brukes her under knærne for støtte hvis du vil. Hvis du finner gudinnen utgjøre å være veldig behagelig, kan du avslutte øvelsen din her. Ellers kan du holde 15-20 puste før du går over til Savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Rett bena for din siste avslapning i likestillingen . Bruk noen av disse savasana rekvisita for å hjelpe deg å bli veldig komfortabel. Du vil kanskje sette en alarm i fem minutter, slik at du ikke sovner. Deretter kryper du inn i sengen klar for en avslappende kveld.