Hvorvidt løpere skal strekke seg - og når er den optimale tiden til å strekke seg - er populære debatter blant løpere og treningseksperter. Anbefalinger om strekk varierer fra ekspert til ekspert, og forskningen om emnet er motstridende. Løpere har også ulike meninger om strekking - noen sverger at regelmessig strekking bidrar til å forbedre løpingen og holder dem skadelige, mens andre ikke strekker seg og ikke lider noen bivirkninger.
Som mange løpende ting kan det som jobber for en løper kanskje ikke nødvendigvis fungere for en annen.
Er Stretching Beneficial?
Proponenter for strekk for løpere sier at det hjelper holder reduserer risikoen for skader og forhindrer sårhet. Men en omfattende gjennomgang av den vitenskapelige forskningen om strekk- og sportsskader viser at selv om strekking øker fleksibiliteten, forhindrer den økte fleksibiliteten ikke skader. Forskere som pored over nesten 100 publiserte medisinske studier på temaet konkluderte med at flere skader ville bli forhindret ved bedre oppvarming , styrketrening og balanseøvelser enn ved å strekke seg.
Stretching regelmessig vil bidra til å opprettholde fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse, selv om noen studier viser og eksperter vil hevde at det ikke nødvendigvis forbedrer løpevennligheten. Men noen løpere som strekker seg, gjør at de gjør det fordi det hjelper dem med å slappe av og det føles bare bra, og den fordelen er vanskelig å kvantifisere.
Jeg anbefaler vanligvis løpere å bruke sin beste dømmekraft og avgjøre hva som fungerer for dem. Jeg vet at mange løpere som finner det som strekker seg etter en oppvarming hjelper dem med å unngå tetthet i problemområder som deres kalver eller IT-bånd, eller andre som så forbedringer i sitt bevegelsesområde etter å ha startet en vanlig strekkrutine.
Spesielt mesterløpere synes å ha nytte av å strekke fordi alle mister noen av de elastiske egenskapene til bløtvev når de blir eldre. På den annen side er det noen løpere som har sluttet å strekke etter mange år med å gjøre det og merket ikke en forskjell i det hele tatt.
Når du bestemmer dine individuelle behov, bare husk at stramme eller massere (frigjøre) tette muskler bør være en del av en treningsplan som også inkluderer oppvarming og styrketrening for å redusere muskel svakheter og ubalanser.
Når er den beste tiden for løpere å strekke seg?
Enten de tror strekker seg er fordelaktig eller ikke, vil de fleste eksperter være enige om at det aldri er bra å strekke kalde muskler. Stretching kaldt, tette muskler eller feil strekking kan føre til muskelstammer, tårer eller andre skader. Så, hvis du skal strekke regelmessig, vil du ikke strekke før du begynner å løpe eller gjøre en annen aktivitet.
Før du strekker seg (og deretter begynner å løpe), er det viktig å varme opp kroppen din først, da kalde muskler er mer tilbøyelige til å bli trukket eller revet. Begynn med å gjøre lavt slag, rytmisk trening i omtrent fem minutter. Dette kan inkludere turgåing, marsjering, kneløfter, rumpebok, hoppeklokker eller noe annet som er lett på kroppen din, men får blodet til å strømme.
Deretter kan du gå gjennom din stretching rutine eller løpe, deretter strekke etter din løp.
Noen løpere foretrekker å vente til slutten av løpene deres strekker seg, noe som er bra fordi musklene dine er definitivt oppvarmet. Vær imidlertid forsiktig når du strekker etter lang tid (mer enn 90 minutter). Musklene dine er utarmet, utmattet, og du vil ikke forårsake mer skade. Så bare gjør veldig forsiktig strekker hvis du føler at du trenger den.
Gjør og don'ts for å strekke seg
Følg disse tipsene for å få mest mulig ut av strekningen din:
- Ikke haste det. Strekk sakte og hold strekk i 15 til 30 sekunder.
- Ikke strekk gjennom smerte. Ikke strekk utover det punktet hvor du begynner å føle stramhet i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelmotstand, og strekke aldri til smertepunktet. Som du føler mindre spenning, kan du øke strekket litt mer til du føler den samme svake trekk.
- Strek på begge sider. Ikke bare strekk din venstre kalv fordi du føler seg stram på den siden. Pass på at du strekker begge sider like mye.
- Ikke sprette. Det er en vanlig feil, men studsende risikerer å trekke eller rive muskelen du prøver å strekke. Pass på at du strekker musklene gradvis.
- Ikke hold pusten. Hold deg avslappet og pust inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dyp magepusten .
Strekk for løpere
Noen av de viktigste kroppsdelene for løpere å strekke seg er: quadriceps (front av lår), hamstrings (bakside av lår), hoftefleksorer, kalver, hofter, nedre rygg, triceps, skuldre og lyske. Sjekk ut Essential Post-Run Stretches for trinnvise instruksjoner om å strekke disse områdene. Du kan også prøve disse yoga poses for løpere .
> Kilder:
Andersen, JC Stretching før og etter trening: Effekt på muskel ømhet og skaderisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Virkningen av å strekke seg på sportsskaderrisiko: En systematisk gjennomgang av litteraturen. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr. 3, s. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sitt-og-rekke fleksibilitet og løpende økonomi av menn og kvinner kollegiale distanse løpere. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.