Hvis ditt løpemønster er det du lander på tær eller forfoot, kan det hende du har blitt fortalt at det er bedre å lande midtsålen. Hvis du er en hælspiller, har du kanskje hørt om nyere råd at minimalistiske og barfotmønstre favoriserer landing på forfoten din og er favorisert av elitløpere. Er det et definitivt svar?
Forskningsstudier ved maraton har funnet ut at de aller fleste skosletter er helsestrengere. I mellomtiden hevdet noen undersøkelser at barefootløpere vanligvis slår med forfoten, mens andre undersøkelser sier at det var feil og de er også vanligvis bakfootstrekkere. For å avgjøre hvilken type fotspiller du er, er det best å ta en video av deg selv å kjøre, da en studie funnet færre enn halvparten av løpere korrekt rapporterte sitt fotstrekningsmønster.
Det tradisjonelle svaret er at landing Midt Sole er best
Det tradisjonelle svaret er at midten av foten er det beste stedet å lande når du kjører. Du bør lande midtsålen og deretter rulle gjennom til tårens front.
Foresatte av denne oppfatningen sier at du vil unngå å være en helsespiller. Hvis du lander på dine hæler, stopper du fremdriften og forårsaker ubehagelig stress på knærne. Landing på tærne fører til at kalvene gjør for mye arbeid, noe som kan føre til skinnesplinter . Kjører på tærne kan også føre til studs , noe som er en ineffektiv måte å løpe på.
Tradisjonelt hadde løpesko en økt hæl-til-tå-dråpe for å lede foten i slående midtfot. Siden det har vært et trekk mot minimalistiske og lave hæl-til-tå slippsko, er denne korreksjonen ikke lenger standard.
Fordeler ved å endre fotstreken er omstridt
Du kan tenke at endring av fotstrek kan forbedre din løpende økonomi eller redusere risikoen for løpeskader. Forskningen sier imidlertid at disse fordelene ikke er bevist. Dette fører til gjeldende forvirring om hvilke råd som skal tas.
Slik endrer du footstrike
Til tross for spenningen mellom den tradisjonelle visningen og nyere ideer, kan du bestemme at du vil endre fotstreken. Du kan ikke forandre fotstreken din over natten, men du kan jobbe for å gradvis jobbe med landing i midsålen. Hvis du er en helsespiller eller talsmann, er det noen tips for å prøve å (gradvis) endre fotstreken din:
- Vær forsiktig med at du ikke er overstridende . Pass på at du ikke legger deg fremover med føttene dine. Fokus på landing på fotkulene, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde streken kort og nær bakken.
- Mange mennesker vil naturligvis lande midtsålen når de kjører barfot. Praksis kjører på teppe, gress eller torv uten sko i korte perioder, slik at kroppen din kan finne sin naturlige skritt. Start med 30 sekunder først og arbeid deg opp til et minutt eller mer. Dette betyr ikke at du bør kjøre barfodet hele tiden siden det kan føre til skade. Men å kjøre korte intervaller på en myk, sikker overflate gjør det mulig å trene mid-foot landing.
- Kjører øvelser som butt spark, hopper, høyt knær, kjører bakover, eller side shuffles er en annen flott måte å trene mid-foot landing. Når du gjør noen av disse øvelsene, er det umulig å lande på dine hæler. Så jo mer du trener dem, desto mer blir du vant til landing på forsiden av foten din, i motsetning til hælen din. Du kan gjøre løpende øvelser som en del av din pre-run oppvarming eller jobbe dem inn i løpet. For eksempel kan du krysse 30 sekunders mellomrom med høyt knær eller bakover, løp hvert 4. til 5 minutter i løpet av en 30 minutters løp.
- Du kan øve din fotstrek under kortere løp i begynnelsen, og deretter jobbe deg opp for å gjøre det under lengre løp. Ikke bekymre deg hvis du ikke ser en forbedring over natten. Det kan ta flere måneder å trene før du klarer å løpe på den måten konsekvent.
> Kilder:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Nedre ekstreme biomekanikk og selvrapporterte fotstregmønstre blant løpere i tradisjonelle og minimalistiske sko. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Er det å endre fotstrekningsmønster som er gunstig for løpere? Journal of Sport and Health Science . 2017, 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Fotstrekksmønster og ytelse i maraton. Internasjonal tidsskrift for idrettsfysiologi og ytelse . 2013, 8 (3): 286-292.