Collard greener (eller bare "collards") er medlem av kål (Brassica familie) av grønnsaker. Denne gruppen er også referert til som cruciferous grønnsaker. Collard greener anses å være en av de mest næringsrike matene per kalori. Du kan bli overrasket over å høre at hver unse collard greener har 1 gram fett, hvorav de fleste består av omega-3 fettsyrer (dette gjelder faktisk for mange grønne bladgrønnsaker).
Karbohydrat og Fiber Count
- 1 kopp hakkede rå collard greener: et halvt gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 1 gram fiber og 12 kalorier
- 4 oz. (¼ pund) av rå collard greener: 2 gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 4 gram fiber og 34 kalorier
- ½ kopp kokt grønnsaker: 2 gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 3 gram fiber og 31 kalorier
Glykemisk indeks
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker, er det ingen vitenskapelig undersøkelse av den glykemiske indeksen for collards.
Beregnet glykemisk belastning
- 1 kopp rå collard greener: 1
- 4 oz. (¼ pund) av rå collard greener: 1
- ½ kopp kokte grønnsaker: 1
Helsefordeler
Leafy greener som collards er bare fullpakket med næringsstoffer. Collard greener er en utmerket kilde til fiber, vitamin K (en halv kopp kokte grønnsaker har 8 ganger det daglige kravet!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta-karoten og andre karotenoider og lutein.
De korsfarlige grønnsaker (brokkoli, blomkål, kål, kale og andre) som en gruppe har vist seg å ha anti-kreftegenskaper på visse typer kreft, samt å ha kolesterolsænkende egenskaper.
Hvordan tilberede Collard Greens
Det er mange forskjellige måter å forberede collards på, men husk at det er blitt vist at det er lett å lage mat på den måten å få mest mulig næringsstoffer og kreft, og hindre phytonutrients fra dem.
Skyll først kollene godt. Etter det, vil du generelt skille den løvrike delen fra den trevlige stammen. (Stammen kan spises, men det tar lengre tid å lage mat.) Hakk collard greens i bite-sized stykker. På dette tidspunktet kan du inkludere dem i mange oppskrifter, eller saute ', damp eller koke dem. Prøv sauteing med hvitløk og olivenolje, og kle deg med litt sitronsaft.
kilder:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Grønnsaker og Human Cancer Risk: Epidemiologisk Bevis og Mekanisk Basis. Farmakologi Forskning . Mars; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "Internasjonal tabell med glykemisk indeks og glykemiske belastningsverdier: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Effekt av matlaging brassica grønnsaker på den etterfølgende hydrolysen og metabolske skjebnen av glukosinolater. Foredrag i Næringsforeningen . 2007 februar; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for standardreferanse, versjon 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.