Når vi bytter kosthold, kan vi lure på om vi får tilstrekkelig ernæring. Faktisk bør vi lure på om dette i hvert fall - det viser seg at de fleste ikke konsekvent får det fulle komplementet til det anbefalte daglige inntaket av essensielle næringsstoffer hver dag. Når vi begrenser våre dietter på ulike måter, står det grunnen til at vi kanskje savner noen av disse næringsstoffene hvis vi ikke er forsiktige. Spesielt kosthold som forårsaker vekttap, er mer tilbøyelige til å være mangelfull i ett eller flere næringsstoffer.
Her er fem næringsstoffer som er mest tilbøyelige til å slippe når folk begrenser karbohydrater i deres dietter, og tre som mange ikke får nok av generelt.
1 - Tiamin
Også kalt vitamin B1 (og er også stavet tiamin), er tiamin viktig i kroppens energiproduksjon og hjerne- og nervesystemfunksjon. Det fungerer sammen med andre B-vitaminer, slik at en utarming av en kan få andre til å fungere mindre godt. Det er også svært utsatt for ødeleggelse i matbehandling, lagring og matlaging. som er en av grunnene til at mel og frokostblandinger ofte er beriket med tiamin. Voksne bør sikte på ca 1,1 mg (kvinner) eller 1,2 mg (menn) tiamin daglig.
Low-Carb Kilder til Thiamin
Svinekjøtt - 4 oz. (før matlaging) - nesten 1 mg tiamin
Macadamia nøtter - 1 oz. - .34 mg tiamin, 1,5 gram netto carb
Kyllingelever - 3,5 oz. - .31 mg tiamin, 1 gram karb
Pekannøtter - 1 oz. - .19 mg tiamin - 1 gram netto karb
Peanøtter - 1 oz. - .18 mg tiamin - 2 gram netto karb
Linfrø - 1 spiseskje - 17 mg tiamin, nesten null netto karb
Asparges - 6 medium spyd - 14 mg tiamin, 2 gram netto karb
Næringsgjødsel eller Brygger Gjær er begge gode kilder, men les etiketter og se etter sukkerfri. Også, noen er forsterket med B-vitaminer-for de en teskje næringsgær vil ofte gi deg det du trenger. For unfortified, har 2 ss næringsgær ca .6 mg tiamin-brygger gjær noe mindre.
Også: andre nøtter og nøtter butter, belgfrukter og tunfisk. Mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker har ca .06 - .09 mg tiamin per kopp.
2 - Folat
Folat, også kjent som vitamin B9, er formen av næringsstoffet som finnes i hele matvarer. Folsyre er den typen som finnes i kosttilskudd og fortified foods. Folsyre er faktisk mer biotilgjengelig å bli brukt av kroppen, så de anbefalte mengder er litt kompliserte, men i utgangspunktet er den anbefalte daglige kvoten 400 mcg. (også kalt DFE) for voksne.
Folat er muligens best kjent for å forhindre en type fødselsdefekt som kalles en neuralrørsdefekt. Det brukes i mange kjemiske reaksjoner i kroppen, og dets funksjoner inkluderer celledannelse (spesielt røde blodlegemer).
Low-Carb Kilder til Folate
I utgangspunktet lever og noe grønt vil gi deg mye folat.
Kyllingelever - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram karbohydrat
Asparges - 6 spyd - 134 mcg folat
Spinat - 1/2 kopp tilberedt - 131 mcg folat
Brysselkål , 1/2 kopp tilberedt - 78 mcg folat
Avokado - 1/2 kopp skåret - 59 mcg folat
Romaine Salat - 1 kopp - 64 mcg - et halvt gram netto carb
Brokkoli - 1/2 kopp hakket - 52 mcg folat
Også: laks , krabbe, lam og mest grønne grønnsaker
3 - Vitamin C
Sannsynligvis det mest kjente vitaminet, utfører C-vitamin mange funksjoner i kroppen vår, fra å bidra til å lage nevrotransmittere i hjernen vår for å beskytte våre celler mot skade, for å bygge bindevev. Vitamin C blir lett nedbrytet under lagring og tilberedning. Hold produktene dine kule, og ikke overkoker det. Mål for minst 90 mg daglig for voksne hanner, 75 mg for kvinner.
Low Carb Kilder av Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 kopp rå - 95 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Grønn Bell Pepper, 1/2 kopp rå - 60 mg vitamin C,
Brysselkål, 1/2 kopp tilberedt - 48 mg vitamin C, 3 gram netto karb
Brokkoli, 1/2 kopp tilberedt - 51 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Jordbær, 1/2 kopp skiver - 49 mg vitamin C, 4 gram netto carb
Blomkål, 1/2 kopp tilberedt - 44 mg vitamin C, 2 gram netto carb
Grapefrukt, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, 9 gram netto carb
Kål, 1 kopp, rå, hakket - 33 mg vitamin C, 3 gram netto karb
Også: Kale og andre greener, bringebær, grønne bønner, cantaloupe. Nesten alle frukter og grønnsaker har litt vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium er et mineral som mange mennesker ikke spiser nok av - noen anslår at 30-50% av amerikanerne ikke når 400 mg som anbefales av FDA. Dessverre kan folk på lav-carb dietter fare enda verre. I en studie, 70% av de 8 ukene i Atkins dietten, spiste ikke tilstrekkelig magnesium. Verre, folk som svarer på lav-carb dietter kan trenge magnesium enda mer enn andre, siden det er viktig i glukosemetabolismen og blodsukkerkontrollen. Andre funksjoner av magnesium inkluderer deltakelse i proteinsyntese, beinutvikling og vedlikehold, DNA-syntese og cellefunksjon.
Low-Carb Kilder av Magnesium
Gresskarfrø - 1 oz kjerner, stekt - 156 mg magnesium, 2 g netto karb
Spinat (også chard), 1/2 kopp tilberedt - 78 mg magnesium, 2 g netto karb
Soyabønner (prøv svarte soyabønner), 1/2 kopp tilberedt - 74 mg magnesium, 3 g netto karb
Mandler, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 g netto karb
Peanøtter, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 g netto karb
Linfrø, 1 spiseskje - 40 mg magnesium, lite karbon
Også: belgfrukter, fisk, grønnsaker, yoghurt
5 - Strykejern
Jern er ekstremt viktig for vår helse, for uten det, kan våre celler ikke få oksygen. Og ennå, spesielt for kvinner i fertil alder, er det en ganske vanlig mineralmangel, og folk på lav-carb dietter har en tendens til å spise mindre av det. Kvinner i fertil alder trenger å få 18 mg per dag i kostholdet, mens andre bare trenger ca 8 mg.
Low-Carb Kilder av jern
Kyllingelever, 3 oz - 11 mg jern
Oksekjøttlever, 3 oz - 5,2 mg jern
Soyabønner, tilberedt, 1/2 kopp 4,4 mg jern, 3 g netto karb
Spinat, kokt, 1/2 kopp - 3,2 mg jern, 2 g netto karb
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg jern
Asparges, 6 spyd - 2 mg jern, 2 g netto karb
6 - Andre viktige næringsstoffer
Disse næringsstoffene er ikke spesifikke for lavkarbo dietter, men betydelige prosentandeler av mennesker får ikke nok av disse i deres dietter.
Vitamin d
Nedre enn optimale blodnivåer av vitamin D blir stadig mer vanlige. Det antas at dette kan skyldes det faktum at folk bruker mindre tid ute (spesielt om vinteren og i områder langt fra ekvator) og iført mer solkrem. Det er ganske vanskelig å få nok i kosten. Veldig viktig for våre bein, men er å slå opp som en faktor i mange aspekter av helse. Low-carb kilder inkluderer laks, tunfisk, egg, yoghurt og lever.
Vitamin E
Opptil 80% av menneskene kan ikke spise det anbefalte inntaket av vitamin E. Det er faktisk åtte forskjellige former, noe som er en av grunnene til at det er best å få vitamin E fra matvarer, da kosttilskudd vanligvis bare inneholder en eller to. Low-carb kilder inkluderer de fleste nøtter og frø (solsikkefrø er spesielt rike på vitamin E), greener, avokado, paprika og reker.
Kalsium
Kroppene våre bruker kalsium på så mange måter, det er vanskelig å liste dem alle. Selvfølgelig vet vi om beinhelse. Det er også viktig for funksjonene til musklene og nerver og opprettholder riktig syre / basebalanse. Low-carb kilder inkluderer meieriprodukter, sardiner, hermetisert laks, tofu, og (som i nesten alt) greener.
7 - Notater, tekniske detaljer og advarsler
Vitamin Piller Vs Mat
Det er veldig fristende når du leser en liste som dette for å tenke, "Jeg tar bare en vitaminpille." Dette er ikke en god konklusjon å hoppe til. Hvorfor? Fordi vi finner ut der, er det mange mange næringsstoffer i matvarer som vi heller ikke visste om før eller som jobber sammen med vitaminer vi kjenner om. For eksempel har forskere nå oppdaget titusenvis av phytonutrients i plantefôrene vi spiser, og vi begynner ikke å forstå kompleksiteten av hvordan de alle samhandler og samarbeider. Det er bevis på at det kan være en lignende situasjon med dyrefôr, selv om det ikke er så mye vitenskap i det området.
Mangler mot diettinntak
Det er en forskjell mellom å ha en diagnostisert tilstand fra et næringsdefekt (f.eks. Rickets), mot et lavt blodnivå av næringsstoffer, mot ikke å få de anbefalte mengdene i dietten. Denne artikkelen snakker strengt om sistnevnte.
Den generelle "utilstrekkelige inntaksdata" kommer fra ulike vitenskapelige kilder, inkludert en studie som så på inntak av visse næringsstoffer som folk brukte før og under vekttap dietter (AZ-diettstudien). Deres "baseline data" (før kostholdet startet) er opplyst, for eksempel har de fleste ikke spist nok E-vitamin selv før de begynner på et vekttap diett.
Mindre studerte næringsstoffer
Det er mikronæringsstoffer som har fått studier og oppmerksomhet mer nylig at det ikke er mye data for, med hensyn til hvordan utbredt utilstrekkelig inntak er. Disse inkluderer vitamin K2 og kolin. Dette betyr ikke at de ikke er viktige, bare at jeg ikke vet hvor mye av et problem de er. (Utdannet gjetning er at lavkarb dietter ikke vil påvirke de to spesielle næringsstoffene negativt hos de fleste, da noen av de viktigste kildene er animalske matvarer, f.eks. Eggeplommer for kolin.) Vi har også mindre informasjon om phytonutrients.
Naturligvis skifter hele bildet for vegetariske og veganske lowcarbers, som begrenser deres dietter enda mer. I tillegg til det ovennevnte, ser du inntak av vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A og sink.
kilder:
Gardner, CD, et. al. "Mikronæringsmiddelkvalitet av vekttap dietter som fokuserer på makronæringsstoffer: resultater fra A TO Z-studien". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Nasjonale institutter > for > Helse, Kontor for kosttilskudd, Faktablad (Kalsium, Folat, Tiamin, Omega-3 Fett, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C og Vitamin D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.