Linser er en type legume , som har fordelen av å være mye raskere matlaging enn andre tørkede bønner og trenger ikke å bli gjennomvåt før tiden. Selv om de vanligste linsene er grønne eller brune, kan du finne dem i andre farger, for eksempel rosa-oransje (som lager den raskeste, men ikke hold form), gul og svart.
Linser har vanligvis en lav glykemisk indeks grunnet de høye mengder langsomt fordøyd stivelse og resistent stivelse de inneholder.
Linser er også høy i fiber og, som alle belgfrukter, har mer protein enn nesten alle andre plantekilder.
Karbohydrat og Fiber tellinger for linse
½ kopp kokte linser er 12 gram effektiv (netto) karbohydrat , pluss 8 gram fiber, 9 gram protein og 115 kalorier
Glykemisk indeks for linser
Det har vært ganske mange glykemiske indeksstudier for linser, gjennomsnittlig som har en tendens til å være rundt 30, noe som er svært lav på grunn av langsomt fordøyd og resistent stivelse i linser. Unntaket var en undersøkelse av hermetisert linser, som var 52. (Undersøkelser av hermetisert bønner, samt de som ble kokt i en trykkkomer, viser alltid at de har en høyere glykemisk indeks enn tørkede bønner som er gjennomvåt og kokt.)
Den glykemiske belastningen er 6 for ½ kopp kokte linser.
Helsemessige fordeler med linser
Linser er en utmerket kilde til fiber, folat og mangan, en veldig god kilde til jern, og en god kilde til kobber og tiamin.
Linser, som andre belgfrukter, er kanskje den beste matkilden til sakte fordøyet karbohydrat og resistent stivelse . I hovedsak betyr dette at de inneholder stivelse som langsomt omdannes til glukose og også stivelse som ikke fordøyes i tynntarmen i det hele tatt. Minst en studie har vist at erstatning av raskere fordøyede karbohydrater med belgfrukter forbedret glykemisk kontroll hos diabetikere.
Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre kolonhelsen, inkludert fremme av tarmflora. Resistent stivelse kan til og med forbedre insulinfølsomhet og absorpsjon av mineraler som kalsium.
Merk imidlertid at hermetiske bønner har en høyere glykemisk indeks og mindre sakte fordøyet og resistent stivelse enn tørkede bønner som er tilberedt hjemme. Noen diabetikere merker også at linser og bønner gir anledning til en rask økning av blodsukker, så det er tydelig mye individuell variasjon i hvordan våre fordøyelsessystemer håndterer belgfrukter.
Betjeningsforslag til linse
Kokte linser kan serveres varmt eller kaldt, og kan krydres på noen måte som gleder deg. Tenk på dem som en varm side rett i stedet for høyere glykemisk karbohydrater som poteter eller ris, eller som en kald salat (eller drysset over en grønn salat). De kan også legges til supper og stews.
kilder
Jenkins, et al. Effekt av legumes som en del av et lavt glykemisk indeksdiett på glykemisk kontroll og kardiovaskulære risikofaktorer i type 2 diabetes mellitus: en randomisert kontrollert test. Arkiv for internmedisin 22 oktober: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. Internasjonal tabell med glykemisk indeks og glykemiske belastningsverdier.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, Release 28.