Blant de mange strategiene for å miste vekt og aldre bra - etter en lavkarbo diett , eliminere gluten, få mer mosjon - det er en som konsekvent anbefales av forskere: kaloribegrensning. Når du tar i færre kalorier enn du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt, vil du gå ned i vekt.
Den store utfordringen er å opprettholde kaloriunderskuddet lenge nok til å se betydelige resultater.
En relativt ny strategi som kalles intermittent fasting, kan tilby en overkommelig måte å spise mindre på, fordi du bare trenger å koste noe av tiden. Fans sier at det er en plan som du kan holde fast i over måneder, til og med år.
Hva er intermittent fastende?
Intermittent fasting betyr alvorlig å begrense matinntaket på en, to eller flere dager i uken og spiser normalt resten av tiden. De såkalte "raske dagene" er ikke totalt faste; heller, du tar inn omtrent en fjerdedel av dine normale kalorier. For kvinner representerer omtrent 500 kalorier, for menn, ca 600 kalorier. Det blir ofte referert til som en 5: 2 diett, med fem normale dager og to faste dager; Andre versjoner kalles 4: 3, 6: 1, alternativ dag fasting (ADF), eller "annenhver dag" diettplan.
En BBC-dokumentarfilm fra 2012, Eat, Fast og Live Longer, blir ofte kreditert for å bringe intermitterende faste inn i det vanlige, men det har blitt forsket lenger enn det for sin potensielle fordel ved å redusere brystkreft, hjertesykdom, diabetes og kognitiv nedgang.
Faktisk har kaloribegrensning for lang levetid blitt undersøkt siden 1930-tallet, og er så langt den eneste metoden som viste seg å forbedre levetiden, i hvert fall i laboratoriedyr.
Hva sier forskningen?
Flere studier har antydet at intermitterende faste arbeider samt kontinuerlig kaloribegrensning for vekttap, men det er fortsatt lite bevis på langsiktig effektivitet av dietten.
Forskere bemerker at effektive dietter er satiating, sørger for dine ernæringsmessige behov og er lett å følge. Siden intermittent fasting ikke krever en total overhaling av kostholdet ditt, bare en restriksjon av kalorier på noen dager i uken, kan det være en vellykket slankemetode. Det er imidlertid behov for langsiktige studier for å vise sikkerheten og suksessen til intermittent fasting.
Fører det til bingeing på andre dager?
Kanskje overraskende synes dette ikke å være tilfelle. I en studie spiste personer som spiste 20-30% av deres normale kaloribehov på faste dager generelt bare 10% mer enn vanlig på deres ikke-slankedag. I tillegg rapporterte mange mennesker at deres følelser av sult på kaloriedager dramatisk redusert over tid.
En bedre type vekttap
Et annet lovende resultat er at intermittent fasting ser ut til å gi tap av mindre magert muskel sammenlignet med konvensjonell daglig slanking. I en gjennomgang i 2011 var 90% av vekten tapt gjennom intermitterende fasting fett, sammenlignet med bare 75% i daglig slanking.
Opprettholde magert muskelmasse mens slanking gir en metabolsk fordel for å opprettholde vekttapet fordi muskler brenner mer energi enn fett selv i ro.
Reduserer det magefett?
Magefett, aka visceralt fett, er reservehjulet som omgir dine indre organer, noe som fører til en større risiko for diabetes og hjertesykdom. En 2011-vurdering fant at både tradisjonell slanking og intermittent fasting reduserer tilsvarende mengder magefett.
Hvem skulle ikke prøve å få avbrudd
Intermittent fasting er ikke egnet for:
- Barn eller tenåringer
- Kvinner som er gravide eller ammer
- De med en historie med spiseforstyrrelser
NIH anbefaler også at voksne med diabetes eller hjertesykdom bør konsultere sin helsepersonell før de prøver noe nytt kosthold.
kilder:
Collier, R. Intermittent Fasting: Vitenskapen om å gå uten. CMAJ. 11. juni 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Kort- og langtidseffekter av kontinuerlig versus intermitterende restriktive diettmetoder på kroppssammensetning og metabolsk profil hos overvektige og overvektige postmenopausale kvinner: En pilotstudie. Overgangsalder. 2012 aug; 19 (8): 870-6.
Fungerer 5: 2 Intermittent Fasting Diet? UK National Health Service (NHS) Offentlige Informasjonsblad. Tilgang 2 januar 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Intermittent fasting kombinert med kaloribegrensning er effektiv for vekttap og hjertebeskyttelse hos overvektige kvinner." Nutr J. 2012 21 november, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy og Yolian Calvo. "Alternativ dag feste for vekttap i normale vekt og overvektige emner: En randomisert kontrollert prøve." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermitterende versus daglig kaloribegrensning: Hvilken diettregime er mer effektiv for vekttap? Fedmeomtaler Volum 12, utgave 7, sider e593-e601, juli 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Effektene av intermitterende eller kontinuerlig energibegrensning på vekttap og metabolske sykdomsrisiko markører: En randomisert studie hos unge overvektige kvinner." Int J Obes (Lond). 2011 mai; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf