Pilates mat arbeid feires for sin bemerkelsesverdige evne til å skape lange, magre danserben. Sidebenkretser oppnår akkurat det, men styrker også hofte muskler, forbedrer bevegelsesområdet, og øker muskelkontroll og stabilitet.
Slik utfører du små sirkler
Ligg på siden med hodet ditt oppe på hånden din. Legg fri hånd på matten foran bukene dine.
Bena glir ut med en skarp vinkel på 45 grader foran deg og begynner å stables, den ene oppå den andre. Trekk midjen din inn og opp og løft toppbenet rett over bunnen.
Tegn 10 små sirkler foran bunnen av benet. Roter beinet som om du børster hælen rett forbi bunnanken med hver revolusjon. Hold sirklene små og ryddige og konsekvente i størrelse hver gang. Pause når du er ferdig og flytt benet til bakbenet. Gjenta ytterligere 10 sirkler, børsting forbi nederste hæl denne gangen.
Skjemakontroll: Sirkelbenet ditt skal roteres eksternt. Det betyr at benet er slått ut, med knær og skinn vendt oppover mot himmelen. Knæret er langt og løs, ikke låst, og foten er også lang og løs, ikke bøyd.
Lagt til utfordring: Når du føler at dette ikke lenger er en utfordring, kan du slå opp vanskeligheten ved å fjerne hånden fra matten foran deg og ta den bak hodet.
Det vil bli mye vanskeligere å holde torsoen kontrollert i denne posisjonen, men det er utfordringen. Hold sterk i magen og unngå å skifte rundt.
Hvor skal jeg føle det? Hvis du sirkler små og stramme og livlige, bør du føle dette i hoften og ned på låret. Hvis 10 sirkler hver vei ikke er nok, prøv 15 til 20 hver vei.
Utfører store sirkler
Flytter direkte fra de små kretsene kan du gå ut på de store kretsene, eller det vi kaller Rond de Jambes.
Begynn akkurat som du gjorde de små kretsene med en hånd på matten og toppbenet forhøyet like over bunnen av benet. I en feiende bevegelse bære beinet fremover som om du sparket beinet foran deg i et høyt spark. Hold det der et øyeblikk og ta det forsiktig opp til siden. Sikt hele beinet opp så høyt som mulig mot taket. Din fot skal sikte på å lande bak din øverste skulder. Pause på høyest mulig punkt - du vil føle en strekk i det indre låret.
Deretter bærer du beinet bak deg og når det lengre og lengre ned. Sving benet fremover for å gjenta denne store sirkelen tre ganger i samme retning.
Skjemakontroll: Benbevegelsen er ikke nødvendigvis vanskelig her, men det er veldig vanskelig å holde torsoen fortsatt. Du vil bli fristet til å falle tilbake når beinet er fremover og fremover når beinet er tilbake. Arbeid på å stabilisere bagasjen din slik at du kan frigjøre beinet ditt til å jobbe hardere og høyere.
Lagt til utfordring: Når du føler deg stabil, fjern hånden din fra matten og legg den bak hodet for å utfordre balansen og stabiliteten.
Som en ekstra utfordring, kan du vende benkretsen. Begynn på baksiden og løft benet så høyt som mulig på siden. Ta så langsomt fremover så høyt som mulig på forsiden. Gjenta 3 ganger i denne omvendte retningen.
Hvor skal jeg føle det? Du burde føle dette hele veien opp i toppbenet og spesielt på utsiden av din arbeidsglutale muskel. Det er ikke uvanlig å føle en dyp strekk i både indre lår og muskelmasse i quadriceps muskelen i toppbenet.
Legg til litt vekt
Hvis du ønsker å slå opp motstanden din, øke tonen og fremskritt teknikken, bør du vurdere å legge til noen ankelvekter.
Vi anbefaler 1 til 3 pounds per ankel.
Ikke overdreven vekten. Ankelen er veldig langt fra hoften, noe som gjør en liten belastning ekstremt beskatning mot leddet. Test kjøre den ovennevnte serien med et par ankelvekter og følg Pilates brenne.