Pilates dart øvelsen er en back-styrke øvelse. Det er en av de trekkene som ofte anbefales for personer med ryggsmerter, fordi det styrker alle bakre forlengelsesmuskler i både øvre og nedre del.
Du kan støtte denne øvelsen med løftet mage og et stabilt bekken. Det vil trene deg for å beskytte din nedre rygg og støtte en lang ryggrad.
Når du får styrke og stabilitet fra dart, kan du bygge videre på det for å gjøre flere Pilates tilbake forlengelsesøvelser som svømming , svan og dobbeltspor spark .
Hva du trenger for Pilates Dart-øvelsen
Du må gjøre denne øvelsen legger på en fast, polstret overflate. Du vil kanskje bruke en treningsmatte. Ingen annet utstyr er nødvendig. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme, og det passer også til treningsstudioet eller Pilatesstudioet.
- Vanskelighetsgrad: Lett. Denne øvelsen kan utføres av nybegynnere og avanserte studenter.
- Tid kreves: 1 minutt er hele tiden som trengs for denne øvelsen.
Hvordan utføre Pilates Dart Tilbake Styrking Øvelse
1. Ligg på magen med beina sammen. Arms langs sidene dine.
2. Løft magesmellene vekk fra matten.
- Inhalere .
3. puster ut:
- Hold bukemuskulaturen trukket inn.
- Utvid energi gjennom ryggraden og ut toppen av hodet for å løfte overkroppen litt av matta.
- Forankre din skamben til matten for å beskytte din nedre del. Bena og glutene er forlovet som en del av stabiliteten i underkroppen, men ikke overpresse dem.
- Hodet ditt er en forlengelse av ryggraden. Ditt blikk vil være nede.
- Skulderbladene dine vil glide nedover ryggen når armene dine kommer bak deg, slik at de blir blåst tilbake.
4. Hold for å inhale.
- Hvis du føler deg stabil og har ingen smerte, åpne brystet og løft blikket litt mer for å få den fantastiske "flyfølelsen".
5. Pust ut for å forlenge og senke kroppen din til gulvet.
6. Gjenta øvelsen 3 ganger.
Tips for Pilates Dart Tilbake Styrking Øvelse
- Vær sikker på at du ikke lager en krone i nakken hvis du løfter blikket ditt.
- Ikke knase din lave rygg, du må holde ryggraden langstrakt. Du kan også tenke på å sende halebenet ned mot gulvet for å holde den nedre ryggraden lang.
- Hvis du er å komme seg fra ryggsmerter, og du er fortsatt ubehagelig uten å ha hendene under deg for støtte, kan du prøve en lignende øvelse, svanepreparat.
- Hvis Dart føltes bra, fortsett til Pilates svømming. Det er et tørrflyt som gir tilbake forlengelse, og det gjøres også på treningsmatten, som ligger på magen din.
Dartens to handlinger er at extensormusklene i ryggen brukes, som strekker seg og åpner fremsiden av ribbeholderen. Dette er latissimus dorsi og trapezius. Men du involverer også gluteus maximus i baken. Begge bidrar til å forlenge ryggraden og stabilisere torsoen.