Svanen i Pilates er en forlengelsesøvelse . Det er en av de beste øvelsene du kan gjøre som en tellerstrek for de mange fremadbøyningsøvelsene i Pilates mat- arbeid.
Svanen åpner forkroppen, utvider brystet og strekker bukene, hoftebøyerne og quadricepsene.
Svanen styrker også. Gjennom svanen forblir bukene engasjert og skuldrene, ryggene, indre lårene, bekkenbunnen , gluten og hamstringene er på jobb.
Se tipsene nedenfor for endringsideer for denne øvelsen.
Hva trenger du
Alt du trenger er en øvelsesmatte .
Slik utfører du øvelsen
- Ligg på matten med forsiden ned.
Hold armene dine nær kroppen din mens du bøyer albuene for å ta hendene dine under dine skuldre. Skulder skal være borte fra ørene.
Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre. - Engasj i magesmellene dine, løft magen din opp vekk fra matten. Magene forblir løftet gjennom øvelsen.
- Inhalere: Lengre ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen.
Elbuene er nær kroppen, hodet forblir i tråd med ryggraden, og hofterne holder seg på matten.
Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet ned mot matten. - Pust ut: Hold bukene løftet når du slipper buen, forlenger ryggraden når torso vender tilbake til matten på en sekvensiell måte: lavmage, mid-mage, lavbryst og så videre.
- Gjenta svanen 3 til 5 ganger ved å bruke jevn, flytende pust for å støtte bevegelsen.
- De neste trinnene er å prøve svan med nakkestrøm og deretter på å svane dykk .
Tips
- Det er best å svane etter at du har oppvarmet ryggraden med noen fremoverbøyninger, for eksempel ryggraden og hundre .
- Ikke løft opp torsoen for høyt. Beskytt ryggen ved å holde din abs løftet, halebenet beveger seg mot matten og hofter på gulvet.
- Engasjing i bekkenbunnen, indre lår, hamstrings og glutes vil også bidra til å støtte den lave ryggen.