Middelhavet diett er basert på tradisjonelle mat spist av mennesker som bor i Middelhavet, spesielt Hellas. Det er lastet med sunne matvarer og forskningsresultater tyder på at denne dietten kan bidra til å redusere noen av risikofaktorene for hjertesykdom.
Ifølge Oldways Preservation & Exchange Trust ble Middelhavet diett introdusert i 1993 av Oldways, Harvard School of Public Health og Verdens helseorganisasjon.
Kostholdet inkluderer:
- Oliven og olivenolje
- Hele korn, hovedsakelig i brød og frokostblandinger i stedet for pasta
- Veldig lite rødt kjøtt
- Fisk og sjømat
- Noen ost, men mindre melk
- Massevis av grønnsaker og frukt
- Massevis av belgfrukter og nøtter
- En liten rødvin
Middelhavet kosthold er høy i fiber og antioksidanter fra grønnsaker, belgfrukter og nøtter, langt større enn den typiske vestlige dietten, og lavt i mettet fett. Meget lite rødt kjøtt spises i denne regionen, og også melkekonsumet er begrenset, bortsett fra litt ost og yoghurt.
Oldways utformet en middelhavsdiettmatpyramide for å hjelpe deg med å se hvilke matvarer som er best.
Basen av pyramiden består av mat som fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta, poteter og ris. Frukt, belgfrukter, nøtter og grønnsaker utgjør en annen stor del av ditt daglige kosthold, sammen med mindre mengder ost, yoghurt og olivenolje. Fjærkre, fisk og egg blir spist hver uke, og rødt kjøtt blir spist om en gang i måneden.
Oldways foreslår også at du drikker seks glass vann hver dag, sammen med moderat forbruk av rødvin for noen mennesker. Middelhavspyramiden tillater selv en søt godbit hver uke.
Slik følger Middelhavet diett
Bytt ut fettet du bruker nå med olivenolje. Du vil sannsynligvis ikke legge til flere kalorier til deg diett, så bruk olivenolje i stedet for smør, margarin og andre salat dressingoljer.
Olivenolje er også god til matlaging.
Spis mye grønnsaker. Denne ideen kan bare ikke stresses nok. Hvert sunt kosthold inneholder mange grønnsaker. Mange mennesker i Middelhavet spiser et pund med grønnsaker hver dag. Grønne og fargerike grønnsaker har lite kalori og høyt i antioksidanter. Forbered greske vegetariske retter flere ganger hver uke.
Nyt en liten stivelse. Velg helkorn oftere fordi de er høyere i fiber. Kartofler og polenta, som er laget av maismalt, blir også ofte brukt som stivelse i Middelhavet.
Spis fjærfe og fisk. Fisk inneholder omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjerne. I tillegg er fisken lav i alt fett og kalorier. Fjærkre og egg er også akseptable proteinkilder. Bake eller broil din fisk eller kylling, ikke frityr den. Breaded og dype stekt mat passer ikke i det hele tatt.
Begrens rødt kjøttforbruk. Rødt kjøtt har mye mettet fett som ikke er bra for hjertet ditt, så det er ikke mye plass til steker og hamburgere i denne dietten (bare om ett måltid per måned). I stedet for en fettete burger fra en burgerfugl, lage en bakken kalkunburger på en helkorns bun i stedet. Legg salat, et stykke avokado og tomat, og du vil ikke gå glipp av det røde kjøttet.
Oppdag belgfrukter og nøtter. Legumes har mye fiber, protein og næringsstoffer og kan brukes i hovedretten. Velg fava bønner og andre tørre bønner. Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter gjør en deilig og sunn matbit.
Nyt fersk frukt som dessert. Unngå sukkerholdige bakverk, kaker og kaker. Frukt er lavere i kalorier og høy i fiber og næringsstoffer.
Yoghurt og ost er kilder til kalsium. Velg litt fett yoghurt og ost hver dag. Du kan lage en yoghurt dressing eller prøve en sunn salat med tomater og fetaost. Hold det lys.
Drikk vann og vin. Middelhavspyramiden inneholder seks glass vann hver dag og et glass eller to rødvin.
Vann er bra for alle, men ikke drikke rødvin hvis du er gravid, mindreårig eller om du drikker alkohol, setter deg eller andre i fare.
Bytte fra en typisk vestlig diett til et middelhavs diett virker vanskelig hvis du ikke er vant til olivenolje, fisk og noen av grønnsaker og krydder som ofte er knyttet til denne regionen. Men det er ganske deilig. Her er noen tips og ideer for å komme i gang:
- Middelhavet diett, omega-3 og barn
Kilde:
Rees K, Hartley L, Blomster N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Middelhavet' diettmønster for primær forebygging av kardiovaskulær sykdom. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, utgave 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovasculardisease.