Blander vekter og kjører
Hvis du er som mange treningsentusiaster, vil du gjøre litt kardio og motstandstrening, uansett form som kan ta. Kardio-øktene dine kan til og med kombineres med en vekter-sesjon, som skjer i noen form for kretsopplæring , eller til og med i en trenings treningsøkt med tredemølle og vekter.
Hvis din kardioinnstilling er å jogge eller løpe, som det er for mange, kan du kanskje vurdere hvordan du best kan organisere et treningsprogram som inneholder begge treningsformer.
Faktisk kan du til og med gjøre noen høyintensitetsløpende intervaller som grenser på aerob / anaerob terskelen . Denne typen intensiv trening er en god måte å bygge trening raskt - hvis du kan takle intensiteten - men tretthet kan spille kaos med vekt trening hvis du ikke nærmer deg det intelligent.
Løping, løfting og brensel
Sondringen mellom 'løping' og 'jogging' kan bety intensiteten som du utfører. Dette har betydning for ditt motstandsarbeid på grunn av drivstoffene som hver bruker til energi. Running kan med rimelighet defineres som aktivitet i området 70-85% av maksimal hjertefrekvens (MHR) for de fleste.
Utover 85% går inn i høyintensitetsintervallområdet, og selv om løpere vil bryte seg inn i denne intensitetssonen når de kjører på et tidspunkt, utfører de fleste løpere mesteparten av treningen mellom 70-85% MHR. Noen med hjertesykdom eller svært dårlig kondisjon kan til og med nå denne terskelen mens du går.
Jogging derimot , for gjennomsnittlig jogger, definerer vi som i området 50-70% av maksimal hjertefrekvens.
Nå er her poenget: Ved høyere intensitet vil du bruke mer karbohydrat (som glukose), og ved lavere intensitet, vil du bruke mer fett. For det meste vil trenings trenings- eller motstandstrening bruke glukose som drivstoff fordi de korte, skarpe trykkene og trekkene i treningsstudioet i hovedsak er i den høyere intensitetssonen.
Du vil ikke utslette glukose muskelforsyningene før vikten din eller din løpende økt.
Timing dine økter
Hvis treningsprogrammet inkluderer løp og vekt trening , må du skille øktene dine for best effekt og fremgang. Her er et mulig program:
- Dag 1 - AM Motstand; PM Kjører 60 minutter (6 timers separasjon, tankes mellom)
- Dag 2 - AM - Resten; PM Jogging 40 minutter, Resistance (single session, tanking)
- Dag 3 - AM - Kjører 45 minutter
- Dag 4 - Rest
- Dag 5 - AM - Motstand; PM Kjører 60 minutter (6 timers separasjon, tankes mellom)
- Dag 6 - AM - Høyintensitetsintervaller 30 minutter
- Dag 7 - Rest
Prinsippet her er at hvis du trener med vekter og kjører på samme dag, bør du prøve å hvile så mye som mulig mellom øktene og tanken i intervallet. Når du gjør en langsom, jogging økt, kan du til og med klemme begge treningsøktene inn i en enkelt økt på treningsstudioet med jogging gjort på tredemølle. Å fylle opp med en halv flaske sportdrikk mellom tredemølle og vekter økten vil sikre at du har masse muskel glykogen til å jobbe hardt i vektene treningen .
Å sørge for at du ikke hammer deg hardt, moderat aerob arbeid før en vekter økt vil ikke ha en målbar effekt på treningsytelsen til dine vekter.
Imidlertid er kjøring eller jogging umiddelbart etter en viktsesjon ikke ideell fordi du på dette tidspunktet bør fylle opp og maksimere muskelproteinsyntese og gjenoppbygging.
I sammendrag, for allsidig treningsøkt, kan du enkelt blande løp, vekter og jevn intervalltrening som gir deg oppmerksomhet til timing, hvile og tanking. Hvis du er marathoner eller olympisk løfter, må du kanskje være mer oppmerksom på målsporter enn det som er foreslått her.