Kom deg i form med høy intensitetstrening
Hva er intensiv trening og hva er dens prinsipper og fordeler? I vanlig språk er de tre hovedvariablene i treningsopplæring intensitet, volum og frekvens. Disse definisjonene gjelder hovedsakelig for hvilken type trening du gjør, fra vekter til sporing av intervalltrening eller kjøring og sykling.
- Intensitet er vanskeligheten ved å utføre øvelsen. For vekt trening betyr intensitet hvor tung du løfter. For kardio kan det bety hvor raskt du går eller går.
- Volum er hvor mye øvelse eller hvor mange øvelser du gjør i en økt eller over tid.
- Frekvens er hvor mange økter i en uke, måned eller år som du fullfører med intensiteten og volumet du velger.
Aerobic og Anaerob Øvelse
I tillegg til vektopplæring kan et overordnet treningsprogram inneholde elementer av aerob (kardio) og anaerob trening.
- Aerobic trening: Aerobic trening er det du vil gjenkjenne som tredemølle jogging eller gå, sykle eller svømme i lav til moderat tempo opp til et punkt der du fortsatt kan fortsette en samtale, selv om du puster litt tungt. Du bør kunne beholde dette i 30 minutter eller mer. Lav til moderat intensitet aerob trening har en hjertefrekvens på ca. 50 til 70% av din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensiteten, og med fornuftig kondisjon, bør du kunne levere muskler med nok oksygen for å holde dem på kontrakt og utføre en stund. Aerob betyr "med oksygen".
- Anaerob trening: I motsetning er anaerob trening i intensitet hvor musklenes behov for oksygen overstiger mengden du kan levere ved å puste og via blodtilførselen. Ved denne treningsintensiteten stopper du raskere enn senere fordi musklene ikke klarer å fungere. På dette intensitetsnivået kan hjertefrekvensen være mellom 90 og 100% av din maksimale hjertefrekvens. Dette er tydelig høy intensitetsøvelse. Vekt trening for styrke med tung belastning er vanligvis anaerob trening for korte utbruddsspill.
Høy intensitet aerobic øvelse
Nå har du kanskje lagt merke til et gap i hjertefrekvensene som er diskutert ovenfor: området fra 70 til 90% av din maksimale hjertefrekvens. Når du begynner å trene over 75% av din maksimale hjertefrekvens (hvor du ikke kan snakke mye fordi du puster hardt), kommer du inn i det som med rimelighet kan beskrives som høy intensitetsøvelse, selv om det fortsatt kan være aerobic. For bedre personer kan dette være rask løping, sykling, roing , svømming, eller til og med racing. På denne intensiteten vil du være mindre tilbøyelig til å kunne trene i samme varighet som mulig med moderat aerob intensitet.
Det er verdt å merke seg at dette er intensitetssonen hvor du vil brenne de fleste kalorier (og fett) under og etter trening - varigheten av trening er en faktor. Hvis du løfter moderat tunge vekter periodisk, setter du deg i denne sonen, men økten din vil ikke være lang nok til å passe til en 45 minutters runde eller syklus ved denne intensiteten. Høy intensitet aerobic og anaerob trening er kongen av kaloriforbrenning, men du må gjøre det i god tid for å få mest mulig nytte.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Høy intensitetsintervalltrening er et treningssystem som benytter korte utbrudd av gjentatt løp eller sykling eller lignende aktivitet.
En treningsøkt i HIIT-treningen i en syklus-spinningssesjon kan se slik ut:
- Varme opp. Spinn i fem minutter med lavt tempo eller motstand (60%).
- Syklus i ett minutt på ca 85% av maksimal innsats. Spinn lett i tretti sekunder. Gjør dette fem ganger.
- Gjenopprett ved sakte tempo som for trinn 1.
- Syklus flate ut i femten sekunder, hvile i tjue sekunder. Gjør dette ti ganger.
- Gjenopprett ved sakte tempo som for trinn 1.
- Syklus i tre minutter ved 75% av maksimalt. Spinn i ett minutt. Gjør dette tre ganger.
- Varm ned likt trinn 1.
Denne typen trening er vanlig i treningssentre i treningssyklusen.
Du kan bruke et tilsvarende strukturert intensitetsløpsprogram på et idrettsspor eller til og med på tredemølle (hvis du er forsiktig), eller til og med når du svømmer eller roar.
Prinsipper for høy intensitetstrening
I vekt trening industrien ble HIT et begrep knyttet til Arthur Jones og Nautilus gymnasium maskiner på 1970-tallet. Senere bidro en rekke disipler, som kjente trenere og konkurrenter Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert og andre, til sin popularitet. Tilhengere av denne treningsformen dannet en løs samling av entusiaster som, jeg synes det er rimelig å si, foraktet mer konvensjonelle treningsmetoder og var veldig vokal om det.
De generelle prinsippene for HIT, som det refererer til vektopplæring, er oppsummert i følgende punkter:
- Du bør gjøre repetisjoner og setter med en belastning som vil føre til komplett muskelfeil på slutten av hvert sett. Dette betyr at man velger en relativt tung vekt for 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse. Musklene dine bør føle seg utmattet på slutten av økten.
- Hvis du oppnår fullstendig feil ved siste gjentakelse av bare ett sett, er det ikke nødvendig med flere sett. Jeg tar dette for å bety ekte fiasko, da du ikke helt kan flytte vekten til ønsket posisjon med god form - selv med den mest fokuserte innsatsen.
- På grunn av de færre settene som foreslo, sier HIT-entusiaster at mindre tid kreves i treningsstudioet for å gjøre treningsøkter i full kropp og for å oppnå resultater som er bedre enn mer tradisjonelle treningsøkt med mindre intensitet og flere sett.
- Du bør forsøke å øke belastningen ved hver suksessiv trening, som sies å raskt gi styrke og muskelutvikling.
Det oppsummerer hovedprinsippene for HIT som det gjelder for denne treningsskolen. Likevel, diskusjonen og argumentet om dette emnet forblir fôr for vekt trening fora over hele verden.
Jeg vet om ingen vitenskapelige studier som støtter de noe vage instruksjonene som brukes i denne HIT-opplæringen. Disse ser ut til å være i stor grad basert på det som er kjent for å arbeide, anekdotisk, og hva som er dokumentert i autoritativ styrke og kondisjonering av bøker og tidsskrifter.
Min oppfatning er at HIT er en fin kampanje, men grunnleggende er forvirrende og utydelig. Når det kommer til bodybuilding og vekt trening - som mange andre sysler i livet - jo vanskeligere du jobber, får du lykken. Likevel kan ikke alle jobbe hardt uten å bli skadet.
Kan du få vondt å øve høy intensitetstrening? Ja det kan du.
Genetisk begavede kropper (eller legemer beskyttet av steroider ) kan takle denne typen trening og produsere fremragende resultater. Men dette er ikke en nyttig prediktor for verdien av HIT vekt trening for alle, fordi det pleier å være selvvalgt av de fitteste.
Oppsummering High Intensity Training
- Fitness base: Høy intensitetstrening av noe slag er ikke for alle. Du trenger en base av fitness før du prøver dette, eller du kan bli skadet eller så motløs at du slutter å trene helt. Det gjelder vekt trening, cardio eller intervall trening. Tenk på det klassiske uttrykket: "ingen smerte, ingen gevinst." Alvorlig høy intensitetstrening passer sikkert til denne mugg.
- Kretstrening: Kombinere vekter med benbevegelser i en " krets " er en utmerket måte å trene på høy intensitet.
- Fordeler: Fordelene inkluderer revving opp stoffskiftet ditt og gir deg etterbrenning - hvor du brenner mer kalorier og fett i ro. For det andre kan du komme gjennom treningsøkter på kort tid.
- I henhold til de nye treningsretningslinjene som er utgitt av American College of Sports Medicine og American Heart Association, kan du velge mellom følgende, eller en blanding av begge, og få tilstrekkelig helsemessige fordeler: Moderat intens kardiokontroll 30 minutter om dagen, 5 dager en uke ELLER kraftig intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dager i uken
- Sikkerhet: Trening med høy intensitet øker kroppstemperaturen raskere enn mer moderat trening og får deg til å svette mer. Drikk rikelig med væsker og unngå varmt vær og full sol så mye som mulig. Du bør også få medisinsk klaring før du begynner med intensiv trening.
Høy intensitetsopplæring er definitivt verdt å vurdere som et treningsverktøy for å øke din kondisjon, kroppsform og fettforbrenning. Arbeid opp til det gradvis for en trygg og effektiv opplevelse.
kilder:
Haskell, WL fysisk aktivitet og folkehelse: Oppdatert anbefaling for voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. Medisin og vitenskap i idrett og trening , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Stå på progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av treningsintensitet og varighet på overflødig oksygenforbruk etter utøvelse. J Sports Sci. 2006 24 desember (12): 1247-64. Anmeldelse.