Som den mest fysiske aktiviteten der repetitiv eller kraftig bevegelse er involvert, kan vektopplæring forårsake skader. Likevel, i forhold til andre idrettsaktiviteter og sport som fotball, er skadefrekvensen relativt lav.
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at fotball , fotball og vintersport forårsaker 10 til 20 ganger flere skader per 100 timers deltakelse enn vekt trening og vektløfting.
Kunnskap forhindrer skade
Du kan unngå skade ved å bruke en forsiktig og kunnskapsrik tilnærming til vekt trening. Din teknikk - din form og hvordan du utfører øvelsen - er viktig for å minimere skade. Så er dommer om hvilken type trening og lasten du forsøker å løfte , presse eller trykke på, spesielt i forhold til din eksisterende kondisjon, styrke, bein og muskel helse og skade status.
La oss gå gjennom de viktigste sikkerhetsspørsmålene i vektopplæring, med tanke på at "sikkerhet" kan være et relativ begrep; Det som er farlig for deg, kan ikke være farlig for noen med mer erfaring, trening eller annen kroppsstruktur.
Nybegynnere versus erfarne trenings trenere
Når du trener over tid, bygger kroppen styrke, utholdenhet, masse og til og med fleksibilitet og holdbarhet i sener, ledbånd og muskler. Denne progressive tilpasningen kalles en "treningseffekt", og det er en grunn til at du oppfordres til å trene regelmessig, konsekvent og med bare gradvise økninger i intensitet, belastning eller tid.
Hvis du har vært tyngdstrening i lang tid, vil du sannsynligvis kunne gjøre øvelser med større kompleksitet, og kanskje større risiko enn en nybegynner.
Mye av informasjonen nedenfor er for nybegynnere.
Din fleksibilitet og anatomi
Enten du kan utføre en bestemt øvelse trygt, kan avhenge av din eksisterende bein og muskelstruktur, enten iboende eller som følge av tidligere skade eller ulykke .
For eksempel, gjør jeg ikke skinnbenet med vekten på skuldrene eller gjør puffer med baren bak hodet. Selv en liten rotasjon av skulderen i denne retningen er ubehagelig og sannsynligvis farlig for meg, da jeg har hatt rotator mansjettskader på begge skuldrene.
Vær oppmerksom på stillinger, treningsformer og belastninger som gjør at du føler at du strekker ledd, ledbånd, muskler og sener for langt utover det naturlige området. Alternative øvelser som fungerer de samme musklene eksisterer ofte. Utfordre deg selv, men bruk sunn fornuft.
Utfør øvelsen riktig
Hver øvelse har retningslinjer for korrekt form og teknisk utførelse. Sørg for at du overholder de generelle retningslinjene for å opprettholde riktig form.
Overbruk kontra strukturelle skader i vekt trening
Hvis du trener ofte og intenst nok, er det sjanse for at du får det som kalles en "overdreven" skade på et tidspunkt i treningen. Dette skyldes ofte en overarbeidet sene, som kan forårsake senititt.
Tendons blir muskel til ben. Skaden kan være trivial og svare på hvile, eller det kan bli et kronisk problem. Overbrukskader er vanlige hos idrettsutøvere og tunge trenere, selv om en kort reduksjon av øvelsen ofte forbedrer skaden.
Mer alvorlige skader oppstår når en struktur bryter eller blir slitt bort over tid. Sprukne eller anstrengte muskler og ledbånd, sener trukket fra bein og utslitt og ødelagt brusk som ikke beskytter bein mot å gni sammen, presenterer generelt mer alvorlige problemer som medisinsk behandling vanligvis krever.
De tre store skadeplassene
I vektløfting er de mest skadede områdene nedre rygg, skuldre og knær . Mest relaterte skader er overbrukskader, og en mindre prosentandel er mer alvorlig. Nedre rygg toppes listen, men dette er konsekvent på tvers av mange idretter. Det betyr uten tvil en menneskelig anatomisk svakhet.
I en undersøkelse av profesjonelle vektløftere sa etterforskerne at "skader som er typiske for elitvektløftere, er primært overforbrukskader, ikke traumatiske skader som svekker felles integritet."
Det ville imidlertid være en feil å tro at trening med vekter på rekreasjons- og treningsnivå gir deg større risiko for disse skader enn å være stillesittende .
Gradvis påføring av vekt på muskler og ledd ved å bruke god teknikk i et passende treningsprogram, vil trolig gjøre deg sterkere og mer motstandsdyktig mot skade enn hvis du ikke trente. Selv personer med leddgikt finner at vekt trening forbedrer i stedet for degraderer tilstanden deres.
Selv om øvelser som knebøyet legger press på knær, er halve knep i stedet for fulle knebøy helt ned, relativt trygge når de gjøres riktig. De fleste kneskader i idrett stammer fra plutselig vridning, hyperextensjon og sidekollisjonskrefter som for eksempel i fotball, basketball og vintersport, i stedet for knærne og strekker seg under belastning i vektløfting.
Øvelser som er potensielt farlige
Her er en liste over vekt trening øvelser ofte notert som potensielt farlig. Du må imidlertid vurdere denne listen i sammenheng med ditt erfaringsnivå og kjente evner eller mangler, som diskutert tidligere i denne artikkelen.
Mens de fleste øvelser kan være farlige - vektene er tunge - denne listen inneholder øvelser som har blitt foreslått som mer sannsynlig å forårsake skade, selv om det er fulgt passende teknikk for denne øvelsen (den berørte siden er også oppført). Årsaken er at treningsbevegelsen plasserer en del av leddet i en kompromittert stilling der det er større sannsynlighet for skader.
- Full knep (kne)
- Ben forlengelsesmaskin (kne)
- Oppreist rad, smalt grep (skulder)
- Lat Pulldown bak hodet (skulder)
- Militær, overhead, trykk bak hodet (skulder)
- Kabelrad, avrundet rygg (bak)
- Barbell god morgen, avrundet tilbake (tilbake)
- Stivbenet dødløft med avrundet rygg (bak)
- Sete ben press med overdreven vekt (nedre rygg)
- Sit-up med rette ben i stedet for knær bøyd (nedre rygg)
- Avvis situp [nedre rygg]
- Berør tær, rette ben (nedre rygg)
Generelle poeng på god form
- Hold ryggen rett når du bøyer på hoftene for øvelser som knebøy, deadlifts, god morgen, bøyde rader og kabelrader. Hovedpoenget er at selv om ryggen din ligger i vinkel mot bakken og lener seg fremover, er den rett og ikke buet på ryggraden.
- Ikke lås leddene eksplosivt. Denne anbefalingen er ofte overdrevet. Kraftløft benkpresser er nødvendig for å låse ut albuene i konkurranse. Ingen skade vil bli gjort ved å rette albuen eller kneleddene så lenge du ikke knuser dem hardt under belastning.
- Ikke la knærne bøye seg høyt innover eller utover, eller albuene faller bak eller bak når de løfter eller løfter. Du vil ha maksimal støtte og for å hindre at leddet blir kompromittert under press.
- Hold hodet fortsatt så mye som mulig og nakken under kontroll når vekt trening. Vær sikker på at du vet hva du gjør hvis du senker en vekt bak hodet på det cervicale ryggraden.
- Vær forsiktig med øvelser som plasserer skulderleddet utover en rekke bevegelser eller under en belastning som du ikke føler deg komfortabel med. Skulderen har det mest komplekse spekteret av bevegelse av alle leddene. Du vil ikke føle smerte i skulderleddet på forlengelse, bøyning, bortføring eller rotasjon. Ved trykkøvelser, som benkpresser og skulderpresser, må du holde albuene og overarmene beveget mye lavere enn parallelt med gulvet mens du senker vekten. Dette er god sikkerhet for nybegynnere. (I benkpresskonkurranse må stangen senkes til brystet.)
- Bruk en kompis eller "spotter" assistent når du løfter tunge frie vekter. Når du er i tvil, løft lysvektene.
> Kilder:
> Calhoon G, Fry AC. Skader og profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Sikkerhet av vektløfting og vekt trening. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.