Sit-up-testen er en av standardtester som brukes til å vurdere buk-, kjerne- og hoftebøyningsstyrke og utholdenhet under militær (hær, marin, luftvåpen), politimyndighet og politi og brannmenn og andre vanlige fysiske trimester.
Disse tipsene vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør flere oppsett, øke mage og kjerne styrke og utholdenhet, og passere din neste trenings test.
Se gjennom prinsippene for treningsvitenskap
Før du begynner treningsøkten din, er det nyttig å forstå de seks prinsippene som forklarer vitenskapen bak treningsopplæringen. Med denne kunnskapen lærer du hvordan du kan forbedre treningen på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepene overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.
Perfekt din teknikk
Før du begynner å slå ut flere reps, må du sørge for at ditt oppsettform er perfekt. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, må du begynne i begynnelsen.
Bestem gjengivelsen av grunnlinjen
For å finne antall repetisjoner du bør utføre i hvert sett, gjør så mange oppsett som du kan om to minutter og del dette nummeret med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antall repetisjoner.
Begynn med grunnleggende oppstartstrening
Gjør din treningsøkt hver andre dag (som mandag, onsdag og fredag). Varm opp med en langsom jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppetau . Utfør din grunnleggende treningsøkt med tre sett med repetisjoner med 30 sekunders hvile mellom hvert sett. Hver uke legger du til to til tre sit-ups til settene dine. Gjenta deg selv hver fjerde uke og sett en ny gjentakelsesbaseline.
Inkluder en rekke kjerneøvelser
Det finnes et uendelig antall måter å variere bukets trening. Hvis målet ditt er å gjøre flere oppsett, må du forbedre din generelle kjernestyrke og utholdenhet. Vurder å bruke en rekke forskjellige abdominal øvelser i de første ukene av trening for å bygge god kjernestyrke og stabilitet, noe som vil gjøre den spesifikke oppstartstreningen enklere i de følgende ukene. Noen øvelser å legge til treningen din inkluderer:
Legg til motstand
Hvis du har tilgang til en stigende benk, er dette en fin måte å legge til intensitet på treningsøkten din under en treningsøkt hver uke. Selv om du utfører bare halvparten av dine vanlige reps under denne treningen, får du kjernestyrke ganske raskt.
Prøv denne Quick Core-treningen
Hvis du er på utkikk etter en annen måte å forberede seg på oppstartstesten uten å gjøre hundrevis av sit-ups, bruk denne hurtige kjerne-treningen en gang i uken for å rydde opp ab arbeidet.
Strekk den ut
Slutt å sitte opp trening med en lang, langsom, tilbaketrukket tilbaketrekking for å frigjøre spenningen i kjernen.
Få tilstrekkelig hvile og gjenoppretting
Hvis du utfører sit-ups eller andre ab-øvelser til tretthet, må du tillate minst en dag med utvinning mellom treningsøktene. Øvelse av sit-ups hver dag kan brenne og resultere i en reduksjon i styrke og utholdenhet.