Push-up testen er universelt anerkjent som et utmerket mål for overkroppen styrke og utholdenhet. Av denne grunn er push-up-testen en viktig del av militæret ( Army , Navy, Air Force) og politimyndighet (politi og brannmann) fysisk kondisjonstesting.
Disse tipsene hjelper deg med å lære hvordan du gjør flere push-ups, bygge overkroppens styrke og utholdenhet , og ess din neste fitness test.
1. Gå gjennom prinsippene for treningsvitenskap
Før du begynner treningsøkten din, er det nyttig å forstå disse seks prinsippene som forklarer vitenskapen bak treningsopplæringen. Med denne kunnskapen lærer du hvordan du kan forbedre treningen på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepene overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.
2. Perfekt din push-up form
Før du begynner å slå ut flere reps, må du kontrollere at push-up-skjemaet ditt er perfekt. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, gå tilbake til begynnelsen og øve.
3. Bestem dine gjentatte grunnlinjer
For å finne antall repetisjoner du bør utføre i hvert sett, gjør så mange oppstart som du kan om to minutter og del dette nummeret med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antall repetisjoner.
4. Start med grunnleggende oppstrammingstrening
Gjør en treningsøkt hver andre dag (som mandag, onsdag og fredag). Varm opp med en langsom jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppe . Utfør din grunnleggende treningsøkt med tre sett med repetisjoner med 30 sekunders hvile mellom sett. Hver uke legger du til 2-3 repetisjoner på settene dine.
Gjenta deg selv hver fjerde uke og sett en ny gjentakelsesbaseline.
5. Legg til variasjon ved å variere din håndposisjon
Det er et uendelig antall måter å variere push-up treningen din. Vurder å endre håndplasseringen under repetisjoner. Bland det opp ved å starte representantene dine med en smal håndplassering og gradvis utvide håndplasseringen under hvert sett. Dette er en flott rutine som du kan bruke til hver treningsøkt i en måned om gangen.
6. Legg til variasjon ved å variere din kroppsposisjon
Akkurat som du kan flytte håndposisjonen din under en push-up, kan du også endre kroppsposisjonen for å øke eller redusere intensiteten til treningen. Prøv tilbakegang push-ups (med føttene forhøyet), stabilitet ball push-ups , eller plyometric push-ups (klapp hendene mellom reps).
7. Legg motstand mot push-up
Ved å løfte føttene mens du gjør push-ups (som ovenfor), øker motstanden, men det endrer også bevegelsesområdet. For å øke motstanden under en vanlig push-up, kan du legge til en vektet veske , eller ha en tettsittende ryggsekk fylt med sandbags eller vannblærer.
8. Avslutt treningsøkten med plankøvelsen
Den siste øyeblikk av push-up treningen din kan være dedikert til å forbedre kjernestyrke og stabilitet, noe som er viktig under push-up.
Plank øvelsen er en perfekt måte å avrunde overkroppen din. Prøv å holde planken i 30 sekunder til ett minutt, og avslutt med en lang, langsom, tilbaketrukket forlengelse på slutten av treningen.
9. Få tilstrekkelig hvile og gjenoppretting
Hvis du utfører push-up øvelser til tretthet, må du tillate minst en dag med gjenoppretting mellom push-up treningsøkter. Øvelse av push-ups hver dag, hvis gjort til tretthet, kan komme tilbake og resultere i en reduksjon i styrke og utholdenhet.