Hvis du er en typisk amerikansk eater, får du ikke nok fiber . Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne bruker minst 28 gram fiber per dag (eller 14 gram per 1000 kalorier). Ifølge mange estimater får de fleste av oss bare 15 gram per dag. Som et resultat er mange helsebevisste forbrukere snu til mat med tilsatt fiber som barer, shakes og frokostblandinger for å øke daglig inntak.
Men er det lagt til fiber frisk? Og hva er lagt til fiber uansett?
Hva er lagt til fiber?
For å få mer fiber i ditt daglige kosthold , kan du prøve å konsumere matvarer som naturlig inneholder fiber, som hele korn , frukt eller grønnsaker. Men mange av oss bruker også mat som snackbarer eller frokostblandinger med tilsatt fiber.
Før 2016 var det omtrent 26 forskjellige ikke fordøyelige karbohydrater som kunne legges til mat for å øke mengden fiber levert av det produktet. Disse tilsatte fibre omfattet både syntetiske tilsatte fibre (også kalt ikke-indre fiber) og isolerte tilsatte fibre (fiber som er fjernet fra en plantekilde, også kalt egenvekt). Når de legges til matvarer som frokostblandinger eller bakevarer, bidrar disse fibrene til å øke antallet fibergrammer som er oppført på etiketten Næringsfakta .
Men i 2016 tok FDA beslutningen om å endre sin definisjon av kostfiber for å inkludere bare de som har vist seg å gi en "gunstig fysiologisk effekt på menneskers helse". Overraskende nok gjorde bare syv tilsatte fibre kuttet.
Disse ekstrafibrene har vist seg å senke blodsukker, lavere kolesterol, øke matthet (følelsen av fylde som hjelper deg med å spise mindre), eller forbedre tarmfunksjonen.
7 FDA-godkjente diettfibre
Bortsett fra naturlig forekommende fiber, er disse de eneste fiberene som oppfyller FDAs definisjon av kostfiber og kan øke antallet diettfibre gram som er oppført på Nutrition Facts-etiketten.
- Beta-glukanoppløselig fiber, også kalt havrebranfiber
- Psyllium husk: En løselig fiber som kan lindre forstoppelse og hjelpe med diaré
- Cellulose : En uoppløselig fiber som hjelper deg å føle deg full, så du spiser mindre
- Guargummi : En løselig fiber som ofte brukes som fortykningsmiddel i matvarer
- Pektin : En vannløselig fiber legges ofte til syltetøy og gelé
- Locust bønne tyggegummi: også kjent som carob tyggegummi, et fortykningsmiddel som finnes i sauser og frokostblandinger
- Hydroksypropylmetylcellulose : En løselig fiber som finnes i noen glutenfrie matvarer
Selv om den tekniske definisjonen av kostfiber kanskje ikke virker viktig for deg som forbruker, kan du merke endringer når du søker matbutikkhyller for din favoritt høyfibrermat.
Noen populære former for tilsatt fiber, som inulin (cikoria root), er ikke inkludert på FDAs nye liste over godkjente ingredienser. Inulin blir ofte tilsatt til yoghurt, frokostblandinger og andre populære matvarer. Noen produsenter må kanskje bytte ingredienser for å overholde nye retningslinjer. Du kan merke en endring i smak eller tekstur av produkter som et resultat, og andre produsenter kan ikke lenger være i stand til å annonsere at deres mat er fiberrike.
Er det lagt til fiberfiber?
Med all oppstyr om tilsatt fiber, kan du lure på om disse nylig undersøkte fiberkildene er sunne i det hele tatt.
Dette er et spørsmål som dietitians har vurdert over tid. Etter hvert som antall fiberprodukter har økt, har forbrukerne nysgjerrighet om helsemessige fordeler.
Felicia Spence er registrert diettist på Hilton Head Health, et all-inclusive vekttap og velværesenter i South Carolina. Hun sier at forbrukerne må huske at selv om de syv godkjente kostfiberene har vist en helsemessig fordel, blir de godkjente ingrediensene lagt til bearbeidede matvarer som ikke regnes som sunne.
"Disse nyopprettede fibrene blir lagt til produkter som iskrem, sukkerholdig frokostblanding og bakevarer, som alle faller under matkategorien av søppel, " sier hun.
Hun fortsetter med å si at behandlet mat med tilsetningsstoffer, selv de med en helsemessig fordel, vil aldri være så næringsrik som fullmat.
Men andre ernæringseksperter bekymrer seg for at forvirring over ulike typer tilsatt fiber kan føre til endringer i forbruksmat valg som ikke nødvendigvis er optimale. For eksempel kan noen forbrukere som oppfyller deres diettretningslinjer med godkjent eller ikke godkjent diettfibre, ikke lenger velge fiberrike produkter og kan derfor mangle retningslinjene som følge av dette.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, er en assisterende professor og grunnleggende direktør for ernærings- og diettprogrammet ved høgskolen i Pace University. Hun forklarer at debatten ikke nødvendigvis er svart og hvit.
"Det er ikke klokt å klassifisere hver type fiberfiberfiber, det som finnes naturlig i matvarer, og ikke - indre fiber - så fullstendig" bra "eller" dårlig ". Individuelle fibertyper ser ut til å tilby sine egne unike fordeler. Mange i næringsmiddelindustrien advare FDA at forbrukere som har begynt å inkludere mer fiberfibrer i kostholdet deres, kan slutte å spise slike matvarer dersom visse typer "fiber" fjernes Fra den akseptable listen. Forbrukerforesatte pleier å favorisere den nye definisjonen og listen fordi de tror at den reflekterer vitenskapelig bevis, ikke bedriftens interesser. "
Med den nye fiberdefinisjonen og den resulterende uenigheten blant noen eksperter, kan mange forbrukere bli igjen med spørsmål om den beste måten å få mer fiber til å nå anbefalte retningslinjer.
Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt
Både Cooper og Spence er enige om at det er best å få fiber fra helt naturlige matvarer . "Jeg anbefaler at klienter først oppdager mat med naturlig forekommende fiberkilder først, det betyr hele korn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker - når det er mulig," sier Cooper. "Dette bidrar til å sikre en diett ikke bare rikelig i fiber, men også i andre komplekse karbohydrater, sunn fett, vitaminer og mineraler."
Spence er enig, og legger til at egenfiber er fortsatt den beste måten å oppfylle din fiber anbefaling på. Men begge ernæringseksperter sier at litt ekstra fiber fra kvalitet, høyfibers behandlede matvarer kan gi ekstra spark når det trengs.
For å møte dine kostfibermål, foreslår Spence en trekantet tilnærming.
- Bytt til 100 prosent helkornsprodukter når det gjelder brød og pasta og spis fullkorn som havre til frokost.
- Spis en grønnsak eller frukt hver gang du har en spiser anledning, enten det er et måltid eller en matbit.
- Spis bønner hver dag. Det kan være i form av hummus, blandet i en suppe eller gryte, eller erstatt kjøtt med tofu eller tempeh.
Et ord fra
Diskusjonen om de forskjellige typer tilsatt fiber pågår. US Food and Drug Administration vil fortsette å evaluere ulike ikke-fordøyelige karbohydrater og kan oppdatere listen over godkjente diettfibre i månedene eller årene som kommer, så sjekk tilbake for å se oppdaterte retningslinjer og innsikt fra eksperter som nye anbefalinger og bevis blir tilgjengelig .
> Kilder:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Oppdatering på fibertilskudd - Hva diettister trenger å vite. Dagens dietist . Februar 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Endrer Fiber Definition Dagens Dietitian . August 2017.
> US Food and Drug Administration. Spørsmål og svar for industrien på kostfiber. Sist oppdatert: 12-13-2017.
> US Food and Drug Administration. Kontor for ernærings- og matlabelsenter for matvaresikkerhet og anvendt næring. Vitenskaps gjennomgang av isolerte og syntetiske ikke fordøyelige karbohydrater. November 2016.
> US National Library of Medicine. Medline Plus. Kostfiber. Oppdatert november 2017.