Tomme kalorier er kalorier (energi) i mat som gir liten eller ingen ernæringsmessig fordel. Tomme kalori matvarer gir energi primært i form av tilsatt sukker og usunn fast fett som mettet fett eller transfett. Mange tomme kalori matvarer gir også høye nivåer av natrium.
Ernæringseksperter bruker noen ganger begrepet " SoFAS" for å referere til tomme kalorier eller tomme kalori matvarer. SoFAS står for Solid Fats og Added Sugar.
- Fast fett er fett som er solid ved romtemperatur. Dette inkluderer kortere, mest mettet fett i kjøtt og meieriprodukter og transfett. Transfett er flytende fett som er produsert for å være fast ved romtemperatur.
- Lagt sukker. Noen sukker oppstår naturlig i mat. For eksempel inneholder mest hele frukt sukker (fruktose) naturlig. Lagt sukker er søtningsmidler som legges til mat i produksjonsprosessen for å forbedre smak eller tekstur.
Det finnes ingen offisiell liste over sofas eller tom kalori mat, men offentlige helse eksperter identifisere bestemte typer matvarer som er høyt i kalorier og lite næring . De anbefaler at du begrenser inntaket av disse matvarene for å holde vekten og helsen din på rette spor.
1 - tomme retningslinjer for kalori
Så hvor mange tomme kalorier kan du spise hver dag? I en perfekt verden ville du ikke konsumere noe. Du vil bare spise friske, sunne frukter og grønnsaker og magert kjøtt som er tilberedt uten fete sauser eller sprøyter. Men for mange av oss er det ikke sannsynlig å skje.
Så US Food and Drug Administration (USDA) har satt standarder for å hjelpe deg med å begrense antall tomme kalorier du bruker hver dag. Grensene er basert på alder og kjønn.
- Barn (2-8 år): 120 kalorier per dag
- Barn (9-13 år): 120-250 kalorier per dag
- Jenter (14-18 år): 120-250 kalorier per dag
- Gutter (14-18 år): 160-330 kalorier per dag
- Voksne kvinner: 120-250 kalorier per dag
- Voksne menn: 160-330 kalorier per dag
Hver anbefaling forutsetter at tomme kalorier er ekstra kalorier som forbrukes etter at du har nådd det anbefalte inntaket av andre viktige næringsstoffer og matgrupper. Og tomme kalorier bør fortsatt inkluderes som en del av ditt totale anbefalte kaloriinntak .
Forvirret? Dette eksempelet kan hjelpe. Hvis du er en voksen kvinne som prøver å gå ned i vekt på en diett på 1200 kalorier per dag, kan du spise opptil 250 tomme kalorier per dag. Men du bør sørge for at resten av maten du spiser hjelper deg med å oppfylle sunne ernæringsretningslinjer og ikke overstiger 950 kalorier.
Dessverre bruker de fleste av oss altfor mange tomme kalorier. USDA anslår at 90% av amerikanerne forbruker for mange tomme kalorier.
2 - Empty Calorie Anbefalinger for Dieters
Dieters må være spesielt forsiktig med tomme kalorier og vil kanskje spise mindre enn de anbefalte retningslinjene. Hvorfor? Fordi når du prøver å gå ned i vekt, teller hver kalori. Du vil være mer sannsynlig å være fornøyd , spise riktige porsjoner og opprettholde din energi hele dagen hvis du velger matvarer som er fullpakket med ernæring. Tomme kalori matvarer gir ikke nok god ernæring til å være verdt sin høye kalori verdi.
Dessverre er det veldig lett for tomme kalori mat å smitte inn i kostholdet ditt - spesielt når du prøver å slanke seg. Mange tomme kalori mat ser frisk ut og pakkes på en måte som gjør at du tror du spiser noe godt for deg.
Så før du går til matbutikken eller til kafeteria på jobb eller skole, sjekk denne listen over vanlige, kalorimatte. Prøv å begrense inntaket av disse matvarene og velg sunnere matvarer for vekttap i stedet.
3 - Sugary Cereal
Frokostblanding og smaksatt havregryn kan være full av tilsatt sukker og noen ganger til og med usunn fett. Kid-vennlig, sukker-søtet korn er de verste synderne, men selv noen produkter som ser friske ut, er fulle av tomme kalorier. Sjekk ingredienslisten for tilsatt sukker og fett før du kjøper. Prøv å velge merker med høyt fiber og lite sukker.
4 - Soda eller Diet soda
Søtet brus er svært høy i kalorier og gir generelt ingen næringsfordel i det hele tatt. Selv frukt-flavored brus er full av tomme kalorier. Diett brus kan inneholde færre kalorier, men gir fortsatt ingen ernæringsmessig fordel. Prøv å drikke vann i stedet. Hvis du trenger smak, legg bare frukt eller urter for å få det til å smake bedre .
5 - Chips
Stekt potetgull og mais chips er en vanlig kilde til tomme kalorier. Mange er stekt i mettede oljer. Men selv bakte sjetonger rettet mot dieters kan inneholde tomme kalorier. Noen inneholder tilsatt sukker og de fleste gir svært lite ernæringsmessig verdi.
6 - Pretzels
Pretzels er ofte lavere i kalorier enn stekte matvarer som potetgull, slik at dieters ofte velger dem som en sunn matbit . Men de kan fortsatt legge til mange kalorier til din daglige sum når du spiser for mye av dem. De tilbyr svært lite ernæring og er ofte høye i natrium. Skarpe hakkede grønnsaker er et mye bedre valg for dieters fordi de gir crunch og ernæring for bare noen få kalorier.
7 - Muffins
Mange nærbutikkmuffins eller bakt frokostvarer som du kjøper i kaffebaren er fulle av sukker, usunn raffinerte korn og transfett. Unngå dem hvis du vil redusere inntaket av mat i kalorier. Ta tak i et hardkokt egg eller gjør en sunn smoothie hvis du trenger å spise på farten.
8 - Kaffedrikker
De deilige kaffedrikkene du bruker for en utbrudd av energi er en vanlig kilde til tomme kalorier. I tillegg til mettet fett i fullmælk inneholder mange av drikkene søtsirup, tilsatt sukker og godteri. Lag dine egne sunnere kaffedrikker hjemme, drikk sitronvann eller bryg en kopp te for en rask pick-me-up.
9 - Bakt Desserter
Kaker, kaker, paier og andre yummy ettermiddagsminner er ofte fulle av tomme kalorier. Faktisk er kornbaserte desserter en av de vanligste matte kalorier som er identifisert av USDA. Og noen ganger er de merket for å få deg til å tro at de er sunnere enn de er. For eksempel er organiske ikke-GMO-glutenfrie kaker fortsatt cookies. Og de er vanligvis fortsatt fulle av sukker og fett (tomme) kalorier.
10 - godteri
Den skålen med harde karameller, søtt taffy-behandler eller sjokolademinis på kjøkkenbordet eller på skrivebordet kan virke som ingen stor avtale når du slanker. Men godteri er en av de vanligste tarmkaloriene. Og mini godteri godbitene er enkle å overeat. Ditch skålen med godbiter - de er bare ikke verdt det.
11 - Søtet Te Drikke
De flaske te drikker som du finner i kjøleskap delen av butikken er ofte ikke bedre for kroppen din enn kalorier med høyt kaloriinnhold. Selv om etiketten ser frisk ut og naturlig, inneholder mange tilsatt sukker og andre søtningsmidler. Sjekk ingredienslisten og Nutrition Facts-etiketten før du kjøper. Eller spar penger og bryg din egen te hjemme uten tilsatt søtningsmiddel.
12 - Juice drinker
Fruktsmakede drinker (som fruktpunch) blir ofte kalt ut av ernæringseksperter på grunn av høyt sukkerinnhold og lav næringsverdi. Du vil hjelpe barnet ditt å begrense sitt inntak av tomme kalorier hvis du unngår dem. Hvis du eller din lille ønsker en søt godbit, ta fersk frukt og vann.
13 - pommes frites
Fransk pommes frites er en av de verste kalorimatene. Hvorfor? Fordi bare noen få frites er lastet med kalorier og fett. En enkelt servering frites gir nesten 400 kalorier og svært lite ernæring. Av denne grunn anbefaler USDA at du lager din egen ovnbakt frites i stedet. Eller du kan velge salat eller hakkede grønnsaker som siderett.
14 - Appelsauce
Hvis applesauset er hjemmelaget med ekte epler, kan det ikke inneholde for mye sukker. Men noen kommersielt tilberedte kopper og krukker av applesaus har rikelig med tilsatt sukker. Så denne sunne banebryteren kan være full av tomme kalorier.
Velg fersk frukt når det er mulig fordi det gir fiber sammen med naturlig sukker. Hvis du elsker applesauce, lag din egen og hopp over overflødig sukker.
15 - Høy fettmjólk og meieriprodukter
Ernæringseksperter inkluderer ofte fullmælk og meieriprodukter som ost, smør og is i sine lister over tomt kalori mat. Disse matvarene gir noen næringsfordeler, men de inneholder også mye mettet fett og noen inneholder tilsatt sukker. Eksperter anbefaler vanligvis at du velger skum eller fett meieriprodukter i stedet.
16 - Pizza
Pizza er nesten alltid oppført blant de beste, tomme kalori matene på grunn av mettet fettinnhold av de mest populære merkene. Noen pizza merker til og med tilsette sukker til tomatsausen. Hvis du er en die-hard pizza-fan, prøv å finne en helhvetepizza hos din lokale kjøpmann, og topp den med mange grønnsaker, eller enda bedre, lag din egen helkorns veggie-pizza hjemme .
17 - Margarine
Margarine lyder ofte som det er sunnere enn smør. Men i mange tilfeller er det ikke. Noen margarine merker inneholder transfett. Hvis du kan begrense forbruket av smør, er det virkelige meieriproduktet noen ganger et bedre valg. Eller du kan se etter en karabin margarin som ikke inneholder hydrogenerte oljer (transfett). Men i mange tilfeller er avokado (noen ganger kalt "fattig manns smør) et bedre alternativ fordi det er en god kilde til sunt flerumettet fett .
18 - Jelly
Du kan elske å smøre gelé på brød om morgenen, men det kan være en kilde til tomme kalorier. Mange kommersielle gelé merker inneholder tilsatt søtningsmidler som høy fruktose mais sirup. Velg en hel frukt spredt i stedet ... eller bare spis full frukt!
19 - pølse og bearbeidet kjøtt
Mange dietister inkluderer pølse (og andre svært bearbeidede kjøtt) i deres lister over matvarer som gir tomme kalorier. Selv kylling eller kalkunpølse kan inneholde for mye mettet fett når det er laget med hud og andre fettete deler av dyret. Du kan lage din egen sunne pølse hjemme , eller kontroller ernæringsetiketter nøye når du kjøper pølseprodukter i butikken.
20 - Frokost eller snackbarer
Kaloriene i noen frokostbarer eller snackbarer er ofte ikke så sunne som du tror. Faktisk gir noen ikke mer næringsverdi enn en standard candy bar. Mange inneholder tilsatt sukker, raffinerte korn og usunn fett. Velg en sunnere snackbar med fiber og protein for å fylle deg og se etter merker med mindre sukker.
21 - Frossen yoghurt
Mange dieters tror at frossen yoghurt, eller "fro-yo" som det ofte kalles, er sunnere enn fettrik iskrem. Men mange ganger inneholder denne tomme kalori maten for mye tilsatt sukker og svært lite ernæring. Men iskrem er ikke nødvendigvis et godt alternativ. Begge godbiter er vanligvis oppført som tomme kalorier mat.
Hvis du velger å hengi seg, se porsjonsstørrelsen. En enkelt servering er bare 1/2 kopp og gir ofte hundrevis av kalorier. Du kan også velge en kremaktig lavkalorisert iskrem for å senke kaloritellingen.
22 - Reduser tomme kalorier
Nå som du vet mer om tomme kalori matvarer, vil du være mer rustet til å se dem i butikken, på restauranter og på tallerkenen din. Velg mer næringsrik mat i stedet, og du vil kunne spise mer mat for færre kalorier og nå målet med vekttap med større letthet.