Lær hvordan du spiser riktig mengde mat å smalne ned
Spiser du riktig matporsjonsstørrelser for å gå ned i vekt? Når du fyller tallerkenen din ved måltidstid, hvordan bestemmer du riktig mengde mat å spise? Disse spørsmålene plager hver diett og til og med de som prøver å opprettholde en sunn vekt. Å finne det beste svaret er nøkkelen til vellykket vekttap . Dessverre får mange dieters feil.
Porsjonsstørrelse versus serveringsstørrelse
Hvis du sjekker Ernæringsfakta- etiketten for å finne riktig delstørrelser av mat, kan du være i trøbbel.
Serveringsstørrelsen som er oppført på matpakker, er ikke anbefalt serveringsstørrelse. Faktisk er det heller ikke delstørrelsen. Serveringsstørrelse er rett og slett mengden mat som vanligvis forbrukes i en enkelt spisestil, i henhold til retningslinjene fra US Food and Drug Administration (FDA).
Definisjonen av porsjonsstørrelse er forskjellig. Din porsjonsstørrelse er mengden mat du faktisk spiser. Porsjonsstørrelsen kan være større eller mindre enn FDA-serveringsstørrelsen som er skrevet på matmerket.
For eksempel, la oss si at du snakkes på lav-kalori mikrowavable popcorn. En serveringsstørrelse, ifølge Nutrition Facts Label, er fire (4) kopper. Det er to porsjoner i hver full størrelse pose. Så hvis du spiser hele posen, var porsjonsstørrelsen åtte (8) kopper-dobbelt serveringsstørrelsen.
Eller hva om du spiser en bolle druer? Den anbefalte serveringsstørrelsen på druer er en kopp eller ca. 16 druer. Hvor mange kopper er i en bolle?
Det avhenger virkelig av bunken, men hvis du spiser en bolle druer, er porsjonsstørrelsen sannsynligvis mer enn en kopp, sannsynligvis rundt 2 til 3 kopper druer.
Hvorfor porsjonsstørrelser er viktig for vekttap
Å legge til riktig porsjonsstørrelse til din daglige matjournal er kritisk når du prøver å gå ned i vekt.
Hvis du forvirrer betjeningsstørrelse og porsjonsstørrelse, vil kaloritellingen din gå galt for dagen, og du kan ikke gå ned i vekt.
For eksempel, la oss si at du bruker en diettapp for å ta opp den mikrowavable popcorn-snacken. Når du finner maten i appens matdatabase, ser du sannsynligvis at den viser en enkelt visning (4 kopper) som standard porsjonsstørrelse. Hvis du ikke personliggjør din porsjonsstørrelse (du forbrukte 8 kopper), blir feil antall kalorier lagt til daglig inntak. Det unøyaktige kaloriantalet kan føre til at du spiser mer, og du kan ikke miste vekt som følge av dette.
Korrekt porsjonsstørrelser for å miste vekt
Det er ingen riktig eller feil mengde mat å spise når du vil gå ned i vekt. Den riktige porsjonsstørrelsen på mat er de porsjonene som lar deg brenne kroppen din med energi og næringsstoffer, føle seg fornøyd og forbli innenfor kalorifrensen for dagen . Korrekte porsjonsstørrelser er avhengig av alder, vekt, aktivitetsnivå og i noen tilfeller din medisinske historie.
Så hvordan vet du hvor mye mat du skal spise? Du kan bruke anbefalte serverstørrelser som en veiledning. Disse retningslinjene er utviklet av ulike helseorganisasjoner, og de varierer litt fra byrå til byrå. Men anbefalingene er ikke tilpasset for deg.
For å få tilpassede retningslinjer for mengden mat å spise, besøk USDA SuperTracker nettsiden. Etter at du har angitt målene for målestørrelse og vekt, får du en personlig spiseplan med matgruppemål. Med denne planen vil du vite hvor mye frukt, grønnsaker, protein, korn og meieri å spise hver dag. Du får også spesifikk informasjon om hvordan du sikrer at du spiser riktig beløp.
Tips for å styre delingsstørrelser
Når du vet hvor mye du skal spise, må du kanskje ta skritt for å kontrollere delstørrelser for å nå dine mål. Du kan bruke disse tipsene til å spise de riktige porsjonsstørrelsene ved måltidstid.
- Bruk porsjonsrett. Du finner porsjonsplater, serveringsskjeer og til og med drikkevarer eller vinglas på nettet og i enkelte varehus. Rettene har vanligvis smarte design som hjelper dieters til å spise riktig mengde av hver matvaregruppe.
- Mål mat med en skala. Gjennom dietten, men spesielt i begynnelsen, er det nyttig å bruke en digital skala for å måle maten din. På den måten vet du nøyaktig hvor mye mat du spiser. Du kan også bruke andre metoder for å måle matdeler hvis en skala ikke er nyttig.
- Vær forsiktig med del fallgruver. Enkelte matvarer er enkle å overtale. Korn, for eksempel, kan være et vekttap katastrofe for mange sultne dieters. Finn ut hva målmaten din er, og ta en beslutning om å alltid måle disse matvarene før du spiser dem.
- Bruk små tallerkener og boller. Smart dieters spiser aldri direkte ut av esken eller posen. Det er nesten umulig å spise de riktige porsjonsstørrelsene for vekttap når du ikke betaler oppmerksomhet. Så legg til mat eller mat på en liten tallerken. Mindre retter gjør maten mer omfattende.
Å spise riktig delstørrelser av mat kan gjøre vekttap lettere og mer effektivt . Bruk delekontrolltips og personlige anbefalinger for å nå dine daglige mål slik at du ikke bare går ned i vekt, men har evnen til å holde vekten for god.
kilder:
Kode for Federal Regulations-Food Labeling. US Food and Drug Administration. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Mat servering Størrelser Å få en virkelighetskontroll. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Spise sunt. Korrekte porsjonsstørrelser: Hvordan opprettholde porsjonsforvrengning i kontroll. Dairy Council of California. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Del størrelse. US National Library of Medicine. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Porsjonsforvrengning. National Institutes of Health .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Foreslåtte endringer i ernæringsfaktaetiketten. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Serveringsstørrelse vs. Porsjonsstørrelse: Er det en forskjell? Akademi for ernæring og diett. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-ifference.
SuperTracker. Min Plan. US Department of Agriculture. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Hva er en servering ?. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5