Får du sulten når du prøver å gå ned i vekt? Mange av oss gjør det. Men smarte spisere vet at hvis du får nok fiber i kostholdet ditt, er sulten mer sannsynlig å gå bort. Og sunne spisere vet også at naturlig mat er en god kilde til fiber.
Men dieters pass opp. Noen høyfibre matvarer er også høyt i fett og høyt i kalorier. Hvis du vil dempe din sult og gå ned i vekt, bruk denne listen over naturlige matvarer for vekttap som er høyt i fiber, men lavt i kalorier og lite fett. Du finner dem alle i din lokale matbutikk, og de er lett å bære med deg for en rask, diett-vennlig snack når du er på farten.
1 - Radiser
Røkis er en diettens venn fordi de er knasefulle, fullpakket med smak og svært kalorier. Den fettfrie veggien er også lett å lagre i kjøleskapet og lett å pakke når du trenger en matbit underveis.
Røkis er ikke den høyeste fiberkulturen, men du får 2-3 gram fiber for hver 20 kalorier (ca 9 radiser) som du spiser. Hvis du ikke liker å spise radise alene, hogge dem opp og legg dem til salaten din for å gi den en krydret smakfull smak. Du kan til og med lage matretter og spise dem som en sunn parabolen.
2 - Kikærter
Kikærter, også kalt garbanzo bønner, er en av de mest allsidige høyfibre matvarer. En halv kopp med den sterke bønnen gir ca 140 kalorier og nesten 6 gram fiber.
Hvis du er glad i kittertens smakfulle smak, kan du spise dem alene eller som et parabolen. Men mange kokker liker å bruke dem i oppskrifter. Jeg bruker dem til å lage lav-kalori hummus (uten tahini). Du kan også legge til garbanzo bønner til supper og salater eller lage kikærpoppere som en matbit.
3 - Guava
Guava er en deilig tropisk frukt som gir 45 kalorier og fem gram fiber per middels frukt. Guavas kan spises rå, men mange som prøver å gå ned i vekt, bruker dem til å lage en sunn smoothie .
For å lage en smoothie med guava, kombiner hvilken som helst del av frukten (alt er spiselig!) Med bær eller sitrusfrukter. Jordbær og ananaspar godt med guava. Legg til meieri som skummet melk eller yoghurt hvis du vil, men du trenger ikke. Du kan til og med legge til spinat for en sunn dose protein og enda mer fiber!
4 - Pærer
Har du en søt tann? En pære vil tilfredsstille din trang og levere en sunn dose fiber. En liten moden pære har bare 85 kalorier, men gir 5 gram fiber.
Noen kunder unngår pærer fordi de er vanskelige å lagre. Og hvis du ender med å kaste dem i papirkurven, så er kostnaden ikke verdt det. Men hvis du velger og lagrer pærer riktig, kan de faktisk holde i flere måneder.
5 - Selleri
Selleri har et godt slitt rykte som et kostholdsstift. Men det er en grunn at smarte dieters holder denne veggie i skarpere. Det er billig, det er allsidig, og det er super lavt i kalorier. Selleri er også en god kilde til kostfiber.
En middels stilk av selleri har bare 6 kalorier og ett gram fiber. Det høres ikke ut som mye fiber, men hvis du vurderer alle måtene du kan bruke selleri, kan disse fibergramene legge opp raskt. Hakk selleri og legg den til en veggie omelett om morgenen til frokost. Pak to eller tre stilker for å smelte på til lunsj. Du kan til og med lage krem av selleri suppe til middag. Bruk hvite bønner (mer fiber!) I stedet for tunge krem for å kutte kaloriene og hold suppen jevn.
6 - Palmens hjerter
Denne skarpe grønnsaken er ny for mange sunne spisere. I matbutikken er du mer sannsynlig å finne dem i hermetisk grønnsakshallen enn i produsentavdelingen. Selv om du kan finne og forberede det friske sorten, vil du sannsynligvis kunne redusere natriuminnholdet og få en renere smak.
En full kopp hjerter av palmen har bare 41 kalorier og gir 4 gram fiber. Mange sammenligner smaken med asparges eller artisjokker, slik at de er enkle å hogge opp og legge til salater. De kan også tilberedes med sitron som siderett. For å holde kaloriene i kontroll, bruk kyllinglager i stedet for smør når du lager dem.
7 - Frosne bær
Hvis du er på et budsjett mens du prøver å gå ned i vekt, kan du unngå de kostbare pakkene med friske bær i produsentavdelingen. Men du kan fortsatt holde bær i kostholdet ditt. Bare kjøp dem i frysergangen i stedet.
Frosne bær er en stor kilde til fiber, så vel som andre sunne næringsstoffer. Frosne usøte brombær, for eksempel, har 97 kalorier per kopp og 8 gram fiber. Frosne bringebær inneholder bare 64 kalorier og 8 gram fiber.
Så hva er den beste måten å spise frosne bær på? Lag en lav kalori, høy fiber smoothie! Jeg liker denne Berry Orange Smoothie oppskriften fra The Shred Diet Cookbook.
- 2 store appelsiner, skrelles, hakket
- 1/2 kopp frosne blåbær
- 1/2 kopp frosne bringebær
- 1/2 kopp frosne jordbær
- 6 isbiter
Oppskriften serverer 2 og inneholder bare 134 kalorier per porsjon og 8 gram fiber.
8 - Hvite bønner
Smarte kokker og kunnskapsrike dieters holder hvite bønner på hånden på kjøkkenet. Selvfølgelig er nesten alle bønner sunne kilder til fiber, men jeg liker hvite bønner fordi de er mer allsidige.
En halv kopp servering av hvite bønner gir 150 kalorier og 6 gram fiber. Du får også nesten 10 gram protein i den serveringen av bønner.
Du kan kaste hele hvite bønner i supper og salater, men jeg liker å puree hvite bønner og legge dem til min suppe oppskrifter. De fleste krem suppe oppskrifter (som krem av selleri suppe som jeg nevnte tidligere) har tung krem eller smør lagt til for å få jevn tekstur. Men du kan hoppe over de fettete meieriprodukter og bruke pureed hvite bønner i stedet. Det er lett å gjøre og deilig. Ikke en fan av kremete supper? Prøv denne Low Fat Tomat, Kale og White Bean suppe i stedet. Du får nesten 7 gram fiber i hver servering.
9 - Rye Crackers med Veggies
Mange smarte spisere velger fullkornsbrød for å øke fiberinntaket . Men visste du at du kan få mer fiber og færre kalorier med kjeks? Det er sant, men du må velge riktig kjeks.
En enkelt stykke hjemmelaget eller kunstig fullkornsbrød gir ca 130-150 kalorier, 2 gram fett og 3 gram fiber. Men en enkelt servering av Light Rye Crackers fra Ry Krisp gir bare 46 kalorier, 2 gram fiber og null fett.
For en fiberrik lunsj, ta 4 kjeks (2 porsjoner) for å få 4 gram fiber. Deretter lag på skivede røde paprika (også en god kilde til kostfiber) med lavt kalori hummus og urter for et fiberpakket måltid.
10 - Erter
Frosne erter er ikke den fanciest grønnsaken, men de er fulle av fiber; de er billige og de er super enkle å lagre i fryseren og bruke i en klemme.
En enkelt halv kopp servering av erter gir 62 kalorier og 4,4 gram fiber. Du vil også dra nytte av over 4 gram protein når du spiser en servering av erter.
Jeg kaster erter i hver salat som jeg lager. Jeg kaster også en håndfull erter i mange av de magre bakken kalkun oppskrifter som jeg forbereder, selv når erter ikke er på ingredienslisten. Erter har en myk smak som passer godt sammen med alt. Hvis du liker å spise erter på egen hånd, bruk en av disse kalorifattige grønnesteoppskrifter.
11 - Jicama
Har du hørt om jicama ? Det er populært i enkelte deler av landet og vanskelig å finne i andre. Men denne sprø søte rotgrønnsaken er verdt å finne ut om du prøver å gå ned i vekt med fiber. En liten rå jicama gir 140 kalorier, 3 gram protein og en masse 18 gram fiber.
Ikke sikker på hva du skal gjøre med jicama? Du kan skrelle og skille veggie og spise den akkurat som du vil spise gulrot. Det gjør også et flott tillegg til vår- og sommersalater.
12 - Spenat
Spinat er en diett superfood av mange grunner. Denne grønne grønnsaken er så allsidig og fullpakket med ernæring. En en-kopps servering med kokt spinat gir 41 kalorier, 4,3 gram fiber og 5,3 gram protein. Hvis du er seriøs om å miste vekt, bør du alltid holde en pose med spinat på hånden.
Så hva er den beste måten å spise spinat på? Jeg bruker spinat i stedet for isbergsalat på mine smørbrød og salater. Jeg legger til spinat til min morgen omelett, og jeg har til og med gjort sunn spinat iskrem i en blender.
13 - Acorn Squash
Mange squash varianter gir fiber, men ekorneskall er en av mine favoritter fordi det er lett å finne i produksjonsdelen, det er generelt billig og det er lett å forberede. En halv ekte squash gir 67 kalorier, 3,25 gram fiber og til og med 1,75 gram protein.
Acorn squash er flott for dieters som elsker komfort mat. Denne naturlig, søte, varme maten er en god erstatning for andre høystivelsesmatvarer som poteter eller pasta. Hva er den beste måten å forberede ekorneskall på? Jeg liker å steke det, men du kan eksperimentere ved å bruke ekte squash i supper, gryteretter og til og med i bakevarer.
14 - Blomkål
Leter du etter en billig og enkel måte å legge til fiber i kostholdet ditt? Det blir ikke enklere enn blomkål. En servering av denne allsidige grønnsaken gir 2,5 gram fiber, 2 gram protein og bare 25 kalorier!
Fordi blomkål har økt i popularitet, finner du rikelig med elektroniske oppskrifter for nye og interessante måter å bruke grønnsaken på. Det er fortsatt en stor, crunchy grønnsak å spise rå, men du kan også blande blomkål på samme måte som du ville mose poteter. Noen mennesker gjør selv pizza skorpe med blomkål og det smaker virkelig godt!
15 - Brokkoli
Alle vet at brokkoli er bra for vekttap, men vet du hvorfor? En kopp gir 31 kalorier, 2,4 gram fiber og 2,5 gram protein. Det betyr at du kan fylle opp brokkoli og fortsatt ha plass i kostholdet ditt for en liten porsjonsstyrt behandling.
Hvis du ikke liker tekstur av brokkoli, bruk den i en kremsuppe. Du får smaken og ernæringen til denne sunne veggieen uten tekstur som mange dieters ikke liker.