Å ha et høyt kolesterolnivå øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, inkludert hjertesykdom og hjerteinfarkt. Å gjøre livsstilsendringer som økt fysisk aktivitet og miste vekt kan redusere kolesterolet.
Når det gjelder kostholdet, begynn med å spise hele korn, frisk frukt og grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter. Spis rødt kjøtt sjeldnere og unngå tilsatt sukker og altfor bearbeidet mat.
Nå er det en god start. Du kan også være i stand til å øke diettens cholesterol-reduserende evne enda mer. Forskningsstudier indikerer at visse matvarer inneholder naturlige forbindelser som kan redusere kolesterol, vanligvis ved å senke LDL-nivået ("dårlige" kolesterol) i blodet.
Ta en titt på ti matvarer som kan bidra til å senke kolesterolet ditt. Bare husk at disse matvarene ikke er erstatning for kolesterolreduserende medisiner, og snakk med helsepersonell før du foretar betydelige diettendringer.
1 - Havre
Å spise en diett rik på hele korn er forbundet med å ha sunnere kolesterolnivåer. Havre inneholder en løselig fiber kalt beta-glukan. Hvis du for tiden har høyt kolesterolnivå, kan havre senke kolesterolet med så mye som 20 prosent. Havre og havregryn er også en utmerket kilde til mineraler og protein.
2 - Valnøtter
Valnøtter er rike på både enumettet og omega-3 fettsyrer. Å spise disse nøtter kan være i stand til å redusere kolesterolnivået med rundt 15 prosent, og kan også forbedre blodkarfunksjonen og redusere betennelse. Valnøtter er også en utmerket kilde til vitamin E, mineraler og B-komplekse vitaminer.
3 - Dry Beans
Tørre bønner , som nyrebønner, marinebønner og svarte bønner, er svært høye i fiber- og planteproteiner. Noen undersøkelser indikerer at tilsetning av bønner til diett kan redusere kolesterolnivået, så lenge det totale kaloritallet ikke økes. Bønner er også høye i B-komplekse vitaminer og mineraler.
4 - Olivenolje
Olivenolje er trolig den mest kjente kilden til ensumettede fettsyrer og kan redusere kolesterol og betennelse. Olivenolje bør inkluderes i et hjertesunt kosthold i stedet for mettede eller transfettstoffer. Bruk den til matlaging eller til å lage dressinger til salater og grønnsaker.
5 - mandler
Mandler er høy i enumettede fettstoffer, flerumettede fettstoffer, mineraler, B-komplekse vitaminer og vitamin E. Forskning viser at vanlig mandelforbruk kan redusere forhøyet kolesterol med nesten 20 prosent. Mandler gjør en god matbit eller sunn topping til salat eller sidefarge.
6 - Soy og Soy Foods
Proteinet i soya ser ut til å ha en gunstig innvirkning på høyt kolesterol. Å spise to porsjoner av tofu, soya melk eller soyabønner kan redusere kolesterolnivået med så mye som fem prosent. Soya er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler.
7 - Appelsinjuice
Appelsinjuice er best kjent som en frokostdrink og kilde til vitamin C, men den er også høy i kalium-, magnesium-, vitamin A- og B-komplekse vitaminer. En forskningsundersøkelse fant også at drikking appelsinjuice hver dag senket kolesterolnivået og foreslo at appelsinjuice også kunne være nyttig for personer som ikke hadde forhøyet kolesterol. Men vær litt forsiktig, siden appelsinjuice er høy i kalorier .
8 - Avokado
Avokado er en utmerket kilde til ensumettede fettsyrer og plantesteroler som kan bidra til å redusere kolesterol. Forskning tyder på at tilførsel av avokado til et hjertesunt kosthold kan øke kolesterolsænkende fordel. Avokado er også rik på protein, fiber, B-komplekse vitaminer, vitamin K og flere mineraler.
9 - Laks eller tunfisk
Fet havfisk som laks og tunfisk er høy i omega-3 fettsyrer og kan bidra til å redusere kolesterolnivået, spesielt når du spiser fisk i stedet for mettet fett fra rødt kjøtt. Sild, ørret og sardiner er også høye i omega-3. Fisk er også høy i protein og mineraler.
10 - Linser
Linser er høy i fiber, og forskning tyder på at tilsetning av linser til diett kan redusere kolesterolnivået så lenge det totale kaloritallet ikke økes. Linje er også høy i B-komplekse vitaminer og mineraler. De lager et herlig tillegg til supper. Dessuten trenger linser i motsetning til tørre bønner ikke å bli gjennomvåt før matlaging.
Et ord fra
Disse matene har vist seg å senke kolesterolnivået, men det er også viktig å spise et generelt sunt kosthold, bli fysisk aktiv, og snakk med legen din om alle måter å håndtere høyt kolesterol på.
> Kilder:
> Anerson JW, Bush HM. "Soy protein effekter på serum lipoproteins: en kvalitetsvurdering og meta-analyse av randomiserte, kontrollerte studier." J er Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskulære effekter av spiselige oljer: en sammenligning mellom fire populære spiselige oljer." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Appelsinjuice reduserer lipoproteinkolesterol med lav tetthet i hyperkolesterolemiske fag og forbedrer lipidoverføring til lipoprotein med høy tetthet i normale og hyperkolesterolemiske fag." Nutr Res. 2010 okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Havre og CVD-risikomerkere: en systematisk litteraturgjennomgang." Br J Nutr. 2014 okt; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Effekt av et moderat fett diett med og uten avokado på lipoproteinpartikkelnummer, størrelse og underklasse i overvektige og overvektige voksne: En randomisert, kontrollert prøve." J er hjerteassistent 2015 Jan 7; 4 (1).