Kalorier i mandler og deres helsemessige fordeler
Mandler er en næringsrik, bærbar , lav karbohydratmat som kan brukes til matlaging eller spising som det er. Åtti prosent av verdens mandler vokser i California. Fordi mandler vokser godt i områder med middelhavsklima, blir de vanligvis spist i sydeuropeiske, nordafrikanske og noen Midtøsten-land.
Alminner er næringsrike - de er en god kilde til fiber og protein.
De er også en god kilde til sunne, umettede fettstoffer (enumettet, slik som det finnes i olivenolje). I tillegg er mandler en utmerket kilde til vitamin E, mangan og magnesium.
Den eneste advarselen til å spise mandler er at de er kaloririke. Overflødig inntak av kalorier kan forårsake vektøkning, en uavhengig risikofaktor for ulike sykdommer, inkludert type 2 diabetes og kardiovaskulær sykdom. Derfor, når du spiser mandler, bør du utøve porsjonskontroll.
| Almond Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 oz (24 hele kjerner) (28 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 164 | |
| Kalorier fra fett 127 | |
| Totalt Fett 14,2 g | 22% |
| Mettet fett 1,1 g | 5% |
| Flerumettet fett 3,5 g | |
| Enkelumettet fett 8,9 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 207,44 mg | 6% |
| Karbohydrater 6.1g | 2% |
| Kostfiber 3,5 g | 14% |
| Sukker 1.2g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 8% · Jern 6% | |
| * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Mandler kan kjøpes, saltet, usaltet, rå eller stekt.
De kan blandes i mandelsmør, laget i mandelmælk, eller malt som mandelmalt. Rå og stekt mandler er natriumfrie, noe som er viktig for de som har en historie med hypertensjon eller ser ut til å senke natriuminntaket av andre årsaker. Alminner er også en god kilde til fiber, som inneholder 3,5 gram i en porsjon.
I tillegg er mandler en lavkarbohydrat, høy protein mat.
Den sunne fett-, fiber- og proteininnholdet i mandler gir satiating power. Mandler er lav i mettet fett, som inneholder bare 1 gram per porsjon. Faktisk er det meste av fettet som finnes i mandler kardio-beskyttende, monoumettet fett.
Husk at når du spiser mandler, bør du sikte på å holde deg til en servering, som er ca 24 hele mandler (1/4 kopp eller en liten håndfull). Hvis du sammenkobler mandler med et annet matelement, for eksempel frukt eller yoghurt, tar du sikte på å holde deg til en 100 kalori servering (ca 12). For de som ønsker å redusere inntaket av karbohydrater, kan mandler brukes som erstatning for brødsmuler i matlaging. Almond måltid kan også brukes i baking.
Helsemessige fordeler av mandler
I 2003 uttalte FDA at vitenskapelig bevis tyder på at det kan reduseres risikoen for hjertesykdom å spise 1,5 gram noller per dag, som en del av en diett som er lav i mettet fett og kolesterol. Dette kan skyldes det høye innholdet av lipidsenkende enumettet fett som finnes i mandler, i tillegg til fiberinnholdet og antioxidantvirkningen av vitamin E. Alminner inneholder også store mengder phytonutrienter, spesielt plantesteroler og flavonoider, som er hjerte-sunn så vel som å gi antioksidant fordeler.
For å maksimere disse næringsstoffene, nyt mandlene med skinn-flavonoider er konsentrert der.
Mandler er også en rik kilde til mangan og magnesium. Mangan spiller en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater, aminosyrer og kolesterol. Magnesium er involvert i over 300 metabolske veier, inkludert energiproduksjon, proteinsyntese, cellesignalering og strukturelle funksjoner som beindannelse. Noen studier tyder på at høyere inntak av magnesium er forbundet med redusert risiko for å utvikle diabetes.
Vanlige spørsmål om mandler
Er mandler trær nøtter?
Alminner anses å være en tremutter.
De vokser ofte på busker eller i trær og er belagt i et hardt skall. Mesteparten av tiden, hvis en person er allergisk mot tre nøtter, er de allergiske mot alle tre nøtter.
Er mandelmælk et godt alternativ til melkemelk?
Hvis noen har en allergi mot meieri, er mandelmælk et godt alternativ. Og selv om mandler er naturlig høye i kalorier, er mandelmælk en lavere kalori- substitusjon til kumelk .
Plukker og lagrer mandler
Mandler inneholder mye fett, derfor holder de best på et kjølig, tørt sted, for eksempel kjøleskapet eller et kjølig, mørkt pantry. Sikt å forsegle mandlene dine (spesielt stekt) i en lufttett beholder for optimal holdbarhet; forebygging av oksidasjon er nøkkelen til å opprettholde friskhet. Unngå eksponering for direkte sollys og ekstreme lukter.
Hvis du er bekymret for høyt natriuminntak, se for å kjøpe mandler som er usaltede. Hvis du vil ha litt ekstra smak, kan du krydre dem med et dash av din egen plukke krydder.
Sunn måter å forberede mandler
Mandler kan spises som en matbit, som et tillegg til et måltid, som havregryn, eller innlemmet i en siderett. Forporsjonerte mandler er en av maten du alltid vil ha med deg . Når du er i klemme, kan de tjene som en sunn, bærbar, næringsrik tett snack. I tillegg til rå eller stekt mandler kan du benytte mandelprodukter, som mandelmel, mandelsmør og mandelmelk. Her er noen gode tips.
- Pak en hånd full i en liten pose og nå for dem når sulten slår.
- Spred mandelsmør på selleri, eller et eple for en fiber og proteinholdig snack.
- Legg mandler til salater, yoghurt, hytteost - bruk fantasien din. Nøtter kan legges til alle forskjellige typer matvarer.
- Unngå mandler som er belagt i en sukkerholdig eller honningglass.
- Bruk usøtet mandelmælk i rister, sauser, egg og lignende.
- Almond mel (samme som mandel måltid) kan brukes i mange lav-carb oppskrifter. Prøv pannekaker , muffins , kaker og til og med fylling.
Oppskrifter Bruke mandler
Koking med mandler er en fin måte å øke næringsinnholdet til et måltid mens du senker karbohydratinnholdet. Mandler også legge crunch og smak som har satiating makt og kan hindre deg i å overspise. Tilsett mandler til frokost, lunsj, matbit, middag eller dessert. Husk å alltid overvåke dine porsjoner. Nedenfor er noen gode oppskrifter:
> Kilder:
> Linus Pauling Institute. Mangan.
> Linus Pauling Institute. Magnesium.
> Mat og legemiddeladministrasjon. Kvalifiserte helsepåstander: Brev av håndhevelse - Nøtter og koronar hjertesykdom.