Redusere vekt mens du utfører feil
Drop sett er vekt trening sett der vekten er redusert i hvert etterfølgende sett når du utfører en gruppe sett.
Et sett er en gruppe gjentakelser av en enkelt øvelse. En gjentagelse er en enkelt fullført utførelse av en øvelse; for eksempel, med en bicep-krøll , ville en repetisjon være virkningen av å heve og deretter senke hantelen en gang.
Det første settet skal være med en vekt som induserer "feil" ved den endelige gjentakelsen.
Svikt i vekt trening betyr å utføre en øvelse gjentatte ganger til du opplever ubehag eller muskel svakhet, slik at du ikke kan utføre den siste gjentakelsen samtidig som du opprettholder riktig form og teknikk.
I dråpesett kan du variere formatet ved å:
- Redusere vekten og øke antall repetisjoner i det etterfølgende settet
- Redusere vekten og holde antall repetisjoner det samme
- Varig hviletid mellom sett (eller har ingen i det hele tatt)
- Redusere vekten litt eller mye.
Du kan sjekke ut mer vekt trening grunnleggende i vekt trening guide .
Vårt treningsprogram krever tre dråpesett som starter ved seks repetisjoner til feil, reduserer vekten med 15% for hvert etterfølgende sett og går videre til feil, uten hvile mellom sett.
Hvorfor trene til feil?
Noen trenere mener at trening til fiasko fører til mer muskelvekst . For mer avanserte vekt trener som har nådd et platå i fremdriften, kan denne teknikken hjelpe dem å bryte gjennom det platået.
Det informerer "ingen smerte, ingen gevinst" maksimalt med troen på at ubehag i feilpunktet er et signal om at muskelen er tilstrekkelig stresset for å oppnå en økning i muskelstørrelse og styrke.
Omvendt pyramidesett
Dråpesettene kalles noen ganger omvendt pyramidesett fordi du starter med en tungvekt og gradvis reduserer den: Stor øverst og smal på bunnen, som en oppad og ned pyramide.