Balans trening er ikke bare for besteforeldrene dine lenger! Idrettsutøvere har oppdaget hvordan spesifikke balanseopplæringsøvelser gjør dem mer eksplosive og kraftige. Seniorer har funnet det hjelper dem med å forhindre skader fra fall og opprettholde sin uavhengighet. Og fitnesselskere over hele verden har oppdaget at balanseopplæring bidrar til å forbedre treningsaktiviteten i tillegg til hverdagen. Faktisk, bare å flytte rundt effektivt i livet krever postural justering og god balanse. La oss ta en titt på måtene balansen er viktig for alle, og prøv noen øvelser som vil forbedre balansen din i dag!
Balansen er delt inn i to typer: statisk og dynamisk. Statisk balanse er evnen til å opprettholde kroppens massesenter innenfor sin base av støtte. Dynamisk er evnen til å bevege seg utenfor kroppens base av støtte, samtidig som du opprettholder stillingen. Begge er viktige, og begge kan forbedres med øvelser som fokuserer på balanse. Her er noen å komme i gang.
Balanse trening for alle
For idrettsutøveren:
Proprioceptiv trening brukes sammen med idrettsutøvere hele tiden både til rehab fra og for å forhindre skader. Enkelt sagt, proprioception er en følelse av felles posisjon. Ved å øve balanseøvelser får idrettsutøvere en følelse av kontroll og bevissthet om leddene og hvordan de fungerer når kroppen er i bevegelse. Tenk på ankler. Ankelskader er vanlige hos idrettsutøvere på grunn av alle vridninger, sving, stopp og start. Selv den sterkeste ankelen kan bli skadet dersom idrettsutøveren ikke har trent det neuromuskulære systemet til å reagere ordentlig under bestemte overflater. Balanseopplæring gir også utøveren mer kraft og kraft fordi de lærer å bruke tyngdepunktet mer effektivt. En sterk og tilkoblet kjerne hjelper deg å hoppe høyere, kaste lengre og løpe raskere.
For Senior:
Når et barn faller, får han eller hun rett opp igjen og fortsetter å bevege seg. Men når en eldre voksen faller, kan konsekvensene være alvorlige og til og med dødelige. Hvert år dør tusenvis av eldre amerikanere på grunn av fall og ødelagte hofter. I det minste vil mange oppleve tap av uavhengighet på grunn av et fall. Akkurat som atleterne kan trene sine kropper, kan eldre bruke treningsprogrammer og bevegelser som fokuserer på balanse for å redusere og forhindre fall. Harvard Health rapporterer at treningsprogrammer reduserer fall som forårsaker skader med 37 prosent, faller til alvorlige skader med 43 prosent og ødelagte bein med 61 prosent.
For den gjennomsnittlige personen:
La oss gjøre dette klart: balanseopplæring er for alle. Listen over fordeler er lang, men her er bare noen få:
- Lærer kroppen din for å bruke kjernen for stabilisering
- Forbedrer nevromuskulær koordinasjon ved å få hjernen til å snakke med musklene
- Brenner mer kalorier. Å legge til balanse til en hvilken som helst øvelse gjør kroppen til å jobbe hardere.
- Skaper muskelbalanse i kroppen
Med alt dette i tankene kan du begynne å inkludere enkel balanseopplæring i livet ditt i dag. Noen få måter å gjøre dette hjemme er:
- Stående på en fot mens du børster tennene dine. Bytt fot halvveis gjennom.
- Hvis du slipper nøklene eller lommeboken, nå over for å plukke dem opp på ett ben med det andre benet løfter rett inn i luften bak deg. Hold abs tett!
- Sitt på en stabilitetskule på jobb, skole eller mens du ser på TV.
Når det gjelder gode øvelser for balanseopplæring, er et av de beste verktøyene å eie en BOSU ("Both Sides Up"). En Bosu er i utgangspunktet en halv ball med en platt plattform. Navnet er hentet fra det faktum at du kan trene på både ballen eller den flate siden. En Bosu gir en ustabil overflate hvor du kan trene, lunge, hopp, planker og hundrevis av øvelser. Prøv disse øvelsene på størrelse og, hvis du ikke har tilgang til en Bosu, du kan enkelt endre ved å legge en matte i halv og stå på den eller rulle opp et håndkle. Enhver form for ustabil overflate er nok. Og hvis balansen din sliter, bruk ikke ekstra utstyr. Bruk bare disse på gulv.
Stående treposer
Denne posen er flott på gulvet, en brettet matte eller Bosu. Det vil styrke anklene dine, forbedre balansen og engasjere kjernen din.
- Stå med føttene sammen, ryggraden høy og armene utstrakte. Hvis du er på Bosu, vil ballen eller den flate siden være en god utfordring. Prøv dem begge.
- Løft langsomt din venstre fot opp til siden av kalven din og balanserer bare på høyre fot.
- Løft langsomt armer overhead for å lage grener av treet. Hold 30 sekunder og bytt ben.
Single Leg Deadlift
Med eller uten håndlampe, styrker denne posen ikke bare hamstringene og glutenene, men det utfordrer balansen din og tvinger deg til å trekke absen din i tett!
- Stå på enten kuksiden av Bosu eller på gulvet (som vist) med føttene tett sammen, og legg mesteparten av vekten på høyre fot.
- Stare på et fokuspunkt på gulvet foran deg, og sakte senke din rette, lange ryggraden nedover mens du når hendene mot gulvet.
- Stopp når ryggen er parallell med gulvet. Hold det rette kneet mykt.
- Klem hamstrings, glutes og abs som du langsomt reiser seg opp og returnerer foten tilbake til gulvet. Bytt side. Prøv for 8 hver side.
Dead Bug
Dette er en av de beste kjerneøvelsene rundt. Dette vil utfordre tverrgående bukhinne og lære kjernen din å stabilisere seg bedre enn noen annen bevegelse rundt!
- Sett deg rett foran Bullseye-senteret i Bosu, plasser føttene bredt og stabilt på gulvet.
- Sakte nedre rygg til du ligger på Bosu med lav rygg på eller litt foran bullseye. Du vil justere dette på et øyeblikk.
- Trekk abdominals i veldig tett og nå armene ut bredt.
- Løft langsomt et bein om gangen, slik at armene og benene dine nå ligner en "død feil". Hvis du absolutt ikke kan holde i noen sekunder, skyv kroppen din tilbake noen få tommer, slik at mer av din lave rygg og glutes er på bosu.
Squats på Bosu
Hvis du legger til den ustabile overflaten av en Bosu til din grunnleggende knebøy, trener kroppen din til å "gripe" alle de rette musklene til rett tid.
- Stå på kuksiden av Bosu med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Sett deg tilbake i knebøyestilling med vekt som synker inn i hæler.
- Klem glutene tett som du trykker tilbake til stående stilling. Prøv 8-10 reps.
Balansering omvendt lunges
Lunges er naturlig en balanseaktivitet fordi du ender opp på ett ben om gangen. Stå på en Bosu eller en sammenfoldet mat vil gjøre dem enda mer utfordrende.
- Stå på toppen av ballen på Bosu med føttene tett sammen.
- Bøye høyre kne, sakte strekk venstre ben bak deg på gulvet til begge knærne er bøyd.
- Trykk rett opp gjennom høyre ben når du vender tilbake foten til toppen av Bosu. Bytt ben. Prøv for 8-10 per bein.