Hva er de forskjellige typer karbohydrater og hvorfor det betyr noe på en lavkarbo diett
Low carb dietter har eksistert i årevis, men det har vært tvilsomt å spille rollen i helse. Basert på prinsippet om at hvis du kutter karbohydrater ut av kostholdet ditt og erstatter dem med fett og protein, har disse diettene vært knyttet til forbedring av ytelse og glukosekontroll, samt økt risiko for hjertesykdom og enkelte kreftformer.
Så hva er sannheten om lav karbo dietter?
Er de gode for deg? Har karbohydrater deg virkelig fett? Få fakta om lav carb dietter .
Hva er karbohydrater?
Hvis du er forvirret om karbohydrater, er du ikke alene. Karbohydrater er en av de seks næringsstoffene som brukes av kroppen for energi og 1 gram er verdt 4 kalorier. Karbohydrater er viktige fordi de:
- Er den viktigste hovedkilden til drivstoff til kroppen
- Brukes raskt og enkelt av kroppen til energi
- Kan lagres i musklene for trening
- Gi mye vitaminer, mineraler og fiber
- Hjelp kroppen din til å fungere skikkelig uten tretthet
Den forvirrende delen er at det finnes forskjellige typer karbohydrater, noen som kan bidra til vekttap og noen som gjør det vanskeligere. Karbohydrater er ikke iboende dårlig; Å spise for mye av alt kan forårsake vektøkning. Men å lære å velge karbohydrater som tilbyr mer fiber, vitaminer og mineraler vil gjøre å miste vekt lettere.
Enkle og komplekse karbohydrater
Enkel karbohydrater som godteri, brus og juice blir raskt fordøyd og kan brukes umiddelbart for energi.
Men de spiser også blodsukkernivå, noe som uunngåelig fører til en krasj når blodsukkeret ditt faller. Enkelte karbohydrater (som honning) kan være et ideelt valg like før en intens kardio trening som sprints, men de er ikke et godt valg for snacks eller måltider siden de kan forlate deg sulten og sliten.
Komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye og kommer fra ting som fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt. De blir sakte frigjort i kroppen, i motsetning til enkle karbohydrater, slik at du ikke får det sukkerrushet etterfulgt av den smertefulle sukkerkrasen.
Uansett hvilken type karbohydrater du spiser, behandles alle på samme måte i kroppen din - de er alle oppdelt i sukker under fordøyelsen. Men komplekse karbohydrater er nesten alltid det beste valget fordi de er naturlig lavt i fett, høy i fiber, og gir tonnevis av vitaminer og mineraler.
Low Carb Dietter
Hver low-carb diett er forskjellig og krever varierende mengder karbohydrater, protein og fett. Men det vanlige temaet er dette: Å spise høykarbohydrater forårsaker overproduksjon av insulin som fører til overmåling, fedme og insulinresistens.
Slik fungerer karbohydrater:
- High-carb matvarer forårsaker en rask økning i blodsukker
- Dette blodsukkeret får kroppen til å produsere insulin som bærer næringsstoffer til celler
- Våre celler bruker dette sukker til energi
- Hvis det er for mye sukker, lagres det som fett
Fordelere med lavkarb dietter tror at når du spiser for mange karbohydrater, blir insulin mindre effektivt ved å bære sukker til cellene, noe som resulterer i at mer sukker blir lagret som fett og tilstanden kalles insulinresistens.
Det antas at 75 prosent av amerikanerne er insulinresistente, noe som setter kroppen opp for type 2 diabetes og fedme.
Vanligvis er et lav-karbo diett en som begrenser karbohydratforbruket til mindre enn 45 prosent av de totale daglige kaloriene. Og vitenskapen har studert disse diettene som har kraft i de siste årene, og leter etter måter å holde diabetes og fedme i sjakk.
For eksempel rapporterte nyere studier i New England Journal of Medicine at deltakere som vellykket fulgte lavkarbo-planer i seks måneder mistet mer vekt enn de som spiste lite fett. De på Atkins dietten økte nivået av "godt" HDL-kolesterol.
Merk: Nesten halvparten av deltakerne droppet ut av sine programmer, og etter et år gjenvunnet Atkins etterfølgere opp til en tredjedel av pundene de mistet. Som viser at etter disse dietter er en vanskelig innsats.
Høyprotein dietter
Det er mange eksperter som ikke er galne om disse dietter. Hovedårsaken er at du spiser mer fettfattige matvarer - spesielt matvarer som inneholder mye mettet fett (som fullmælk, etc.). Dette er et problem fordi studier viser at en diett med høy fett øker risikoen for:
- Hjertesykdom
- Høyt kolesterol
- Lever og nyreskade
- Noen kreftformer
- osteoporose
The American Heart Association (AHA) er bekymret. Etter en gjennomgang av fem av de mest populære proteinene med høy proteininnhold , konkluderte de at disse dietter kan oppmuntre til raskt vekttap, men de langsiktige konsekvensene av høyt fett diett er verre.
Men andre studier hos diabetikere viser at disse diettene er overlegne når det gjelder å kontrollere blodsukkernivået og redusere behovet for insulin. Disse studiene ble også vist for å forbedre insulinresistensen.
Spørsmålet er: Går de kortsiktige fordelene med høyt proteininnhold (vekttap) oppover de langsiktige konsekvensene (risiko for hjertesykdom)? Det er det forskerne prøver å finne ut, men svaret kan komme i form av personalisering.
Et ord fra
Hva betyr alt dette og hvem har rett? Dessverre er det ikke noendelige svar fra informasjonen vi har tilgjengelig. Det viktigste er at forskere stiller spørsmål, setter sammen nye studier og er fast bestemt på å komme til bunnen av dette spørsmålet. I mellomtiden, hva skal du gjøre?
- Opplær deg selv. Bruk pålitelige, anerkjente kilder som .com Nutrition, og American Dietetic Association
- Bruk sunn fornuft. Enhver diett som begrenser hele matgrupper eller matvarer som du vet er bra for deg (som frukt og grønnsaker) bør hevde et rødt flagg
- Velg moderering. Karbohydrater er ikke dårlige. Fett er ikke dårlig. Protein er ikke dårlig. Men for mye av noen eller alle disse kan føre til vektøkning.
- Lag ditt eget sunne kosthold. Hvilke små endringer kan du gjøre for å gjøre kostholdet ditt mer sunt? Det er mulig å spise samme mengde mat og gå ned i vekt, hvis du kutter fettet ditt enda litt.
- Du trenger ikke å gi opp karbohydrater helt. Bare å velge komplekse karbohydrater (frukt og grønnsaker) over enkle karbohydrater (brus / godteri) kan gjøre en stor forskjell, spesielt når det gjelder mengden insulin som kroppen din produserer.
- Husk at de fleste dietter oppretter et kaloriunderskudd . Dette vil føre til vekttap uansett hva du spiser. Hold fast med dietter som trygt reduserer kaloriene dine til et rimelig nivå, og som ikke forlater deg sultende.
Til slutt er det ditt valg hvilken diett du vil følge. Alt kommer ned til kalorier ... for mange og du blir tyngre, mens en sikker reduksjon hjelper deg med å gå ned i vekt. Periode. Det er mye lettere å redusere kaloriene ved å gjøre små endringer i dine nåværende vaner enn å endre hele livsstilen din over natten, som mange av disse diettene krever. Å, og ikke glem å trene.