Du trenger ikke å lese tusenvis av vekttap guider for å finne de beste tipsene for å gå ned i vekt. Den smarteste kostholdsrådene deles av utallige registrerte dietister, leger, trenings trenere og ernæringseksperter. Faktisk, de vekttap programmer som har vist seg å fungere har noen få ting til felles. Hvis du kan mestre disse tre grunnleggende prinsippene, vil du være på vei til å miste vekt.
Spis riktig mengde mat
Hvis du velger de beste diettstimulerende matvarer , men spiser for mye av dem, vil ikke vekttapplanen virke. Faktisk er en vanlig feil ofte gjort av dieters å overeat økologiske matvarer og matvarer som de tror er sunne. Dessverre, selv noen diett mat kan være dårlig for vekttap .
Å miste vekt og holde den av, du må lære å spise riktig mengde mat . For eksempel er kyllingbryst flott for deg, men ikke hvis du spiser for mye av det. Mandler? Ja, de er sunne, men ikke hvis du spiser mer enn du trenger. Spiser du sunn snacks ? De er bedre for kroppen din enn junk food, men de vil fortsatt føre til vektøkning hvis du bruker for mye av dem.
Hold deg til disse porsjonsstørrelsene når du planlegger måltider for vekttap :
- 1 servering frokostblanding = størrelse på knyttneve
- 1 servering av stivelse (ris, pasta, potet) = halvparten av et baseball
- 1 servering ost = 4 stablet terning
- 1 servering frukt = baseball
- 1 servering med margarin eller smør = 1 terning
- 1 servering med kjøtt, fisk, fjærfe = kortstokk
Telle kalorier
Noen vekttap planer annonsere at kalori telling er ikke nødvendig. Men bunnlinjen er at vekttap skjer når du lager et bestemt energiforbruk, og du må telle kalorier for å sikre at du når det.
Korrekt kalori telling kan virke som en tidkrevende ferdighet, men med tilgjengeligheten av mobile apps, har det blitt lettere for folk å holde rede på hva de spiser. Hvis du har en smarttelefon, vil kalorietelling ikke ta mer enn noen få sekunder, og totalene dine blir lagret, slik at du kan se på dem på et senere tidspunkt.
Etter at du begynner å telle kalorier, lærer du hvor mange kalorier du bruker på en vanlig dag. De fleste kan redusere sitt daglige inntak med 500 kalorier per dag for å se et sunt vekttap på ett pund per uke.
Flytt mer
Lyder åpenbart, ikke sant? Men dette betyr ikke nødvendigvis at du må trene. For noen mennesker trener arbeid mot dem. Hvis du for eksempel fullfører en hard trening om morgenen og deretter bruker resten av dagen på sofaen, vil du sannsynligvis ende opp med å brenne færre kalorier fra bevegelse enn en person som ikke trener, og som gjør en ikke-treningaktivitet en del av deres daglige vane.
Ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT) er begrepet som brukes av forskere for å beskrive kaloriene som er brent fra din trening uten trening. Enten du trener eller ikke, må du være sikker på at NEAT er maksimert hver dag. Vurder noen av disse aktivitetene. Kaloriforbrenningen for hvert enkelt element er liten, men hvis du deltar i noen bevegelser hver time, vil ditt NEAT på slutten av dagen være signifikant.
- Setter bort vasketøy = 26 kcals / 15 min
- Flytte møbler, bokser = 100 kcals / 15 min
- Spiller / kjører med barna = 40 kcals / 15 min
- Går mens du bærer en lett belastning (<15 pounds) = 56 kcals / 15 minutter.
De fleste vil oppnå noen resultater med disse tre grunnleggende tipsene for å miste vekt. Selvfølgelig er det noen tilfeller hvor underliggende problemer , som en medisinsk diagnose, kan gjøre vekttap mer komplisert. Men for de fleste koker vekttapet ned til en enkel likning: Spis mindre, flytt mer.
kilder:
James A Levine, Sara J Schleusner og Michael D Jensen. "Energi utgifter av nonxercise aktivitet." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr. 6, 1451-1454, desember 2000.
Porsjonsforvrengning. Hold øye med portstørrelse, hva er forskjellen mellom portioner og serveringer?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Oppfattet helse av mat. Hvis det er sunt, kan du spise mer!" Appetitt Volum 52, Utgave 2, April 2009, Sider 340-344.