Mål ditt daglige kaloriinntak for å få kroppen du vil ha
Enten du planlegger å gå ned i vekt, prøve å gå ned i vekt, eller bare prøve å opprettholde vekten din, bør du vite hvor mange kalorier du spiser hver dag. Din daglige kaloriinntak spiller en stor rolle i hvorvidt du når dine trenings- og diettmål. Når du vet nummeret kan du gjøre justeringer til energibalansen din for å få kroppen du vil.
Den beste tiden å måle daglig kaloriinntak
For å finne ut hvor mange kalorier du spiser hver dag, må du følge enkle trinn for å opprettholde en matbok. Prosessen tar en uke. Pass på at du velger en uke når ditt daglige matinntak, din daglige aktivitet og din daglige tilgang til mat er typiske. Ikke gjør det når du starter et nytt treningsprogram, på ferie, eller opplever andre endringer i din daglige rutine.
Hvis vekttap er målet ditt, husk å være tålmodig. Du er sannsynligvis engstelig for å starte kostholdet ditt slik at du kan begynne å miste vekt. Men uten dette første trinnet, kan kostholdet ditt mislykkes. Og husk at under denne prosessen lærer du grunnleggende ferdigheter, som å registrere og måle matdeler. Disse ferdighetene vil gjøre dietten mer effektiv i det lange løp. Så ikke føler at du sparer tid. Du legger grunnlaget for vekttapssuksess.
Slik registrerer du dine daglige kalorier
Du kan registrere kaloriene du spiser hver dag online eller på papir.
Det finnes ingen "best" -metode, men mange finner at onlinetjenester (med praktiske smarttelefonapplikasjoner) er enklere fordi kaloriene og andre næringsstoffer registreres automatisk når du legger inn maten din. Men den gammeldags papir- og blyantmetoden fungerer like bra! Bare vær sikker på at du måler og registrerer alt du spiser og drikker.
Hvis du bruker papir- og blyantmetoden, bruker du USDA National Nutrient Database for å få næringsinformasjon for hver mat du lister. Følg disse retningslinjene for å få mest mulig nøyaktig innspilling:
- Vær ærlig om hva du spiser . Det er absolutt ingen fordel å undervurdere (eller overvurdere) ditt kaloriinntak. Det er heller ingen grunn til å endre kostholdet ditt under denne innspillingsfasen. Hvis du ikke får et nøyaktig innspill av alt du vanligvis spiser, vil det daglige kaloriinntaket ditt gå galt, og du har problemer med å beregne energibalansen din for vekttap eller vektøkning.
- Mål porsjonsstørrelser. Pass på at du forstår forskjellen mellom porsjonsstørrelse og serverstørrelse . Hvis mulig, bruk en digital skala for å få nøyaktige målinger av hver del som du bruker. Det kan være en kjedelig prosess i begynnelsen, men det blir lettere når tiden går og det blir vane.
- Vær komplett. Ikke skriv ned kaloritellingen av hver mat. Legg også inn hvert makronæringsstoff. Det betyr at du skriver ned mengden fett, karbohydrat og protein for hver mat. Hvorfor gjør dette noe? Noen mennesker kan redusere sine totale kalorier hvis de endrer næringsinntaket. For eksempel velger noen dieters å spise mer protein og færre karbohydrater å gå ned i vekt uten å føle seg sulten hele tiden.
- Ta opp snacks og drikke. Ikke glem å skrive ned hver mat og drikke som du spiser i løpet av dagen. Hvorfor? Mange bruker for mange kalorier fra snacks uten å innse det. Og drikke kalorier kan legge opp også. Faktisk kan du være i stand til å gå ned i vekt hvis du bare endrer det du drikker .
Slik beregner du daglig kaloriinntak
På slutten av uken, finne ut det totale antallet kalorier du bruker hver dag. Deretter legger du til alle syv dager sammen og deler tallet med syv for å få en gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Her er et eksempel:
- Mandag: 1900 kalorier
- Tirsdag: 2500 kalorier
- Onsdag: 2000 kalorier
- Torsdag: 2100 kalorier
- Fredag: 2000 kalorier
- Lørdag: 2400 kalorier
- Søndag: 1800 kalorier
- Samlet antall kalorier forbrukes i løpet av uken: 14 700
- Fordelt med syv dager = 2100 gjennomsnittlige kalorier per dag
Du kan også gjøre dette for hver makronæringsstoff for å finne ut hvor mange gram fett, karbohydrat og protein du vanligvis bruker hver dag.
Juster ditt daglige kaloriinntak for å miste vekt
Når du har funnet ut ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak, kan du begynne å gjøre endringer i kostholdet ditt og aktiviteten når målet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det tre forskjellige måter å forandre tallene på, slik at de kan slanke seg. Men en grunnleggende tommelfingerregel er at du må justere din daglige balanse med 3500 kalorier per uke, eller 500 kalorier per dag for å miste et enkelt pund av vekt. Bruk denne kalkulatoren for å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du skal spise:
Hvis du når et vekttapplateau , hvis du går ned i vekt eller hvis dietten ikke virker , gjenta denne prosessen for å finne ditt daglige kaloriinntak igjen. Antall kalorier du spiser hver dag kan ha endret seg, og det kan være grunnen til at du ikke kan nå dine mål.