Pass på at du ikke jobber for mye for vekttap
Kunnige trenere ser ofte reklameannonser for harde treningsøkter som lover store resultater. Det fører dem til å lure på hvor hardt skal jeg trene? Det spiller ingen rolle om målet ditt er vekttap, forbedret fitness eller forbedret ytelse i en bestemt sport. Det er et viktig sted for enkle, moderate og harde treningsøkter i hver treningsplan.
Hvorfor Easy Workouts Matter
Lav intensjonstrening (enkle treningsøkt) øker hjertefrekvensen, men ikke til det punktet du må puste tungt på. På en skala på 1-10, vil lav intensitetsøvelse rangere mellom 4-6. Din hjertefrekvens under denne typen aktivitet vil falle mellom 40-60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du bør føle deg komfortabel nok til at du kan fortsette aktiviteten i lang tid.
Noen av dine vanlige daglige aktiviteter og oppgaver kan regnes som lav intensitetsøvelse. For eksempel, hvis du tar hunden din på en tur, gå for en kalori-brennende sykkeltur med barna, eller rusle til matbutikken for å hente middag, kan disse tingene betraktes som lav intensitetsøvelse. Hvis vekttap er målet ditt, vil disse aktivitetene hjelpe deg å holde deg aktiv og brenne ekstra kalorier.
Fordeler med lav intensitet treningsøkter. Verdien av denne typen nøkkelaktivitet er at du kan gjøre mye av det.
Lavt treningsøkt forbedrer bevegelsesområdet i leddene dine, senker stressnivået ditt, øker din totale daglige kaloriutgift og gir utvinning fra harde treningsøkter som du kanskje har planlagt i løpet av uken.
Betydningen av moderate intensitetsøvelser
Eksperter anbefaler ofte moderat trening for bedre helse og vekttap.
Men hva betyr det egentlig? Moderat intensitet kan være en arbeidsbelastning for en pasient og noe helt annerledes for noen som er ny til å trene. Hvordan vet du om treningen din faller inn i den moderate kategorien?
Når du deltar i moderat intensitetsøvelse , bør du føle at du jobber, men ikke jobber så hardt at du må slutte i de neste minuttene. Du puster dypt, men ikke gnister for pusten. På en oppfattet anstrengelseskala på 1-10, bør du føle at du jobber på et nivå på 6-7.
Så hvor mye moderat intensitetsaktivitet er nødvendig? American College of Sports Medicine tilbyr retningslinjer for mengden moderat intensitetsaktivitet som kreves for å møte bestemte mål.
- For å se beskjedent vekttap, trene med moderat intensitet mellom 150 og 250 minutter per uke.
- For å se klinisk signifikant vekttap, må du delta i moderat trening i mer enn 250 minutter per uke.
- Hvis du kombinerer kosthold og mosjon for å gå ned i vekt, delta i moderat intensitetsøvelse mellom 150 og 250 minutter per uke.
- For å hindre vektøkning etter at du har gått ned i vekt, må du delta i minst 250 minutter per uke.
Fordeler med moderate intensitets treningsøkter. Fordelen med moderat aktivitet er at den gir deg mulighet til å opprettholde kaloriforbrenningssesjonen i lengre tid.
Moderat trening forbedrer kardiorespiratorisk utholdenhet, reduserer stress, forbedrer hjertes helse og øker stoffskiftet. Fordi intensitetsnivået til en moderat trening er tolerabel, kan du gjøre flere av disse treningsøktene i løpet av uken uten å risikere skade eller brenne ut.
Hardt trening for fitness og vekttap
De mest effektive fettforbrenningene er øktene du bare kan opprettholde i en kort periode. Men du kan ikke gjøre harde treningsøkter hver dag. Fordi treningsøkten er veldig intens, vil kroppen din kreve betydelig utvinning, både i treningsøkten og i dagene etter treningen.
Når du deltar i høy intensitetsøvelse, puster du veldig dypt og på randen av å gispe for pusten. Du føler ikke at du kan opprettholde aktiviteten i mer enn noen få minutter. På en oppfattet anstrengelseskala føler du at du jobber på et nivå på 8-9.
Fordi høyintensitetsøvelser kun kan opprettholdes i en kort periode, blir de ofte programmert i intervall-stil treningsøkter. En populær form for intervalltrening kalles høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. For å programmere en HIIT-treningsøkt kombinerer du brister med intens trening som siste 30 sekunder til flere minutter med korte gjenopprettingsperioder som varer siste 30 sekunder eller mer.
Fordeler med harde treningsøkter. Hvis du trener for å gå ned i vekt, vil treningsøkter med høy intensitet gjøre trikset. Eksperter har funnet ut at folk som deltar i treningsintervall med høy intensitet, er mer vellykkede i å miste vekt og brenne fett. Høy intensitetsøvelse er også den mest effektive. En intens trening vil brenne megakalorier på svært kort tid.
Men det er ulempene med høy intensitetsøvelse. Bare friske trenere bør delta i HIIT treningsøkter. Disse ekstreme øktene gir deg høyere risiko for skade og utbrenthet. Hardt treningsøving krever også lav intensitetsgjenopprettingstid i dagene etter økten. Dette er hvor nøye trening programmering kommer inn i spill.
Kombiner enkelt, moderat og hardt treningsøkt
Hvis du er sunn nok til fysisk aktivitet på hvert intensitetsnivå, planlegg 1-2 harde treningsøkter i løpet av uken. Disse korte treningsøktene hjelper deg med å forbrenne maksimale kalorier i minimal tid. Du vil også bygge muskler for å øke stoffskiftet ditt under disse øktene.
Men du bør sørge for at det ikke fungerer for hardt for ofte. Så på dagene etter dine harde treningsøkter, gi kroppen din hvile ved å delta i lav intensitetstrening. Det økte spekteret av bevegelse i løpet av disse enkle dagene vil hjelpe dine ømme muskler til å gjenopprette raskere, og du vil fortsatt øke din kaloriforbrenning for dagen uten å beskatte kroppen for mye og risikere forbrenning eller skade.
Fyll resten av treningsuken med moderate intensitetssessioner. Utfordre deg selv ved å gjøre disse øktene lengre. De kaloriforbrenne fordelene fra disse moderate treningsøktene kommer fra varigheten av økten, ikke nødvendigvis fra intensiteten.
Til slutt husk at hvis du trener for å gå ned i vekt, må du også se på kostholdet ditt. Sørg for at du spiser riktig mengde magert protein , komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker og sunt fett for å brenne treningsøktene dine. Telle kalorier, måle treningsintensiteten og ta opp dataene i en vekttapskatalog for å spore fremdriften din.
kilder:
Stephen H. Boutcher. "Høy intensitet intermitterende trening og fett tap." Journal of Obesity Oktober 2010.
Carey, GD. "Kvantifiserende forskjeller i" Fat Burning "-sonen og Aerobic Zone: Implikasjoner for opplæring." Journal of Strength & Conditioning Research : oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Posisjon Stativ. Passende fysisk aktivitet intervensjon strategier for vekttap og forebygging av vekt gjenvinning for voksne. Juli 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine og Robert Ross. " Oppdatering på trening og vektkontroll ." Journal of Obesity Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund og SH Boutcher. "Effektene av intensiv intermittent treningstrening på fettutslipp og fastnende insulinnivåer for unge kvinner." International Journal of Obesity April 2008.