Et HIIT-program brenner fett raskere for å hjelpe deg å slanke seg
Smarte trenere bruker høyintensitetsintervalltreninger for vekttap . Hvorfor? Fordi høy intensitetsintervalltrening (også kalt HIT eller HIIT) virker virkelig når du vil slanke seg. Selv vitenskapelige forskere har funnet ut at HIT-trening for vekttap virkelig virker.
Men denne typen kort intervalltrening må konfigureres riktig. Må du leie en trener for å sette opp treningen?
Nei. Du kan være din egen personlige trener og sette opp en plan som vil hjelpe deg å miste vekt og endre kroppssammensetningen på kort tid. Dette er hvordan.
Sett opp ditt HIIT vekttapsprogram
Før du starter et treningsprogram som involverer høy intensitetsaktivitet, må du være sikker på at du er sunn nok til kraftig aktivitet . Du vil jobbe veldig hardt, så sjekk med legen din for å være sikker på at du har god helse.
Deretter må du inkludere intervalltreningsprogrammet i en godt designet treningsplan . Det betyr at du bør være godt uthvilt, gå inn i treningen, og du trenger en gjenopprettingsdag (ikke en hviledag!) Etterpå. Gjør aldri back-to-back HIIT treningsøkter for å gå ned i vekt. Tro det eller ei, dette kan gjøre hele treningsplanen for vekttap mindre effektivt.
Til slutt må du være utstyrt med et stoppeklokke og en metode for å overvåke treningsintensiteten . En hjertefrekvensmåler fungerer best.
Hvis du ikke eier en skjerm, kan du bruke oppfattet anstrengelse eller ta pulsen manuelt.
Intervall trening for vekttap
Intervaller er ganske enkelt korte perioder. Når du gjør en intervalltrening, veksler du korte perioder med hardt arbeid med korte perioder med lettere arbeid. Syklusen av arbeid / hvile er gjentatt flere ganger i løpet av en intervalltrening.
Forskere som har studert høyintensitetsøkter har brukt forskjellige intervalllengder og har funnet suksess med forskjellige intervalltyper. I flere nyere studier brukte treningsfysiologer arbeidsintervaller som varte i to minutter, etterfulgt av hvileperioder som varer tre minutter. Syklusen ble gjentatt fem ganger.
- 2 minutter hardt, deretter 3 minutter aktiv hvile x 5 sykluser
Du kan justere intervaller om nødvendig. Den generelle tommelfingerregelen er jo kortere intervalltiden , jo mer intens det burde være. Men husk at intensiteten er nøkkelen, ikke varigheten. Så, lengre intervaller er ikke nødvendigvis bedre fordi du ikke kan jobbe så hardt i fem minutter som du kan i 20 sekunder.
Fullfør HIIT-trening for å miste vekt
Når du har valgt intervalllengden og treningsplanen, er det på tide å komme på jobb. Velg din favorittaktivitet for treningen; omtrent alt fungerer. Hvis du er en løper, kan du fullføre treningen din på et lokalt sprintbane. Hvis du liker sykling , kan du gjøre intervall sykkel trening for vekttap. Du kan gjøre intervaller på trapper, med hoppetau eller til og med ved å danse på plass! Intensiteten er viktigere enn modusen.
Pass på at du begynner intervalltrening med en 7-10 minutters stabil oppvarming.
Det er en god ide å gjøre en mindre anstrengende versjon av hvilken aktivitet du har valgt for treningen. Hvis du skal gjøre løpende intervaller , vil oppvarmingen for eksempel bestå av en lett jogge eller en rask tur .
En treningsøkt ser slik ut:
Oppvarming: 10 minutter
intervaller:
2 minutter @ 85-90% av maks puls (jobber veldig hardt)
3 minutter @ 60% av maksimal hjertefrekvens (lett arbeidsbelastning)
2 minutter @ 85-90% av maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% av maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90% av maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% av maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90% av maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% av maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90% av maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% av maksimal hjertefrekvens
Totalt: 25 minutter
Kjøle ned: 10 minutter
Totalt treningstid: 45 minutter
HIIT Vekttap Program Resultater
En gjennomgang av intervalltreningsprogrammer viste at mange trenere brukte et intensitetsintervalltreningsprogram på sine klienter i to til 16 uker for å se vekttap og en økning i muskelmasse. De fleste av de mer vellykkede HIIT vekttapene varede i åtte uker.
Når du går gjennom ditt intervalltreningsprogram , må du være sikker på å spise nok protein for å hjelpe kroppen din til å forbrenne kalorier og bygge muskler med hver trening. Å følge et HIIT-vennlig kosthold hjelper deg med å se resultatene raskere. Og husk at konsistens er den viktigste komponenten av hvert vekttapsprogram. Hvis du holder fast i det, ser du treningsnivået ditt bedre og kroppen din endres til det bedre.
kilder:
Stephen H. Boutcher. "Høy intensitet intermitterende trening og fett tap." Journal of Obesity Oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau og JF Gautier. "Fravær av treningsinducerte variasjoner i adiponektinnivå til tross for redusert abdominal adipositet og forbedret insulinfølsomhet hos type 2 diabetiker." European Journal of Endocrinology November 2003.