Hvis du har slitt med trening og vekttap, har du sikkert funnet ut noe frustrerende: Det er vanskelig å brenne nok kalorier med trening for å gjøre en alvorlig sykdom i vekten din.
Faktisk er treningene som er mest effektive for vekttap, de vanskeligste. Disse treningsøktene involverer vanligvis høye effektøvelser som de i høy intensitetsintervalltrening , Tabata-trening og metabolsk kondisjonering .
Hvis du er veteranutøver, kan du regelmessig nyte disse treningsøktene. Hvis du ikke er det, kan du finne noe trening som er vanskelig å oppnå, og til slutt vil det påvirke hvor mye vekt du mister.
Ja, det er vanskelig å gå ned i vekt med trening, men det er andre problemer som kan stå i veien uten at du selv innser det.
1 - Du får ikke nok søvn
Mangel på søvn kan bidra til vektøkning . En forskningsundersøkelse fant at kvinner som sov 5 timer i natt var mer sannsynlig å få vekt enn kvinner som sov 7 timer i natt, for eksempel.
Grunnene? Eksperter spekulerer på at:
- Å miste søvn kan få deg til å føle deg sulten, selv når du ikke er.
- Søvnmangel kan påvirke sekresjonen av kortisol, et av hormonene som regulerer appetitten.
- Når du er sliten, kan du hoppe over trening eller bare flytte rundt, noe som betyr at du brenner færre kalorier.
Å få nok søvn er viktig hvis du prøver å gå ned i vekt, ikke bare på grunn av hvordan det påvirker deg fysisk, men også mentalt. Søvnmangel gjør deg skarp, forvirret, og kan til og med få deg til å føle seg deprimert eller sint.
Tips for bedre søvn
Å få en bedre natts søvn kan innebære å endre noen av vanene dine. Noen ideer:
- Stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag, selv i helgene.
- Sørg for at søvnmiljøet ditt er behagelig og stille.
- Prøv de samme sengetidritualene som et varmt bad eller tid å skrive ned dine bekymringer.
- Unngå stimulanter som koffein eller nikotin i flere timer før sengetid.
Gjøre bedre kvalitet sover en prioritet, og du kan bare se litt vekttap.
2 - Du er for stresset ut
Stress og vektøkning, eller mangel på vekttap går hånd i hånd. Selv om du kanskje ikke er oppmerksom på det, har du under konstant stress følgende konsekvenser:
- Som søvnløshet øker for mye stress produksjonen av kortisol. Ikke bare øker appetitten, det kan også føre til ekstra fettlagring rundt magen.
- Cravings for matvarer med høyt sukker og fett, komfort mat for å få oss til å føle seg bedre.
- Hopp over treningsøktene fordi du føler deg for stresset for å trene.
Tips for å håndtere stress
Hvis du opplever kronisk stress, kan det være dypere problemer som skjer, det vil ikke bli løst med noen avspenningsteknikker. Men å ta korte øyeblikk gjennom dagen for å bevisst sjekke inn med deg selv og senke spenningsnivåene dine, kan virkelig gjøre en forskjell.
- Arbeid på å holde seg rolig - Det er vanligvis når våre følelser blir ute av kontroll at vi pleier å slutte å ta vare på oss selv og prøve å fikse problemet med mat eller alkohol. Å arbeide med å berolige seg og virkelig tenke på situasjonen er det første trinnet i å lære å håndtere stress.
- Prøv meditasjon - En studie publisert i Eating Behaviors fant at oppmerksom meditasjon kan redusere binge eating og kan til og med bidra til å redusere emosjonell spising.
- Øvelse - Du kan føle at trening er det siste du vil gjøre, men det kan gi deg øyeblikkelig stressavlastning. Selv en tur utenfor kan redusere stress og spenning.
- Puste - Beroligende trenger ikke å ta mye tid. Bare lukke øynene dine og ta et dypt pust vil umiddelbart berolige deg.
3 - Du spiser for mye
En av de viktigste faktorene i vekttap er hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange kalorier du brenner . Selv om du tror du er veldig god med kostholdet ditt, er det lett å undervurdere hvor mange kalorier du faktisk spiser.
Dette kan virke åpenbart, men med mindre du sporer kaloriene hver dag, kan du spise mer enn du tror. Faktisk har forskning funnet at de fleste av oss undervurderer hvor mye vi spiser, spesielt når vi spiser ute.
Et forskningspapir publisert i Journal of the American Medical Association nevnte en studie hvor 99 prosent av over 190 voksne undervurderte kalorier i høykalorisk mat.
For eksempel, under vurdering av fettuccine alfredo eller kylling fajitas, undersøkte deltakerne ofte kalorier ved 463 til 956, en stor forskjell og en som lett kunne påvirke dine vekttapsmål .
Forsiktig gransking av kostholdet ditt er den eneste måten å vite hvor mye du virkelig spiser.
Tips for å rydde opp dietten
- Bestem hvor mange kalorier du trenger - Lær hvordan du beregner hvor mange kalorier kroppen din trenger å gå ned i vekt, eller bruk en online kalkulator som den nedenfor.
- Hold en dagbok for mat - En matdagbok kan gjøre en stor forskjell i å miste vekt. Å skrive det ned tvinger deg til å være ærlig om å spise. Du kan bruke din egen notatbok eller et online sporingsprogram, for eksempel Min matdagbok. Hold denne dagboken hver dag i minst en uke, så spesifikk som mulig: Mål delene dine , les etiketter eller få tilgang til næringsinformasjon hvis du spiser ute.
- Analyser kostholdet ditt - Online sporing nettsteder gir deg ofte en oversikt over hvor mange kalorier du spiser, samt en sammenbrudd av ulike næringsstoffer. Du kan også gjøre et objektivt øye med dine generelle spisevaner og se etter måter å kutte kalorier på. Kan du spise ute mindre? Finn sunnere erstatninger for noen av dine stiftmatvarer som yoghurt, brød, ost og sjetonger? Finn nye, sunne oppskrifter ? Du kan også vurdere å jobbe med en registrert dieter som kan gi mer spesifikke anbefalinger.
Hvis du vil ha en mer strukturert tilnærming, kan du også lære om de enkleste dietter å følge for å miste vekt . Husk at du må fortsette å holde en matbok for å holde orden. Vellykkede vekttapere overvåker regelmessig både deres spisevaner og vekt for å unngå å få vekt. Det kan virke som et problem, men hvis du virkelig vil gå ned i vekt , er det verdt innsatsen.
Et annet problem er metabolisme , som kan falle etter hvert som du blir eldre hvis du ikke beholder muskelmassen. Noen estimater viser at muskelmassen avtar ca 4 prosent hvert tiår fra 25 til 50 år. Hvis du fortsatt spiser det samme antallet kalorier som stoffskiftet faller, kan vekten din krype opp over tid. Begynn å trene og løfte vekter nå for å holde stoffskiftet i sjakk.
4 - Du er ikke i samsvar med øvelsen
Trening er et annet viktig element i vekttap, sammen med dine daglige aktivitetsnivåer, men det er vanskelig å vite om du gjør de riktige treningsøktene eller brenner nok kalorier. Start med å se på ditt overordnede program for å få en følelse av hvor mye du trener og hvor mye du virkelig trenger .
For vekttap anbefaler eksperter ofte 60-90 minutters trening hver dag. Hvis du gjør treningsøkt med høy intensitet, faller dette nummeret opp til 30 minutter. Hvis du ikke engang er nær det, gir dette deg et sted å starte.
Dette betyr ikke at du må begynne å trene i 2 timer om dagen. Faktisk er det en dårlig ide om du ikke er vant til det nivået av anstrengelse, og det kan føre til skade , utbrenthet eller overtraining . Hva det betyr er at du må gjøre en svært viktig beslutning:
- Enten må du øke treningsperioden og intensiteten for å matche dine vekttapsmål, eller
- Du må endre dine vekttapsmål for å matche det du faktisk gjør.
Ikke glem, det handler ikke bare om strukturert trening. Arbeide for en time avbryter ikke ut de neste 8 eller 9 timers sittende (noe mange av oss gjør).
I tillegg til å trene, prøv å være så aktiv som mulig: Ta regelmessige pauser fra datamaskinen, ta turer når det er mulig, strekk, bruk en pedometer for å se hvor mange ekstra trinn du kan komme inn, begrense TV-tid etc. Hvis du bruker mer enn 8 timer sittende , det kan være en grunn til at du har problemer med å miste vekt.
Hvis du finner treningsøktene dine, kan du få tips om hvordan du kan holde deg oppdatert.
Tips for å være i samsvar med øvelsen
- Prøv å trene om morgenen før dagens stress legger over.
- Finn aktiviteter du liker å gjøre, selv om de ikke følger tradisjonelle treningsretningslinjer. Start med det du liker og bygge et program rundt det. Jo mer du gjør det, desto mer vil du gjøre nye ting.
- Pass dine treningsøkter inn i din nåværende tidsplan, i stedet for å endre hele timeplanen din slik at de passer til treningsøkten. Selv om treningsøktene dine bare er 10 minutter , er det mer enn du gjorde før.
Ikke føler at du må følge reglene for trening for å telle. Bare begynn å gjøre noe og utfordre deg selv til å gjøre noe hver dag, uansett hvor lenge eller hvor kort det er.
5 - Du blåser den i helgene
Å ha noen godbiter nå og da, er bra, men hvis du finner det bra i løpet av uken bare å spise deg selv dum i helgene, kan du skade dine vekttapsmål.
Å miste ett pund fett om en uke, vil du trenge å kutte 500 kalorier med kosthold og / eller trene i 7 dager. Hvis du bare følger det i 5 dager, så spiser du over grensen din for neste 2, tar du to trinn fremover og ett skritt tilbake.
Trikset er å planlegge din overbærenhet, slik at du kan ha det gøy mens du holder deg på vei med dine vekttapsmål.
Tips for en sunn helg
- Unngå en gratis helg-i stedet, velg ett eller to godbiter for å nyte og fortsett å spise sunt resten av tiden.
- Unngå å belønne deg selv med mat - Hvis du har spist sunn hele uken, er det naturlig å belønne deg selv med en godbit. Den slags tenkning kan sette deg tilbake. I stedet for mat, belønne deg selv med en kalorifri behandling - en tur til filmene, en massasje eller et nytt par sko.
- Fortsett å flytte - Hvis du liker å hvile i helgene, hvorfor ikke la hvile mer aktiv? Tilbring tid med å ta en lang tur med familien eller kaste en fotball i bakgården. Det trenger ikke å være strukturert trening for å telle.
- Planlegg for moro - Hvis du liker å hengi deg litt i helgen, planlegger du godbitene dine i kostholdet og treningsrutinen. Hvis du vil ha pizza, spis en lettere lunsj og kanskje litt mer aktivitet. På den måten kan du virkelig nyte favorittfester.
6 - Du har ikke gitt deg nok tid til å se resultater
Dette høres kanskje rart ut, men bare fordi du ikke mister vekt betyr ikke at du ikke får resultater. Ofte er resultatene vi forventer basert på en ting: Skalaen. Hvis den ikke beveger seg, bestemmer vi at vi er feil, uansett hva som faktisk skjer både i og utenfor kroppene våre.
Legg til det faktum at det er mange faktorer som påvirker vekttap, som igjen ikke alltid kan måles eller regnes med verktøyene vi har. På den måten kan kroppen din gjøre endringer som ikke kan måles med en skala eller et målebånd.
Ta deg tid til å finne ut om du er realistisk om vekttap ved å spørre deg selv om disse avgjørende spørsmålene:
- Er målene mine vekttap realistiske? Eksperter er enige om at et realistisk vekttapsmål er å fokusere på å miste om .5 til 2 pund i uken. Noe mer enn det, og du må kutte kaloriene dine så lavt, kan det ikke være bærekraftig.
- Ser jeg noen resultater? Glem skalaen og avgjøre om det skjer andre endringer som kan tyde på at du er på rett spor, for eksempel:
- Å miste tommer, selv om du ikke mister vekt .
- Klærne dine passer annerledes.
- Du slanker ned et sted - Du kan se det som en feil hvis du mister vekt, men ikke fra områdene du ønsker. Kanskje du vil miste fett over magen eller lårene , men i stedet ser du vektfall fra steder du vil beholde slik de er eller fra steder du ikke bryr deg om. Vi kan ikke velge hvor fettet kommer av, og bare fordi det ikke kommer etter dine forventninger, betyr det ikke at det ikke skjer. Vær oppmerksom på alle endringene i kroppen din, og du kan finne at du virkelig får resultater.
- Har jeg gitt meg nok tid til å se resultater? Det tar ofte 3 eller flere måneder å se betydelige endringer, og for mange mennesker kan det ta lengre tid. Å gjøre endringer i livsstil kan være en utfordring, og vi har vanligvis noen glipp før vi er mer konsistente. Og husk at prosessen ikke alltid er lineær. Med mindre du er perfekt 100 prosent av tiden med kosthold og treningsprogram, vil du ikke gå ned i vekt med samme hastighet fra uke til uke. Det tar år med dårlige vaner å øke vekten, så forvent å bruke mer enn et par uker for å angre de vanene og ta avvekten.
- Er det andre fordeler jeg kommer over skalaen? Resultatene vises ikke bare på skalaen - De dukker opp i ditt sinn og kropp . Får du noe annet ut av trenings- og vekttapsprogrammet ditt? Føler du deg bedre? Sove bedre? Føles sterkere? Lag en liste og referer til den hvis du noen gang føler deg motløs.
Hvis du ikke får de resultatene du forventer, er det viktig å finne ut om det er på grunn av noe du gjør (eller ikke gjør) eller hvis det er fordi du forventer noe kroppen din bare ikke kan levere. Hvis du har problemer, bør du vurdere å ansette en personlig trener som kan hjelpe deg med å sette mer realistiske mål.
7 - Du har medisinsk tilstand
Hvis du ikke mister vekt til tross for trening og endring av kostholdet ditt, er du sannsynligvis frustrert, motløs og kanskje til og med deprimert.
Vekttap er en kompleks prosess som involverer en rekke faktorer vi kontrollerer, for eksempel diett, mosjon, aktivitetsnivå, stress og søvnvaner og noen vi ikke kan kontrollere, for eksempel gener, kjønn , hormoner, alder og kroppstype.
Så, hvor starter du hvis du ikke mister vekt? Trinn ett er å se legen din for å utelukke eventuelle medisinske forhold. Dette er spesielt viktig hvis du tror du gjør alt riktig, og du har ikke sett noen endringer i det hele tatt på skalaen eller kroppen din etter flere måneder (eller verre, du blir uforklarlig i vekt ).
Noen helseproblemer og vanlige medisiner kan forårsake vektøkning, inkludert:
- Noen skjoldbruskkjertelen
- Noen diabetes medisiner
- kortikosteroider
- Noen antidepressiva, inkludert Prozac og Zoloft
- Betablokkere for høyt blodtrykk
- Noen antipsykotika og antikonvulsive midler
Hvis du har noen av disse medisinene, snakk med legen din om bivirkningene og mulige erstatninger, hvis det er et alternativ for deg.
Hvis ikke, ved å vite bivirkningene av det du tar, kan du bli mer proaktiv om situasjonen din. Du må kanskje jobbe hardere å gå ned i vekt og være ekstra forsiktig med kostholdet ditt.
Hold en dagbok for mat, kontroller endringer i vekten din, og la legen din vite hvis du får mer enn 5 pund i en måned uten endringer i kostholdet ditt eller treningen.
8 - Du har truffet et platå
Nesten alle når et vekttapplateau på et tidspunkt. Når kroppen din tilpasser seg treningsøktene, blir den mer effektiv på det, og bruker derfor ikke så mange kalorier som gjør det.
Du kan oppleve at etter ditt første vekttap vil fremdriften din sakte og til slutt stoppe. Noen vanlige årsaker til platåene inkluderer:
- Gjør de samme treningsøktene - Kroppen din må utfordres til å utvikle seg, så sørg for at du endrer en del av programmet hvert 4-6 uker.
- Ikke spiser nok kalorier - Hvis kroppen din ikke har nok drivstoff til å opprettholde aktivitetsnivået ditt, kan du faktisk slutte å miste vekt.
- Overtraining - Hvis du trener for muc h, reagerer kroppen noen ganger ved å redusere antall kalorier du brenner i resten av dagen.
Tips for å bryte forbi et platå
- Hold en øverkalender og følg treningsøkten. Ved å gjøre dette ser du om du gjør de samme treningsøktene i uker på slutten, noe som kan føre til et platå.
- Prøv noe helt annet minst en dag i uken - Kjør den stasjonære sykkelen eller bruk robåsen i stedet for din vanlige hjerte, for eksempel, eller prøv en ny treneklasse. Alt nytt kan hoppe kroppen din inn i vekttap.
- Løftevekter - Hvis du ikke løfter vekter, starter et grunnleggende program 2 til 3 dager i uken, kan du virkelig hjelpe deg med å forandre kroppen din og få deg ut av ruten.
- Endre frekvens, intensitet, varighet eller type treningsøkt - FITT-prinsippet dikterer de forskjellige elementene du kan manipulere for å endre treningsøktene og kroppen din. Prøv å legge til en annen dag med trening, trene for lengre varighet eller øke intensiteten til en eller flere treningsøkter.
- Prøv intervalltrening - Ved intervalltrening kan treningsøktene dine bli kortere, men du vil jobbe hardere i korte perioder under treningen. Dette kan bare være den forandringen du trenger for å slå platået.
9 - Du trenger ikke å miste vekt
Til tross for hva du hører på nyhetene eller leser i populære magasiner, trenger ikke alle oss å gå ned i vekt. Faktisk har mange av oss urealistiske ideer om hva en sunn vekt og kroppsform er. Vi har alle forskjellige former, og selv om vi kan gjøre endringer i kroppene våre, kan vi bare forbedre kroppene vi har - ikke slå dem inn i andres kropp.
Prøv denne utfordringen: Ta bort alle grunnene til at du vil gå ned i vekt som har noe å gjøre med hvordan du ser ut.
Se nå hva som er igjen ... er det noen andre grunner til at du trenger å gå ned i vekt? Er du i fare for medisinske tilstander som diabetes eller hjertesykdom? Er din BMI i et usunt utvalg? Er du innenfor ditt ideelle vektområde?
Hvis du er i fare, kan det være viktig å miste vekt for å holde seg frisk. Men hvis du er veldig nær målet ditt og ikke ser ut til å bli kvitt de siste få pundene, spør deg selv om du virkelig trenger å miste dem. Ville det være mulig å være glad i din nåværende vekt?
Tips for å godta kroppen din
- Endre hvordan du tenker på kroppen din - Negativ tenkning kan lure oss inn i troende ting om oss selv som bare ikke er sanne. Ingen av oss er perfekte, men å fokusere på det som er bra i stedet for dårlig er en enkel måte å føle seg litt bedre på om deg selv.
- Arbeid på kroppsbildet ditt - Er du setter pris på kroppen din eller er du mer sannsynlig å se på feilene dine? Ta deg tid til å fokusere på kroppsbildet ditt og lære å se på deg selv i et nytt lys.
- Føler deg bedre akkurat nå - Noen ganger kan følelsen av fett føre til at vi tar en nosedive i skam og selvmedlidelse. Finn måter å føle deg bedre akkurat nå, slik at du ikke faller inn i den nedadgående spiralen.
> Kilder:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulære, inflammatoriske og metabolske konsekvenser av søvnfjerning. Fremgang i kardiovaskulære sykdommer . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Forholdet mellom stress, spiseadferd og fedme. Ernæring . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.