Hva det tar å miste vekt og holde den av
Hvis du ser på vekttapsprosessen , virker det som en ikke-brainer, ikke sant? Spis mindre, trene mer og se pundene smelte bort. Det er et så enkelt konsept. Faktisk, hvis du tror sprøytenivået ligger der ute av noen diettbøker, magasiner og infomercials, kan det virke som om raskt vekttap bare er en diett eller en gadget unna ... hvis du bare kunne finne den rette.
I den forbindelse er noen av disse infomercials og bøkene raskt raske vekttap rett rundt hjørnet. Men å miste vekt fort betyr ikke alltid at det vil være permanent. For langsiktig vekttap ser de vanlige kostholdene eller programmene seg ned. Så er du klar til å finne ut hemmelighetene til vellykket vekttap ?
Bak den nasjonale vektkontrollregistret
Det er mer enn 4000 vellykkede vekttapere der ute, en del av National Weight Control Registry, en gruppe som kontinuerlig samler informasjon om sine medlemmer for å finne ut hvordan folk virkelig mister vekt og holder det av. Medlemmene av NWCR er menn og kvinner som har opprettholdt minst 30 pounds vekttap i minst ett år. Generelt, disse medlemmene:
- Tapt et gjennomsnitt på 70 pounds og holdt det i nesten 6 år
- Forsøkte å gå ned i vekt tidligere og mislyktes
- Brukt både kosthold og fysisk aktivitet å gå ned i vekt
- Brukt en rekke forskjellige kostholds- og aktivitetsmetoder
Det du allerede kan hente fra disse få fakta er at det først er ingen perfekt diett eller treningsprogram. Hvert medlem fant sin egen metode for slanking og trening, så det er det første ikke-så hemmelige trinnet for å miste vekt. En vilje til å eksperimentere og fortsette å prøve til du finner en måte å spise og flytte rundt som passer med livet ditt.
Men selv om det ikke finnes noen diett eller treningsprogram som passer til alle, er det noen vanlige vaner og atferd som alle disse vellykkede taperne deler. Hva sier dietten om deg?
Det er ingen overraskelse å lære at øvelsen er en avgjørende komponent for våre NWCR-medlemmer. Menn rapporterte å brenne gjennomsnittlig 3 293 kalorier i uken mens kvinner brente ca 2545 kalorier per uke.
Dette kommer ut til omtrent en time med moderat intensitetsaktivitet hver dag, noe som vil falle på et nivå 5 på denne oppfattede utøvelsesskalaen . Den mest populære treningsformen går, men mange løfter også vekter, sykler og / eller gjør noen form for aerobic også. Dette treningsnivået er faktisk mer enn det som vanligvis anbefales for vekttap .
Det vi kan lære av dette er at det først tar mer trening for å opprettholde vekttap enn vi kanskje tror. Men det betyr ikke at du må overhale livet ditt over natten for å gjøre treningen til virkelighet.
1. Opprette din treningsvaner
Før du får panikk på så mye øvelse, gi deg selv tillatelse til å ta den tiden og eksperimentere med ulike aktiviteter, tidsplaner og frekvenser vil tillate deg å finne ut hva som vil fungere for deg på lang sikt, ikke bare noen dager eller uker.
En grunnleggende øvelsesrutine bør omfatte kardio, styrketrening og fleksibilitetsøvelser for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, bygge muskler og holde bindevevet fleksibelt.
Sette opp ditt eget program
- Komme i gang med kardio : Denne trinnvise tilnærmingen lærer deg hvordan du kan lette deg til et grunnleggende kardioprogram.
- Komme i gang med styrketrening : Hvis du går tapt når det gjelder å løfte vekter, tar denne artikkelen deg gjennom hver fase av et styrkeprogram.
- Fleksibilitetsopplæring : Denne artikkelen gir deg grunnleggende om hvordan og når du skal strekke, samt tips for å få mest mulig ut av fleksibilitetsrutinen.
Hvis du trenger mer hjelp, kan du alltid jobbe med en personlig trener (du kan også finne dem på nettet).
Tips og triks
Hvis du blir forvirret om hvor du skal begynne, husk bare: Å gjøre noe er alltid bedre enn ingenting, så når alt annet feiler, gå en tur. Og husk, du kan sette opp programmet ditt slik du vil. Noen ting du kan gjøre er å inkludere:
- Splitting din rutine . Del treningsøktene dine gjennom hele dagen, og du vil fortsatt få vekttap og helsemessige fordeler.
- Varierer intensiteten din . Hvis du jobber hardere, kan du ofte forkorte treningsøktene, så å ha treningsøkter med varierende intensiteter kan gi deg mer spillerom i treningsplanen din.
- Inkluderer andre aktiviteter . Strukturert trening er viktig, men generell aktivitet kan også gjøre stor forskjell i brennende kalorier . Også kalt NEAT (termotese uten aktivitet ), betyr det bare å flytte rundt så mye som mulig. Alt teller!
- Vær tålmodig . Permanent vekttap er en sakte prosess, og det endrer også vanlige vaner. Gi deg selv tid til å finne ut hvordan du gjør disse endringene, og gi kroppen din den tiden den trenger for å miste vekten.
2. Opprette din sunne spisevilje
Det bør også ikke komme som en overraskelse at neste del av vellykket vekttap involverer diett. Flertallet av NWCR-medlemmene rapporterte å spise et kaloriinnhold med lavt fettinnhold, mens kvinner spiste i gjennomsnitt 1,306 kalorier om dagen (24,3% fra fett) og mennene spiste om lag 1 685 kalorier om dagen (23,5% fra fett).
Det som er interessant er at omtrent halvparten av medlemmene brukte et kommersielt diettprogram, mens den andre halvparten gjorde det på egen hånd. Uansett hvilken vei de fulgte, endte medlemmene etter samme type diett. I tillegg rapporterte rundt 80% av medlemmene å spise frokost hver dag, som vitenskapen allerede har vist, fører til et lavere BMI enn folk som sprer frokost.
Bare noen av triksene som de brukte til å kutte kalorier, inkluderte å begrense mat, se på porsjonsstørrelsene og telle kalorier .
Tips og triks
For mange av oss virker dietter ikke veldig bra, og noen finner at små endringer i hvordan de spiser hver dag fører til mer suksess, selv om vekttapet er tregere.
- Pantry Makeover: Start i ditt pantry og kjøleskap. Å holde fristende mat rundt gjør det så vanskelig å holde seg frisk. Lær hva du skal beholde og hva du skal kaste bort.
- Unngå dietter og gjør reell endring: I stedet for å endre hvordan du spiser over natten, bruk sunne spisesteder for å gjøre små endringer uten slanking.
Hvis du er interessert i en mer strukturert tilnærming eller en diett, vil disse ressursene hjelpe deg med å lære mer om porsjonsstørrelser, hvordan du teller kalorier og hvordan du velger det beste kostholdet for deg:
- Slik beregner du dine kaloribehov og bruker den til å miste vekt : Mens gjennomsnittlig kaloriinntak for NWCR-medlemmene varierte fra 1300 - 1600 kalorier om dagen, har vi alle forskjellige kaloriekrav. En måte å finne ut hvor mange kalorier du trenger er å beregne BMR og aktivitetsnivå og redusere kaloriene dine derfra.
- Se porsjonsstørrelsen : Vet du hvilken del av protein som skal være? Hva med en porsjon av ost? Hvis du ikke er sikker, vil denne artikkelen hjelpe deg med å visualisere hvilke vanlige deler som skal se ut.
- Telle kaloriene dine: Å holde orden på kalorier er en annen måte vellykkede tapere sørger for at de spiser mindre enn de brenner. Dette nettstedet lar deg søke etter ernæringsmessige og kaloriinnhold i et stort utvalg av matvarer. Det finnes også gratis nettsteder der du kan holde øye med spising og trening, for eksempel Fitwatch.com.
3. Opprette din egen overvåking
En annen oppførsel av NWCR-vekttapere veier seg regelmessig. Omtrent 44% av medlemmene rapporterte å veie seg hver dag mens 31% veier seg minst en gang i uken. Ideen her er ikke selve skalaen, men de årvåken vellykkede taperne opprettholder selv etter at de har mistet vekten.
Dette er et viktig punkt som avviker fra mange diettprogrammer der ute. Mange dietter krever at du følger ulike faser med forskjellige nivåer av kalorier. Ofte er det en induksjonsfase, eller en tid når du begrenser matvarer (eller til og med hele matgrupper) og drastisk lavere kalorier. Etter det begynner dieters å legge mat og kalorier tilbake i dietten, og endelig komme til en "vedlikeholdsfase" der de spiser mer kalorier enn de gjorde i begynnelsen av dietten.
Men hva NWCR forteller oss er at disse vekttaperne fortsetter å følge samme diett både under vekttapsprosessen og etter at de har mistet vekten . Bunnlinjen er at det egentlig ikke er noen forskjell i atferd fra å starte et vekttap og opprettholde vekttap, med unntak av kanskje å justere trening og kalorier som du mister vekt for å holde vekten i sjakk. Dette er trolig den viktigste leksjonen vi kan lære av NWCR: Det er ingen slutt på sunne vaner når det gjelder å opprettholde vekttap. Derfor er det så viktig å forandre vaner sakte og velge aktiviteter du kan se deg selv for å gjøre på lang sikt.
Tips og triks
Nøkkelen til selvovervåking er å lære å spore fremdriften din .
- Hold en mat journal: Å vite at du må skrive ned hva du spiser gjør at du tenker to ganger om dine valg.
- Hold en treningsdagbok: Ser tilbake for å se hvor mange treninger du har gjort kan være en flott motivator, og det kan også hjelpe deg med å bestemme når det er på tide å endre programmet.
- Ta målene dine : Skalaen reflekterer ikke alltid endringene i kroppen din og forteller deg om du får muskler og mister fett . Målinger kan fortelle deg om du mister tommer , noe som er et sikkert tegn på at du er på rett spor.
- Test kroppsfett : Kroppsfettprosent er ofte et mer nyttig tall enn det du ser på en skala fordi en skala ikke kan fortelle deg om du mister vann, fett eller verre, muskel. Hvis du er treningsstudent, kan du ofte få dette testet gratis av treningsstudenter, men hvis du ikke har tilgang til en kroppsfetttest, tar det også målingene dine.
4. være mer konsistent
Det er vanlig for mange av oss å spise sunt i løpet av uken bare for å blåse den i helgene . Men NWCR-medlemmene var i stand til å opprettholde sitt vekttap ved å spise sunt hele tiden. Femti prosent av medlemmene rapporterte å spise det samme i helger og helligdager mens 39% rapporterte fulgt strengere dietter i løpet av uken sammenlignet med helgen. Med andre ord, jo mer konsistent dietten, desto mer sannsynlige medlemmer skulle opprettholde sitt vekttap år etter år.
Tips og triks
Å være konsekvent betyr ikke at du må følge det samme diett dag etter dag. Nedenfor er noen ideer for måter du kan bli sunn og fortsatt ha det gøy på:
- Planlegg en jukse måltid i stedet for en juksedag . Å gi deg en hel dag å spise hva du vil kan føre til overindulgence som kan vise på taljen din. I stedet planlegger du å ha noe du liker en gang i uken - ha en pizza natt eller gå ut for burgere. Nyt deg selv og hold deg på sporet for resten av dagen.
- Arbeid behandler inn i kostholdet ditt . Noen mennesker finner ut at de har en liten overbærenhet hver dag, som et stykke sjokolade eller en håndfull sjetonger, holder dem fornøyde og lar dem velge sunne alternativer resten av tiden.
- Ha en plan for angrep . Den eneste viktigste tingen du gjør når du spiser sunn, blir forberedt. Det betyr at du har sunne matvarer rundt, slik at du ikke er fristet til å løpe for fastmat, planlegger hvordan du skal håndtere buffetbordet på en fest og innse at det noen ganger kommer til å overindulge.
- Hold ting balansert . Å se på kaloriene dine og spise sunt er viktig, men det nyter livet og ikke besatt av alt vi spiser. Vi må alle finne den rette balansen. Noen ganger kan det være for restriktive å bøye seg på de tingene vi prøver å unngå.
- Ikke gi opp . Det kommer en dag når du spiser for mye kake eller har det ene ekstra stykket pizza du ikke burde ha. Vi alle overindulge til tider, men mange av oss bruker det som en unnskyldning for å slutte og gå tilbake til gamle, usunne oppføringer. En feil er ikke verdens ende og selv om du virkelig har falt av vognen, kan du alltid komme rett tilbake på sporet ved å bare ta avgjørelsen om ikke å gi opp.
Bunnlinjen
Det som er klart fra NWCR er at vekttap er en sakte, stabil prosess som krever en viss årvåkenhet, engasjement og disiplin hver dag. Det krever også at vi tar sjanser, kommer vekk fra de trøstende, men ofte dårlige vaner, og erstatter dem med bedre. Kanskje den viktigste leksjonen disse vellykkede taperne kan lære oss, er å fortsette å prøve.
> Kilder:
> Kravitz, Len. Vinner ved å miste: Hemmeligheter for langtidstap vekttap. 22. juli 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Personer som er vellykket på langsiktig vekttap og vedlikehold, fortsetter å konsumere et lavt og lavt fettinnhold." J er Diet Assoc. 1998 nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blokk Gladys. "Effekten av frokosttype på total daglig inntak og kroppsmasseindeks: Resultater fra den tredje nasjonale nasjonale helse- og næringsundersøkelsesundersøkelsen (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, vol. 22, nr. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. og Phelan Suzanne. "Langsiktig vekttap vedlikehold." American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, nr. 1, 222S-225S, juli 2005.