Hviler Metabolisk Kalori Brenne Og Hvordan Forbedre Det
Din basale metaboliske hastighet (BMR) er minimumsnivået av energi som kreves for å opprettholde viktige funksjoner som pust, fordøyelse og sirkulasjon - alle kroppsfunksjoner som skjer utenfor din kontroll.
BMR er bare ett nummer du trenger å vite hvis du prøver å gå ned i vekt. Å miste vekt handler om kalorier - de du brenner og de du spiser.
Alle kalorier du brenner i en dag er kjent som din totale daglige energiforbruk (TDEE). BMR er en komponent, men andre kilder inkluderer ikke-øvelsesaktivitet, trening og etterøvende oksygenforbruk.
Måle BMR
Det finnes et stort antall formler der ute for å beregne BMR, og som alltid kan du enkelt bruke en online kalkulator til å gjøre jobben for deg. Imidlertid er det en vanlig formel som mange eksperter bruker til å estimere BMR, så kom ut kalkulatoren din og se hva du kan komme med.
Revidert Harris-Benedict Formel
BMR-formlene er forskjellige for menn og kvinner, og de har blitt revidert siden de opprinnelig ble opprettet. Dette er de reviderte Harris-Benedict BMR ligningene:
- Mann: (88,4 + 13,4 x vekt i kilo) + (4,8 x høyde i centimeter) - (5,68 x alder)
- Kvinne: (447,6 + 9,25 x vekt i kilo) + (3,10 x høyde i sentimeter) - (4,33 x alder)
Når du bruker disse formlene, er vekten din i kilo og høyden din er i centimeter, og du må gjøre en konvertering hvis du vanligvis bruker pund og tommer.
For eksempel vil en 42 år gammel mann som er 17 cm høy og veier 200 pounds (91 kilo), bruke disse tallene i ligningen:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorier brent hver dag bare for å holde kroppen levende.
RMR vs BMR
Den hvilende metaboliske hastigheten (RMR) og basal metabolisk hastighet er to forskjellige målinger.
Disse blir ofte brukt utveksling til andre formål, men i treningsverdenen, var du å få den målt i en lab-innstilling, BMR er mye mer nøyaktig. Det er faktisk målt i et mørkt rom etter at du våkner fra åtte timers søvn og 12 timers fasting for å sikre at fordøyelsessystemet ikke er veldig aktivt. Det er ganske hardcore, og det er derfor når du ser BMR, betyr du sannsynligvis RMR, som er mye mindre restriktiv.
Ting som påvirker BMR
Det er ting som midlertidig vil påvirke BMR, for eksempel å spise krydret mat eller gå ut i veldig kaldt vær, men det er bare noen få ting som kan påvirke BMR på lang sikt.
- Alder : Den dårlige nyheten er at BMR vanligvis vil reduseres etter hvert som du blir eldre, noe som betyr at mange mennesker kanskje trenger å justere dietten når de blir eldre for å unngå vektøkning.
- Overgangsalder: Hvis du går gjennom det eller har vært gjennom det, vet du allerede at BMR vanligvis går ned i løpet av denne perioden, noe som betyr at du brenner færre kalorier.
- Vekt trening : Bygg muskler er en utmerket måte å øke BMR på lang sikt.
- High Intensity Interval Training : Denne treningsformen ser ut til å slå vekttrening for å øke BMR.
kilder:
> Kelly MP. Hvilende Metabolisk Rate: Beste måter å måle det på og øke det, også. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Bevis for motstandstrening som behandlingsbehandling i fedme. Journal of Obesity . 2011, 2011: 482 564.