Hva er stabiliseringsmusklene under treningen?

Vi snakker mye om å ha god form når du trener og spesielt løfter vekter. God form er forskjellig for hver øvelse, men en stor del av å utøve den riktige måten, er å kunne stabilisere kroppen din.

For eksempel krever selv en enkel biceps-krølle skuldrene å holde seg stabil når du krøller vekten mot skuldrene. Stå på ett ben mens du gjør en biceps-krøll, og nå har du kjerne og underkropp involvert.

Tenk på andre øvelser som knep . Du jobber med gluten først og fremst, avhengig av hvilken type knebøy du gjør, men det er mange stabilisatormuskler som fungerer sammen for å holde kroppen din på rette vei.

Dine hamstrings, kalver, nedre rygg, mage og obliques handler for å holde alt i riktig retning.

Det som gjør at knep mulig er det faktum at de stabiliserende musklene jobber på en isometrisk måte, mens føreren, slik som gluten i knebøyet eksempelet ovenfor, kan bevege kroppen opp og ned.

Din Stabilisator Muskler

Det er ikke spesifikke stabilisatormuskler i kroppen. Navnet beskriver bare nøyaktig hva disse musklene gjør.

De handler for å stabilisere en ledd, slik at ønsket bevegelse kan utføres i en annen ledd. Disse musklene er vanligvis ikke direkte involvert i bevegelse, men arbeider for å holde deg stabil slik at dine primære muskler kan gjøre jobben sin.

Et annet eksempel kan være brystpress på en treningsball, de primære musklene som arbeider inkluderer brystet og triceps , men magen , ryggen og bena arbeider isometrisk for å stabilisere kroppen din.

Det betyr bare å gjøre en øvelse krever at flere muskler brenner på samme tid. Styrking av disse musklene vil ikke bare hjelpe skjemaet ditt, det øker også evnen til å balansere og koordinere.

Den gode nyheten er, det er veldig enkelt å trene stabilisatormuskulaturene dine under dine vanlige treningsøkter.

Hvordan øke stabiliteten din

Hvis du er en begynner trener , kan balanse og stabilitet være en utfordring, noe som er en god grunn til å fokusere på disse treningsområdene før du går videre til mer utfordrende treningsøkter.

Det er en naturlig utvikling av stabilitet, avhengig av hvor du starter:

1. Gjør øvelsene sittende - Mens du sitter, har du støtte til underkroppen din, slik at du ikke trenger å jobbe så hardt for å stabilisere.
2. Gjør øvelsene mens du står - Så snart du står, involverer du hele kroppen i øvelsen fordi du har tatt bort noen støtte. Nå har kroppen din å støtte seg selv mens du gjør øvelsen.
3. Stå i en bred stilling - Når du står i en bred holdning, øker du din base av støtte, noe som gjør at du føler deg mer balansert og stabil.
4. Stå i en smal holdning - Ta føttene nærmere, og du vil føle deg mindre stabil, og dermed utløse stabilisatormusklene dine for å sparke inn.
5. Stagger føttene - Den neste progresjonen er å stå i svimlende stilling, med en fot bare litt bak den andre. Dette utfordrer straks balansen din da den stabile basen ikke lenger er der.
6. Split Stance - Prøv nå å stå i en delt stilling der en fot er foran den andre, føttene er omtrent 3 eller så meter fra hverandre. Dette er den samme holdningen du bruker under et lunge, og igjen, mye mer utfordrende for balansen din enn en bred holdning eller forskjøvet holdning.

1. Tandem Stance - Dette er som å stå på en balanse med en fot foran den andre. Prøv å gjøre en øvelse i denne posisjonen, og du vil virkelig utfordre balansen din.
2. Stå på ett ben - Den endelige progresjonen er å stå på ett ben mens du trener. Du vil legge merke til at alle muskler i kroppen vil samtykke for å holde balansen din.

Balanse og stabilitetsøvelser

Hvis du vil øke balanse og stabilitet, er det eneste måten å jobbe med det med jevne mellomrom.

Enkle balanseøvelser

Du trenger ikke engang å trene for å forbedre balansen og stabiliteten. Prøv å øve noen av bevegelsene under flere ganger om dagen.

Hold deg ved siden av en vegg først hvis du trenger hjelpebalanse. Som du forbedrer skritt vekk fra veggen.

• Stå på ett ben
• Mens du står på ett ben, setter du langsomt hodet fra side til side
• Stå på ett ben og sakte sirkel din motsatte arm i en stor sirkel
• Mens du står på ett ben, lukk øynene dine
• Prøv å gå over gulvet med en fot foran den andre, som om du er på en balanse
• Gå over rommet på tærne
• Gå over rommet på dine hæler

Mer avanserte balanse- og stabilitetsøvelser

• One Legged Squats
• Biceps krøller på ett ben
• One Legged Deadlifts
• One Legged Heisheiser på ballen
• Bentover Leg lifter
• Warrior I Exercise
• Warrior II Øvelse
• Triangle Pose

Å integrere disse oppgavene i vanlig rutine er en fin måte å jobbe med på balansen din, samtidig som du arbeider med styrke, utholdenhet og fleksibilitet.

Nå, hva med trening? Følgende treningsøkter inkluderer en rekke balanse- og stabilitetsutstyr som hjelper deg med å arbeide med balanse, stabilitet og kjernestyrke .... alle ting som vil styrke stabilisatormuskulaturen din samt øke koordinasjonen.

Balanse og stabilitetsøkter

• Begynnerbalanse og stabilitetsarbeid
• 10 Begynner BOSU Øvelser
• Avslappende og utfordrende strekk på ballen
• Total kroppsstyrke, balanse og stabilitetstrening
• Kjerneøvelser på ballen

Selv om du bare legger inn en treningsball i rutinen, sitter du på den, bruker den som en vektbenk eller gjør kjernearbeid, er det en fin måte å jobbe på de stabilisatormusklene uten å tenke på det.

Prøv å sitte på ballen og rulle rundt mens du ser på TV eller sitte på den mens du jobber på en datamaskin. Selv om noen få minutter om dagen kan gjøre en forskjell. Du vil finne at styrking av disse musklene og forbedring av balansen din vil skape ut i andre områder av livet ditt også.

> Kilder:

> Gamble P et al. 2007. En integrert tilnærming til opplæring av kjernestabilitet. Styrke og kondisjonstidskrift : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivering av valgte kjerne muskler under squatting. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.