Hvis du vil legge til både intensitet og litt morsommere å treningsøktene, er det å velge mellom BOSU Balance Trainer . Med den ene siden flat og den andre en fleksibel kuppel, som en halvdel av en øvelseskule , kan du jobbe med flere aspekter av trening og trening.
Faktisk er BOSU kjent for å hjelpe deg med å fokusere på balanse, stabilitet og kjernestyrke mens du arbeider med andre ting som kardiouthold og styrke.
Du kan bruke kuppelsiden for alt fra kardiobevegelser til styrketreningsøvelser, og bruk plattformssiden for kjernearbeid.
Hvis du aldri har brukt en BOSU, er det viktig å ta deg tid til å bli kjent med det. Følgende øvelser tilbyr noen grunnleggende, nybegynnere på BT for å hjelpe deg med å bli vant til overflaten. Du finner stående trekk, kroppsøvelser og kjerneøvelser .
Tips og triks for å bruke BOSU
- Det er normalt at føttene blir trette og vondt. Hvis det skjer, ta en pause og gå rundt på gulvet for å jobbe den av.
- Legg til et kontaktpunkt hvis du føler deg for ustabil - en vegg, en stol eller en stolpe kan hjelpe deg med å holde balansen din.
- Ta bort et kontaktpunkt hvis øvelsene er for enkle.
- Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen din, men sørg for at du ikke faller ned.
- Vær forberedt på å gå av et par ganger mens du blir vant til disse øvelsene. Det er en god ide å holde på en stol eller vegg første gang du prøver disse oppgavene.
- Ta den tiden du trenger. Det tar litt tid å bli vant til å stå på en slik ustabil overflate. Du vil aldri virkelig få balansen din, så prøv å gå med den i stedet for å bekjempe den.
1 - Heel Digs på BOSU
Dette trekket lar deg bli vant til kupolsiden av Balance Trainer, så det er den enkleste å begynne med.
For dette trekket står du foran BOSU og plasser høyre hæl på kuppelen.
Gå tilbake til start og gjenta med venstre fot, flytte så fort du kan, og la hælen hoppe av kuppelen.
For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp og bytt føttene i luften.
Gjenta i ca. 30-60 sekunder.
2 - Trykk trinn på BOSU
Fra Heel Digs, stå noen få meter unna BOSU, sørg for at den ikke vil glide (du kan sette den på en matte hvis du har en).
Trinn frem med høyre fot rett inn i kullens øye. Trykk tilbake for å starte og gjenta på venstre side.
Når du blir vant til øvelsen, beveger deg raskere eller gjør det vanskeligere ved å bøye seg i et lunge. Du kan til og med legge til et hopp mens du skyver av kuppelen.
Gjenta i 30-60 sekunder.
3 - Grunnleggende holdning på BOSU
For denne, vil du kanskje ha en stol eller en vegg å holde på når du vender deg til bevegelsen.
Trinn begge føttene på kuppelen, plasser dem på hver side av oksen.
Ved å bare stå, vil du føle at føttene beveger seg og torsoen din trekker seg for å finne balansen din.
Legg til problemer ved å slippe av stolen, heve armene overhead eller lukke øynene dine.
4 - Kompressor på BOSU
Fra grunnleggende stilling, skift vekt fra fot til fot ved hjelp av armer for balanse.
Hold skuldrene og hofterne rett og følg hvordan anklene beveger seg for å holde deg på BOSU. Hvis du trenger å ta en pause, og gå av hvis føttene gjør vondt.
For å gjøre det vanskeligere, marsjer eller løp på toppen.
Gjenta i 30-60 sekunder, deretter gå av kuppelen og marsj på plass for å hvile føttene.
5 - Squats på BOSU
Stå på kuppelen med føttene litt foran sentrum.
Bøy knærne og knebøy, som om du sitter tilbake i en stol.
Hold ryggen rett og torso opp og utvide armene dine for å hjelpe balansen.
Senk så langt som behagelig og trykk opp.
Det kan hende du må sette føttene i forskjellige posisjoner for å finne en der du kan opprettholde balansen din mens du squat . Denne er vanskeligere enn den ser ut.
Hvis du vil ha mer intensitet, hold vekt eller en medisinball.
Gjenta for 8-16 reps.
6 - Hip Extension på BOSU
Kom på alle fire med knærne på kuppelen, hender på gulvet. Knærne skal ligge under hofter, hendene rett under skuldrene.
Kontrakt magen og løft venstre ben opp til hofteplan, hold kneet bøyd og trykk hælen mot taket.
Senk og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
Gjør det lettere ved å holde tærne på den nederste foten på gulvet for å balansere.
7 - Basic Crunch
Sitt på kuppelen med hofter mot bunnen av kuppelen, knærne bøyes.
Med hendene bak hodet eller over brystet, rull tilbake til du føler en strekk i magen.
Deretter samler du abs og krøller opp.
Gjenta for 8-16 reps.
Du må kanskje bytte posisjon for å finne et sted som fungerer for deg.
8 - Dead Bug
Sitt med hoftene litt fremover i tulens øye og ligg tilbake, dra knærne inn mot brystet og hold hendene på kuppelen for støtte.
Ta hendene dine unna og se om du er balansert. Hvis ikke, skift til du finner en posisjon du kan holde uten å tippe. Dette vil trolig ta lengre tid enn du tror.
Ta armer og knær opp, armer rett, og knærne bøyde til 90-graders vinkler.
Balanse her i 20-30 sekunder eller, for å legge til intensitet, senk motsatt arm og ben mot gulvet, gå tilbake til start og gjenta på den andre siden for 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Nå skal du bruke den flate siden av BOSU til å arbeide kjernen din.
Vri BOSU over og ta tak i håndtakene på hver side. Skift i en plankstilling, enten på knærne (lettere) eller tærne.
Holde kroppen i en rett linje og uten å bøye armene, vipp BOSU frem og tilbake og gjenta 8-12 ganger.
Du kan også rocke den i en sirkel fremover, høyre, tilbake, igjen for å legge til vanskeligheter.
10 - V-Sit
Sitt i midten eller litt fremover på kuppelen med hendene på hver side for støtte. Du kan også ta armene bak deg på gulvet, noe som kan gi mer stabilitet.
Løft bena med knærne bøyd og balanse, hold torso rett, skuldrene avslappet og abs forlovet.
Hold i 20-30 sekunder og legg til vanskelig ved å ta hendene vekk, rette bena, eller legg til en benkrepp.